Ritmo 10 km: el ritmo por km para cada objetivo, minuto a minuto
De 30 minutos a 1h20: ritmo, velocidad, tiempos de paso, VMA y marca en 5 km necesarias, y después tus ritmos de entrenamiento.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Correr 10 km en 50 minutos es mantener 5:00 /km (12,0 km/h). En 45 minutos, 4:30 /km; en 1 hora, 6:00 /km. El ritmo se calcula dividiendo el tiempo objetivo entre 10.
El 10 km es la distancia donde más pesa la VMA: se corre entre el 85 y el 92% de la VMA según el nivel. Un 10 km en 50 minutos pide una VMA de unos 13,8 km/h y un 5 km en torno a 23:40.
Ritmo por km, velocidad y tiempos de paso para cada objetivo
Ritmo constante de la salida a la meta. Los objetivos subrayados llevan al plan de entrenamiento correspondiente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | Paso 2 km | Paso 5 km | Paso 8 km | Marca necesaria en 5 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1h | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1h05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1h10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1h15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1h20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Marca necesaria en 5 km: el tiempo que tienes que acreditar en 5 km para que el objetivo sea realista (fórmula de Riegel con exponente 1,08, el que se observa en corredores populares).VMA (o VAM): velocidad que aguantas 6 minutos a tope (test de medio Cooper), obtenida con el modelo VDOT de Jack Daniels, que tiene en cuenta la duración del esfuerzo.
Tu ritmo para un tiempo concreto
Introduce tu objetivo (por ejemplo 45:00): ritmo, velocidad, VMA necesaria y tiempo de paso en cada kilómetro.
Para ir a por 45 min, necesitas una marca de unos 21:20 en 5 km.El ritmo «de reloj» compensa el 1% de distancia que el GPS suele añadir en carretera.
Parciales kilómetro a kilómetro
Tus ritmos de entrenamiento para cada objetivo
Calculados con el modelo VDOT de Jack Daniels, igual que los planes de RunRun. Ritmos en min/km.
| Objetivo | Ritmo objetivo | Rodaje suave | Umbral | Series a VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1h | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1h05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1h10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1h15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1h20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Un plan de 10 km ajustado a tu objetivo
Utiliza nuestras herramientas gratuitas para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Crear mi plan gratisCómo calcular tu ritmo en 10 km
Ritmo (min/km) = tiempo objetivo ÷ 10. Para 47 minutos: 4,7 min, es decir, 4:42 /km. Velocidad = 600 ÷ tiempo en minutos: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
La tabla va minuto a minuto de 30 minutos a 1 hora, la franja donde se juegan la mayoría de los objetivos, con el paso por el km 5: es el que te dice, a mitad de carrera, si el objetivo sigue en pie.
¿Es realista tu objetivo?
Dos referencias: la VMA y el 5 km. Si tu VMA medida (test de 6 minutos o medio Cooper) es al menos la de la tabla, el objetivo es alcanzable. El 5 km necesario es el equivalente VDOT del objetivo: un 5 km corrido a tope hace poco es el mejor predictor de un 10 km.
Estrategia de carrera en 10 km
En un 10 km, salir demasiado rápido se paga ya en el km 6, y no queda distancia suficiente para recuperarse.
- Primer kilómetro: a ritmo objetivo, no más rápido, aunque la salida te parezca lenta.
- Del km 2 al 7: regular. Es la parte que hace la marca.
- Los 3 últimos kilómetros: acelera por escalones; el último kilómetro puede ir 10 a 15 s más rápido.
- Un calentamiento de 15 minutos con unas cuantas progresiones hace mucho más fácil el primer kilómetro.
Los ritmos de entrenamiento para mejorar en 10 km
Las series a VMA (30/30, 400 m, 1.000 m) ocupan más sitio en la preparación de un 10 km que en la de un maratón: son las que suben el techo. El umbral te enseña a mantener un ritmo alto durante mucho tiempo. La segunda tabla te da esos ritmos para cada objetivo.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr 10 km en 50 minutos?
5:00 /km (12,0 km/h), pasando por el km 5 en 25:00. Necesitas una VMA de unos 13,8 km/h.
¿Qué ritmo por km necesito para un 10 km en 45 minutos?
4:30 /km (13,3 km/h), paso por el km 5 en 22:30. VMA necesaria: unos 15,2 km/h; 5 km en 21:20.
¿Qué ritmo hay que llevar para bajar de 40 minutos en 10 km?
4:00 /km (15,0 km/h). Necesitas una VMA de unos 17,0 km/h y un 5 km en torno a 19:00.
¿A qué ritmo hay que correr para hacer 10 km en 1 hora?
6:00 /km (10,0 km/h), paso por el km 5 en 30:00. VMA necesaria: unos 11,6 km/h.
¿Qué tiempo puedo hacer en media maratón si hago 50 minutos en 10 km?
Entre 1:50:20 y 1:52:00 con una preparación específica. El detalle para cada marca está en la página de equivalencias.
¿Cuál es un buen tiempo en 10 km?
Para un principiante, terminar entre 1 hora y 1h10 es un primer objetivo muy bueno. Bajar de 50 minutos exige unos meses de entrenamiento regular; bajar de 40 minutos ya es nivel de corredor de club con experiencia.