Ritmo media maratón: el ritmo por km para cada objetivo, de 1h05 a 3h
Ritmo por kilómetro, velocidad, tiempos de paso, VMA y marca en 10 km necesarias: todo lo que hace falta para fijar un objetivo realista y clavarlo el día de la carrera.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Para correr una media maratón en 2 horas hay que mantener 5:41 /km (10,5 km/h) durante los 21,1 km. Para 1h45 son 4:59 /km; para 1h30, 4:16 /km.
El ritmo sale de dividir el tiempo objetivo entre 21,0975 km. Lo realmente útil es otra cosa: saber si ese objetivo está a tu alcance. Bajar de 2 horas en media pide, en la práctica, un 10 km en torno a 53:30 y una VMA de unos 12,9 km/h.
Ritmo por km, velocidad y tiempos de paso para cada objetivo
Ritmo constante de la salida a la meta. Los objetivos subrayados llevan al plan de entrenamiento correspondiente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | Paso 5 km | Paso 10 km | Paso 15 km | Paso 20 km | Marca necesaria en 10 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1h10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1h15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1h25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1h35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2h25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2h35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2h40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2h45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2h50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2h55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Marca necesaria en 10 km: el tiempo que tienes que acreditar en 10 km para que el objetivo sea realista (fórmula de Riegel con exponente 1,08, el que se observa en corredores populares).VMA (o VAM): velocidad que aguantas 6 minutos a tope (test de medio Cooper), obtenida con el modelo VDOT de Jack Daniels, que tiene en cuenta la duración del esfuerzo.
Tu ritmo para un tiempo concreto
Introduce tu objetivo (por ejemplo 1:45:00): ritmo, velocidad, VMA necesaria y tiempo de paso en cada kilómetro.
Para ir a por 1h45, necesitas una marca de unos 46:50 en 10 km.El ritmo «de reloj» compensa el 1% de distancia que el GPS suele añadir en carretera.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tus ritmos de entrenamiento para cada objetivo
Calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels, igual que los planes de RunRun. Ritmos en min/km.
| Objetivo | Ritmo objetivo | Rodaje suave | Umbral | Series a VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1h10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1h15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1h20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1h25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1h30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1h35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1h40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1h45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1h50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1h55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2h | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2h05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2h10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2h15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2h20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2h25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2h30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2h35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2h40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2h45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2h50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2h55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3h | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Un plan de media maratón ajustado a tu objetivo
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Crear mi plan gratisCómo calcular tu ritmo de media maratón
Ritmo (min/km) = tiempo objetivo ÷ 21,0975. Ejemplo para 1h50: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, es decir, 5:13 /km. La velocidad se calcula al revés: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
En carrera, tu reloj casi siempre marcará más de 21,1 km: el recorrido oficial se mide por la trazada más corta, pegado a las curvas, y el GPS suma sus propios errores. Cuenta con 200 a 400 m de más. Para entrar en meta dentro de tu objetivo, lleva en el reloj un ritmo 3 a 5 segundos por km más rápido que el teórico, o guíate por los carteles kilométricos en lugar del GPS.
¿Es realista tu objetivo?
La columna «Marca necesaria en 10 km» te lo dice. Aplica la regla que se observa en corredores populares: el tiempo en media maratón equivale a unas 2,24 veces el tiempo en 10 km (fórmula de Riegel con exponente 1,08). Si tu mejor 10 km reciente es más rápido que el de la tabla, el objetivo es asequible; si es más lento por más de un minuto, apunta a la fila de abajo.
La VMA necesaria da el mismo veredicto por otro camino. Una media maratón se corre normalmente entre el 80 y el 85% de la VMA: cuanto más rápido eres, más alto es el porcentaje que aguantas, porque el esfuerzo dura menos.
Estrategia de carrera: cómo aguantar el ritmo hasta meta
La media maratón se pierde casi siempre en los cinco primeros kilómetros. Arrastrado por el pelotón, sales 10 a 15 segundos por km demasiado rápido, y la factura llega a partir del km 15.
- De la salida al km 3: 2 a 3 segundos por km más lento que el ritmo objetivo, mientras el pelotón se estira.
- Del km 3 al 15: ritmo objetivo, controlado en cada cartel kilométrico. Si un kilómetro se te va más de 5 s, recupéralo poco a poco en los dos siguientes, no de golpe.
- Del km 15 al 18: el tramo más duro. Mantén el ritmo sin intentar acelerar.
- Los 3 últimos kilómetros: si las piernas responden, aprieta de forma progresiva.
- Bebe en los avituallamientos (normalmente cada 5 km) y, si vas a estar más de 1h30 en carrera, tómate un gel hacia el km 10 o 12.
Los ritmos de entrenamiento para preparar tu media maratón
Una preparación de media maratón de 8 a 12 semanas combina mucho rodaje suave (resistencia fundamental), sesiones de umbral (cerca del ritmo de media, el trabajo más específico), bloques a ritmo objetivo y algo de series a VMA. La segunda tabla te da esos ritmos para cada objetivo, calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels, el mismo que usa el motor de los planes de RunRun.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para hacer la media maratón en 2 horas?
5:41 /km (10,5 km/h). Tiempos de paso: 28:26 en el km 5, 56:53 en el km 10, 1:25:19 en el km 15.
¿Qué ritmo por km necesito para una media maratón en 1h45?
4:59 /km (12,1 km/h), pasando por el km 10 en 49:46. En la práctica, este objetivo pide un 10 km en torno a 46:50.
¿Qué ritmo hay que llevar para bajar de 1h30 en media maratón?
4:16 /km (14,1 km/h). Necesitas un 10 km en torno a 40:10 y una VMA de unos 17,0 km/h.
¿Qué marca en 10 km necesito para bajar de 2 horas en media maratón?
Unos 53:30 en 10 km, corridos a tope en los últimos tres meses. Si eres más rápido, el objetivo es cómodo con una preparación seria; si eres más lento, apunta mejor a 2h05 o 2h10.
¿Qué VMA hace falta para correr una media maratón en 1h45?
Unos 14,7 km/h. Para 2h, 12,9 km/h; para 1h30, 17,0 km/h.
¿Por qué mi reloj marca más de 21,1 km en la media maratón?
El recorrido oficial se mide por la trazada más corta, que nadie corre exactamente, y el GPS añade sus propios errores. Entre 200 y 400 m de más es lo normal: lleva en el reloj un ritmo 3 a 5 s/km más rápido que el teórico.
¿Qué tiempo puedo hacer en maratón si hago 1h45 en media?
Entre 3:39:00 y 3:42:00, con una preparación de maratón de verdad (tiradas largas de 2h30 o más, 50 km semanales o más). El cálculo detallado está en la página de equivalencias de tiempos.