Ritmo maratón: el ritmo por km para cada objetivo, de 2h15 a 7h
Ritmo por kilómetro, velocidad, tiempos de paso, VMA y marca en media maratón necesarias para cada objetivo, con los ritmos de entrenamiento que les corresponden.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Para correr un maratón en 4 horas hay que mantener 5:41 /km (10,5 km/h) durante 42,195 km, pasando por la media en 2:00:00. Para 3h30 son 4:59 /km; para 3h, 4:16 /km.
Dividir el tiempo objetivo entre 42,195 km da el ritmo. Pero el maratón castiga más que ninguna otra distancia un objetivo demasiado ambicioso: la columna «Marca necesaria en media maratón» te dice si el tuyo es realista. Un maratón en 4 horas pide, en la práctica, una media en torno a 1:53:30.
Ritmo por km, velocidad y tiempos de paso para cada objetivo
Ritmo constante de la salida a la meta. Los objetivos subrayados llevan al plan de entrenamiento correspondiente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | Paso 10 km | Paso media maratón | Paso 30 km | Paso 35 km | Paso 40 km | Marca necesaria en media maratón | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2h20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2h25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2h30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2h35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2h40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2h50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2h55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3h05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3h10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3h20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3h25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3h35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3h40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3h50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3h55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4h05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4h10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4h20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4h25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4h35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4h40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4h50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4h55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5h15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5h30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5h45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6h30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7h | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Marca necesaria en media maratón: el tiempo que tienes que acreditar en media maratón para que el objetivo sea realista (fórmula de Riegel con exponente 1,08, el que se observa en corredores populares).VMA (o VAM): velocidad que aguantas 6 minutos a tope (test de medio Cooper), obtenida con el modelo VDOT de Jack Daniels, que tiene en cuenta la duración del esfuerzo.
Tu ritmo para un tiempo concreto
Introduce tu objetivo (por ejemplo 3:30:00): ritmo, velocidad, VMA necesaria y tiempo de paso en cada kilómetro.
Para ir a por 3h30, necesitas una marca de unos 1:39:20 en media maratón.El ritmo «de reloj» compensa el 1% de distancia que el GPS suele añadir en carretera.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tus ritmos de entrenamiento para cada objetivo
Calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels, igual que los planes de RunRun. Ritmos en min/km.
| Objetivo | Ritmo objetivo | Rodaje suave | Umbral | Series a VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2h20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2h25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2h30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2h35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2h40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2h45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2h50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2h55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3h | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3h05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3h10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3h15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3h20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3h25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3h30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3h35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3h40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3h45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3h50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3h55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4h | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4h05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4h10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4h15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4h20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4h25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4h30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4h35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4h40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4h45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4h50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4h55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5h | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5h15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5h30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5h45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6h | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6h30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7h | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Un plan de maratón ajustado a tu objetivo
Utiliza nuestras herramientas gratuitas para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Crear mi plan gratisCómo calcular tu ritmo de maratón
Ritmo (min/km) = tiempo objetivo ÷ 42,195. Para 3h45: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, es decir, 5:20 /km. Cada segundo por kilómetro pesa 42 segundos en meta: entre 5:20 y 5:25 /km hay unos 3 min 30 s de diferencia.
Como en cualquier carrera en ruta, tu reloj medirá más de 42,195 km (de 300 a 600 m de más, por lo general). Regula el ritmo con los carteles kilométricos, o lleva en el reloj 3 a 5 s/km más rápido que el ritmo teórico.
¿Es realista tu objetivo?
La regla más fiable para un corredor popular: el maratón equivale a unas 2,1 veces el tiempo en media maratón, algo más si la resistencia es tu punto débil. La tabla aplica la fórmula de Riegel con el exponente 1,08 que se observa en corredores populares, en lugar del 1,06 original, ajustado con récords y demasiado optimista más allá de la media. Con una media en 1h50, apunta a unas 3:52:30, no a 3:49:20.
Ese tiempo da por hecha una preparación seria: 12 a 16 semanas, tiradas largas de hasta 2h30 o 32 km y un volumen constante. Si haces menos de 40 km por semana, rebaja unos minutos la ambición.
Estrategia de carrera: superar el muro del km 30
El «muro» no es inevitable: es el momento en que se agotan las reservas de glucógeno, y llega antes si has salido demasiado rápido o no has comido nada por el camino.
- Los 10 primeros kilómetros: 5 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. Tienen que parecer fáciles, casi frustrantes.
- Del km 10 al 30: ritmo objetivo, regular. Pasar por la media 1 o 2 minutos por encima de la mitad del objetivo es un buen paso.
- A partir del km 30: mantener el ritmo ya es acelerar. No aprietes hasta el km 35.
- Come desde el principio: 40 a 60 g de hidratos por hora (un gel cada 30 a 40 minutos), con agua, empezando antes de tener hambre.
- Las liebres (con globos de 3h, 3h15, 3h30…) ayudan a ir regular: sal detrás de ellas, no delante.
Los ritmos de entrenamiento para preparar tu maratón
La mayor parte de una preparación de maratón se corre despacio: del 75 al 80% del volumen en rodaje suave. El resto combina ritmo maratón (bloques de 20 a 40 minutos dentro de la tirada larga), umbral y algo de series a VMA. La segunda tabla te da esos ritmos para cada objetivo.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr un maratón en 4 horas?
5:41 /km (10,5 km/h). Tiempos de paso: 56:53 en el km 10, 2:50:38 en el km 30, 3:47:31 en el km 40, y 2:00:00 en la media.
¿Qué ritmo por km necesito para un maratón en 3h30?
4:59 /km (12,1 km/h), es decir, 1:45:00 en la media. En la práctica necesitas una media maratón en torno a 1:39:20 y una VMA de unos 15,4 km/h.
¿Qué ritmo hay que llevar para bajar de 3 horas en maratón?
4:16 /km (14,1 km/h). Pide una media en torno a 1:25:10, un 10 km en torno a 38:00 y una VMA de unos 17,9 km/h.
¿A qué ritmo se corre un maratón en 5 horas?
7:07 /km (8,4 km/h). Es un objetivo habitual para un primer maratón: una media en torno a 2:21:50 lo hace realista.
¿Qué marca en media maratón necesito para hacer un maratón en 4 horas?
Unos 1:53:30 en media maratón, o 50:40 en 10 km, corridos a tope. El maratón perdona menos que la media: sin tiradas largas, cuenta con algo más.
¿Qué VMA hace falta para bajar de 4 horas en maratón?
Unos 13,6 km/h. Para 3h30, 15,4 km/h; para 3h, 17,9 km/h. La VMA no basta: en el maratón manda la resistencia.
¿Conviene salir más rápido para ganar tiempo?
No. Cada minuto ganado al principio te cuesta dos o tres después del km 30. Los mejores maratones, de élite o populares, se corren a ritmo regular o acelerando ligeramente al final (split negativo).