Tempo 10 km: km-tiden for hvert tidsmål, minutt for minutt
Fra 30 minutter til 1:20: tempo, fart, mellomtider, MAS og 5 km-tiden du trenger, pluss treningsfartene dine.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
Å løpe 10 km på 50 minutter betyr å holde 5:00 /km (12,0 km/t). På 45 minutter kreves 4:30 /km; på en time 6:00 /km. Tempoet regner du ut ved å dele tidsmålet på 10.
10 km er distansen der MAS veier tyngst: løpet går på 85 til 92 % av MAS avhengig av nivå. En 10 km på 50 minutter krever en MAS på omtrent 13,8 km/t og en 5 km rundt 23:40.
Km-tid, fart og mellomtider for hvert tidsmål
Jevn fart fra start til mål. Understrekede tidsmål fører til tilhørende treningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Fart | Mellomtid 2 km | Mellomtid 5 km | Mellomtid 8 km | Kreves på 5 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/t | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/t |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/t | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/t |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/t | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/t |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/t | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/t |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/t | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/t |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/t | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/t |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/t | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/t |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/t | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/t |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/t | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/t |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/t | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/t |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/t | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/t |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/t | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/t |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/t | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/t |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/t | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/t |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/t | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/t |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/t | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/t |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/t | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/t |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/t | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/t |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/t | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/t |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/t | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/t |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/t | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/t |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/t | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/t |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/t | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/t |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/t | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/t |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/t | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/t |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/t | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/t |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/t | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/t |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/t | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/t |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/t | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/t |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/t | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/t |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/t | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/t |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/t | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/t |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/t | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/t |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/t | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/t |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/t | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/t |
Kreves på 5 km: tiden du må klare på 5 km for at tidsmålet skal være realistisk (Riegels formel med eksponent 1,08, som stemmer best for mosjonister).MAS (maksimal aerob hastighet): farten du klarer å holde i 6 minutter fullt ut (halv-Cooper), utledet fra Jack Daniels’ VDOT-modell, som tar hensyn til hvor lenge belastningen varer.
Tempoet ditt for en bestemt sluttid
Skriv inn tidsmålet ditt (for eksempel 45:00), så får du tempo, fart, nødvendig MAS og mellomtid for hver kilometer.
For å sikte mot 45 min må du klare omtrent 21:20 på 5 km.Klokketempoet kompenserer for den knappe prosenten ekstra distanse GPS-en i snitt måler på et gateløp.
Mellomtider kilometer for kilometer
Treningsfartene dine for hvert tidsmål
Beregnet med Jack Daniels’ VDOT-modell, akkurat som RunRuns treningsplaner. Tempo i min/km.
| Tidsmål | Konkurransefart | Rolig langkjøring | Terskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
En treningsplan for 10 km, bygd rundt tidsmålet ditt
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planSlik regner du ut tempoet på 10 km
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 10. For 47 minutter: 4,7 min, altså 4:42 /km. Fart = 600 ÷ tid i minutter: 600 ÷ 47 = 12,8 km/t.
Tabellen går minutt for minutt fra 30 minutter til en time, der de fleste tidsmål avgjøres, med mellomtiden ved 5 km: det er den som viser halvveis om målet holder.
Er tidsmålet ditt realistisk?
To holdepunkter: MAS og 5 km. Er den målte MAS-en din (6-minuttstest, såkalt halv-Cooper) minst den i tabellen, er målet innen rekkevidde. Nødvendig 5 km-tid er VDOT-ekvivalenten til målet: en fersk 5 km løpt fullt ut er det beste grunnlaget for å forutsi en 10 km.
Løpsstrategi på 10 km
På 10 km straffer en for rask åpning seg allerede ved 6 km, og det er ikke nok distanse igjen til å hente seg inn.
- Første kilometer: i konkurransefart, ikke raskere, selv om starten føles treg.
- Fra 2 til 7 km: jevnt. Det er her tiden avgjøres.
- De siste 3 kilometerne: øk trinnvis, siste kilometer kan gå 10 til 15 s raskere.
- En oppvarming på 15 minutter med noen stigningsløp gjør første kilometer mye lettere.
Treningsfarter for å bli raskere på 10 km
MAS-intervaller (30/30, 400 m, 1 000 m) får større plass før en 10 km enn før et maraton: det er de som hever taket. Terskeløktene lærer deg å holde høy fart lenge, og på 10 km er de minst like viktige: mange norske løpere bygger hele uka rundt to terskeløkter. Den andre tabellen gir fartene for hvert tidsmål.
Vanlige spørsmål
Hvilken km-tid må jeg holde for å løpe 10 km på 50 minutter?
5:00 /km (12,0 km/t), med mellomtid 25:00 ved 5 km. Du trenger en MAS på omtrent 13,8 km/t.
Hvilket tempo for 10 km på 45 minutter?
4:30 /km (13,3 km/t), mellomtid 22:30 ved 5 km. Nødvendig MAS: omtrent 15,2 km/t; 5 km på 21:20.
Hvilket tempo for 10 km under 40 minutter?
4:00 /km (15,0 km/t). Du trenger en MAS på omtrent 17,0 km/t og en 5 km rundt 19:00.
Hvilket tempo for å løpe 10 km under en time?
6:00 /km (10,0 km/t), mellomtid 30:00 ved 5 km. Nødvendig MAS: omtrent 11,6 km/t.
Hvilken halvmaratontid tilsvarer 50 minutter på 10 km?
Mellom 1:50:20 og 1:52:00 med spesifikk oppkjøring. Alle tidene finner du på siden der du kan beregne sluttid.
Hva er en god tid på 10 km?
For en nybegynner er en time til 1:10 et veldig godt første mål. Under 50 minutter krever noen måneders jevn trening; under 40 minutter er du på et solid klubbløpernivå.