Plan media maratón 1h45 — Programa 12 semanas

Plan media maratón 1h45 — Programa 12 semanas

Bajar de 1h45 en media maratón a 5'00"/km: plan completo para corredores intermedios

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Correr una media maratón en 1h45 significa mantener 5'00"/km durante 21,1 km. Es un objetivo intermedio ambicioso: ya has superado las 2h00 o buscas mejorar tu marca entre 1h47 y 2h00. Este plan de 12 semanas con 4 sesiones semanales cubre las bases fisiológicas esenciales: series VAM, umbral láctico y rodaje largo progresivo para llevarte a ese ritmo el día de la carrera.

¿Por qué elegir RunRun?

5'00"/km — ritmo calibrado en tu perfil

Introduce tu VAM o tu último tiempo en media o 10km. RunRun calcula automáticamente todos tus ritmos de entrenamiento para cada tipo de sesión.

Series y trabajo de umbral

1000m en 4'20", 2000m en 9'00" y 30' de umbral a 5'10"/km. La combinación perfecta para desarrollar el motor aeróbico en la distancia de media.

Rodaje largo progresivo

Hasta 1h55 a ritmo cómodo al final del plan, con bloques a ritmo de media para acostumbrar los músculos a correr rápido durante mucho tiempo.

Plan 12 semanas, 4 sesiones/semana

Volumen de 45 a 60 km/semana. Semanas de recuperación cada 3 semanas. Tapering de 12 días antes de la carrera para llegar en el mejor estado.

Recuperación y prevención de lesiones

Sesiones de recuperación activa, movilidad y consejos de fuerza integrados. Terminar el plan sin lesión es tanto un éxito como la propia carrera.

Seguimiento inteligente RunRun

Conecta Strava o Garmin para importar sesiones automáticamente. RunRun monitoriza tus datos y ajusta los ritmos si tu forma evoluciona durante el plan.

Resumen del plan media maratón 1h45

W1

Semana 1 — Activación

Calentamiento progresivo, sesiones a ritmo cómodo para diagnosticar tu forma actual.

  • •Rodaje 45' en base aeróbica (BA)
  • •6x1000m en 4'35" — recup 2' trote
  • •Rodaje 40' + 6 progresiones
  • •Rodaje largo 1h20 en BA
W4

Semana 4 — Trabajo específico media

Primeras sesiones de umbral. Primer rodaje largo con bloques a ritmo de media integrados.

  • •Rodaje 45' BA
  • •5x1000m en 4'20" — recup 1'45" trote
  • •25' umbral (5'10"/km) en salida 55'
  • •Rodaje largo 1h35 con 20' a ritmo media (5'00"/km)
W8

Semana 8 — Carga máxima

Semana de gran exigencia. Rodaje largo con bloque importante a ritmo de media. Testeo de sensaciones en los ritmos objetivo.

  • •Rodaje 50' BA + 4 progresiones
  • •3x2000m en 9'00" — recup 3' trote
  • •35' umbral en rodaje 1h
  • •Rodaje largo 1h55 con 30' a ritmo media
W12

Semana 12 — Tapering y carrera

Volumen reducido 40%, algún estímulo de calidad. Día de carrera: 1h45 en la mente.

  • •Rodaje 35' suave
  • •4x1000m en 4'20" — recup 2' + rodaje 15'
  • •Rodaje 25' muy suave
  • •Día de carrera — media maratón objetivo 1h45

Consejos para la media maratón en 1h45

1

Tu marca actual debe estar entre 1h47 y 2h00

Este plan está diseñado para corredores cuya mejor media maratón oscila entre 1h47 y 2h00. Si ya estás cómodo por debajo de 1h50, considera apuntar a 1h40.

2

Corre los primeros 5km a 5'05"/km

Salir ligeramente por debajo del ritmo objetivo evita explosiones prematuras. Los primeros 5 km a 5'05" te dejan reservas para acelerar en la segunda mitad.

3

Gel en el km 7, 14 y a mitad de carrera

Gel o bebida energética en km 7 y 14. En 1h45, las reservas de glucógeno son suficientes, pero un gel a mitad de carrera mantiene la potencia hasta la llegada.

4

Prueba tu estrategia en los rodajes largos

Los rodajes largos con bloques a ritmo de media sirven para eso: sentir qué es 5'00"/km después de 40, 50 o 60 minutos corriendo. Ajusta el plan según lo que aprendas.

5

Duerme más las dos semanas antes de la carrera

El sueño es tu mejor aliado durante el tapering. 8 horas de sueño por noche en los 14 días previos mejora la recuperación y la potencia neuromuscular el día de la carrera.

landing.faq

¿A qué ritmo hay que correr para hacer una media maratón en 1h45?
Para terminar en 1h45:00, tienes que correr exactamente a 5'00"/km durante 21,1 km. Corresponde a una VAM aproximada de 14-15 km/h.
¿Qué nivel se necesita para apuntar a 1h45 en media maratón?
Un corredor que pueda terminar una media maratón en menos de 2h00 con buena comodidad física y entrenando regularmente 3-4 veces por semana. Si tu 10km está entre 44' y 50', estás en la ventana ideal para este plan.
¿Este plan es apto para corredores que entrenan 3 días por semana?
El plan prevé 4 sesiones semanales. Si solo puedes correr 3 veces, elimina el rodaje corto (sesión 1 o 3) y conserva las series, el umbral y el rodaje largo. El progreso puede ser algo más lento pero el plan seguirá siendo eficaz.
¿Cómo seguir este plan con Strava o Garmin?
En RunRun, conecta tu cuenta Strava o tu reloj Garmin desde los ajustes de tu perfil. Las sesiones se importan automáticamente después de cada salida. Solo tienes que comprobar que los ritmos coinciden con los objetivos del plan.
¿Cuál es la duración máxima del rodaje largo en este plan?
El rodaje largo máximo es de aproximadamente 1h55 a 2h00, realizado en torno a las semanas 8-9. Incluye bloques de 20-30 minutos a ritmo de media maratón (5'00"/km). Es la sesión clave que te da la confianza fisiológica para mantener el ritmo durante 21,1 km el día de la carrera.

Tu media maratón en 1h45 te espera

RunRun genera tu plan 12 semanas personalizado para correr la media maratón en 1h45, con sesiones calibradas en tu perfil y seguimiento Strava/Garmin integrado.

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