Ritmo 5 km: el ritmo por km para cada objetivo, de 15 a 45 minutos
Minuto a minuto: ritmo, velocidad, paso por cada kilómetro, VMA necesaria y ritmos de entrenamiento.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Correr 5 km en 25 minutos es mantener 5:00 /km (12,0 km/h). En 30 minutos, 6:00 /km; en 20 minutos, 4:00 /km. El ritmo se calcula dividiendo el tiempo objetivo entre 5.
El 5 km se corre muy cerca de la VMA, en torno al 90-95%: un 5 km en 25 minutos pide una VMA de unos 13,3 km/h. También es el mejor test de forma para predecir tus tiempos en 10 km, media maratón y maratón.
Ritmo por km, velocidad y tiempos de paso para cada objetivo
Ritmo constante de la salida a la meta. Los objetivos subrayados llevan al plan de entrenamiento correspondiente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | Paso 1 km | Paso 2 km | Paso 3 km | Paso 4 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
VMA (o VAM): velocidad que aguantas 6 minutos a tope (test de medio Cooper), obtenida con el modelo VDOT de Jack Daniels, que tiene en cuenta la duración del esfuerzo.
Tu ritmo para un tiempo concreto
Introduce tu objetivo (por ejemplo 25:00): ritmo, velocidad, VMA necesaria y tiempo de paso en cada kilómetro.
El ritmo «de reloj» compensa el 1% de distancia que el GPS suele añadir en carretera.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tus ritmos de entrenamiento para cada objetivo
Calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels, igual que los planes de RunRun. Ritmos en min/km.
| Objetivo | Ritmo objetivo | Rodaje suave | Umbral | Series a VMA |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Un plan de 5 km ajustado a tu objetivo
Utiliza nuestras herramientas gratuitas para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Crear mi plan gratisCómo calcular tu ritmo en 5 km
Ritmo (min/km) = tiempo objetivo ÷ 5. Para 27 minutos: 5,4 min, es decir, 5:24 /km. Velocidad = 300 ÷ tiempo en minutos: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Estrategia de carrera en 5 km
El 5 km es corto pero intenso: el error clásico es un primer kilómetro 15 a 20 segundos demasiado rápido, que se paga ya en el tercero.
- Calienta 15 minutos, con 3 o 4 progresiones: en un 5 km no hay tiempo de entrar en calor durante la carrera.
- Kilómetros 1 a 3: ritmo objetivo, regular.
- Kilómetro 4: el más duro, concéntrate en el ritmo.
- Último kilómetro: todo lo que te quede.
Los ritmos de entrenamiento para mejorar en 5 km
Para un 5 km, las series cortas a VMA (30/30, de 200 a 400 m) y el umbral hacen lo esencial del trabajo específico, sobre una buena base de rodaje suave. La segunda tabla te da esos ritmos para cada objetivo.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr 5 km en 25 minutos?
5:00 /km (12,0 km/h). Necesitas una VMA de unos 13,3 km/h. El equivalente en 10 km ronda los 51:50.
¿Qué ritmo por km necesito para un 5 km en 30 minutos?
6:00 /km (10,0 km/h). VMA necesaria: unos 11,2 km/h.
¿Qué ritmo hay que llevar para bajar de 20 minutos en 5 km?
4:00 /km (15,0 km/h). Necesitas una VMA de unos 16,5 km/h; el equivalente en 10 km ronda los 41:30.
¿Cuál es un buen tiempo en 5 km para un principiante?
Entre 30 y 35 minutos para un primer 5 km corrido sin caminar. Por debajo de 25 minutos es un buen nivel de corredor habitual; por debajo de 20 minutos, un nivel avanzado.