Tabla VMA (VAM): tus tiempos en carrera y ritmos de entrenamiento, de 10 a 22 km/h
Para cada VMA, las marcas probables en 5 km, 10 km, media maratón y maratón, y los ritmos de rodaje, umbral y series.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Con una VMA de 15 km/h se corre normalmente un 10 km en 45:50, una media maratón en 1:41:30 – 1:42:30 y un maratón en 3:30:40 – 3:36:40, siempre que estés preparado para la distancia. Con 12 km/h: 57:50 en 10 km; con 18 km/h: 37:40.
La VMA (o VAM, velocidad aeróbica máxima) dice lo que permite el motor; la resistencia decide cuánto de eso aguantas con la duración. La tabla lo tiene en cuenta: el porcentaje de VMA que puedes sostener baja con la duración de la carrera, y para media maratón y maratón damos una horquilla entre el potencial y el tiempo realista de un corredor popular.
Tus tiempos y ritmos para una VMA concreta
Tiempos de carrera probables según la VMA
Tiempos redondeados a 10 s, para un corredor preparado para cada distancia. Media y maratón: del potencial al tiempo realista de un corredor popular.
| VMA | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Ritmos de entrenamiento según la VMA
Ritmos en min/km. El 30/30 se corre al 100% de la VMA y las series largas (1.000 m), algo por debajo.
| VMA | Rodaje suave | Umbral | Series largas | VMA (30/30) | 200 m / 400 m a VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
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Crear mi plan gratisPor qué el porcentaje de VMA baja con la duración
La VMA se aguanta unos 6 minutos. A partir de ahí, el porcentaje sostenible baja con la duración del esfuerzo, no con la distancia: un corredor rápido termina la media maratón en 1h20 y la corre a un porcentaje más alto que uno que tarda 2h15. Las tablas que aplican un porcentaje fijo por distancia (90% en 10 km, 80% en maratón) aciertan para un corredor medio, pero son demasiado optimistas para los corredores lentos y demasiado prudentes para los rápidos.
| % de VMA sostenido | VMA 12,0 km/h | VMA 15,0 km/h | VMA 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Media maratón | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maratón (potencial) | 80 % | 80 % | 81 % |
Nuestras tablas usan el modelo VDOT de Jack Daniels, que integra esa bajada con la duración. La VMA es aquí la velocidad que aguantas 6 minutos a tope, lo que mide un test de medio Cooper.
Cómo saber tu VMA
- Test de medio Cooper: corre la mayor distancia posible en 6 minutos, en pista. Distancia en metros ÷ 100 = VMA en km/h (1.500 m → 15 km/h).
- Test Vameval o Course Navette (Léger-Boucher): escalones de velocidad creciente al ritmo de pitidos hasta el agotamiento, en club o en pista.
- A partir de una marca: un 5 km o un 10 km corrido a tope da una estimación fiable; la calculadora de equivalencias la calcula por ti.
Si tu marca real es claramente mejor que la de la tabla para la VMA de tu test, la resistencia es tu punto fuerte. Si es claramente peor, lo que tienes que trabajar es la resistencia, no la VMA. La guía VMA: cómo medirla y mejorarla detalla las sesiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué tiempo en 10 km con una VMA de 15 km/h?
Unos 45:50 para un corredor entrenado para la distancia. En media maratón: 1:41:30 – 1:42:30; en maratón: 3:30:40 – 3:36:40.
¿Qué VMA necesito para correr 10 km en 50 minutos?
Unos 13,8 km/h. La tabla de ritmos de 10 km da la VMA necesaria para cada objetivo, minuto a minuto.
¿Qué VMA hace falta para bajar de 4 horas en maratón?
Unos 13,6 km/h para un corredor popular bien preparado. La tabla de ritmos de maratón da la VMA necesaria de 2h15 a 7h.
¿Cuál es una buena VMA?
Entre 12 y 14 km/h para un corredor popular habitual, de 15 a 17 km/h para un corredor de club, y por encima de 18 km/h para un buen nivel regional. La VMA mejora sobre todo en los primeros años de entrenamiento.
¿Se puede predecir el tiempo en maratón con la VMA?
Solo como orden de magnitud: es la predicción menos fiable de la tabla. Supone una preparación de maratón completa, que la VMA no mide. Una marca reciente en media maratón predice el maratón mucho mejor.