Equivalencias de tiempos en carrera: tu marca convertida a 5 km, 10 km, media maratón y maratón
Una calculadora de tiempos y tablas para convertir una marca en una distancia en su tiempo equivalente en otra, con el ritmo por km que debes llevar, la VMA y el VDOT.
Por el equipo de RunRun · Actualizado el 13 de octubre de 2026
En resumen
Un 10 km en 50 minutos equivale a unos 24:10 en 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 en media maratón (5:15 – 5:18 /km) y 3:49:30 – 3:56:40 en maratón.
El primer tiempo de cada horquilla es tu potencial según el VDOT de Jack Daniels, el de un corredor preparado específicamente para la distancia; el segundo es el tiempo realista de un corredor popular (fórmula de Riegel, exponente 1,08). Las tablas cubren los 10 km de 30 minutos a 1h15, las medias de 1h15 a 2h45 y los 5 km de 17 a 40 minutos.
Calcula tus tiempos equivalentes
Introduce una marca reciente, corrida a tope: con ella calculamos tu nivel (VDOT) y tus tiempos en las demás distancias.
| Distancia | Tiempo equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Media maratón | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maratón | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
En una distancia más larga que tu referencia, la horquilla va del potencial (preparación completa, VDOT) al tiempo realista de un corredor popular (Riegel 1,08).
Ritmo por km en media maratón según tu marca en 10 km
El ritmo por kilómetro que debes llevar en una media maratón depende de tu nivel, no de las ganas del día. Parte de tu 10 km: la columna «Ritmo media» es el ritmo por km que tienes que mantener durante los 21,1 km, con una horquilla que va del potencial (preparación completa) al realista. Para un objetivo concreto (1h45, 2h…), la tabla de ritmos de media maratón te da el ritmo y los tiempos de paso de cada objetivo.
| 10 km | Media maratón | Ritmo media (por km) | Maratón | Ritmo maratón |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1h | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1h02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1h05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1h10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1h15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
La tabla de equivalencias a partir del 10 km
Tiempos redondeados a 10 s. El 5 km es el equivalente VDOT; media y maratón van del potencial al realista.
| 10 km | 5 km | Media maratón | Maratón | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1h | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1h02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1h05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1h10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1h15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
De la media al maratón: ¿qué tiempo puedes hacer?
La pregunta más repetida antes de un primer maratón. El tiempo realista supone una preparación de maratón seria; sin tiradas largas, cuenta con ir más lento.
| Media maratón | 10 km equivalente | Maratón potencial | Maratón realista | Ritmo maratón realista |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1h20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1h25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1h30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1h35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1h40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1h45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1h50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1h55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2h | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2h05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2h10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2h15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2h20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2h25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2h30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2h35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2h40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2h45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
A partir de un 5 km
Un 5 km corrido a tope es el test más fácil de repetir. Cuanto más larga es la distancia objetivo, más depende la predicción de tu resistencia.
| 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Ritmos de entrenamiento ajustados a tu nivel real
Utiliza nuestras herramientas gratuitas para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Crear mi plan gratisTres métodos, una horquilla
Hay tres formas habituales de convertir una marca. Para un 10 km en 50 minutos, dan:
| Método | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|
| Riegel (exponente 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT de Daniels (potencial) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Porcentajes de VMA (85% / 80%) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel popular (1,08, realista) | 1:52:00 | 3:56:40 |
La fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) se estableció en 1977 a partir de récords. Funciona bien entre distancias cercanas, pero resulta optimista en maratón para los corredores populares, que pierden más velocidad con la duración que la élite.
El VDOT de Jack Daniels estima el VO2max que supone tu marca, teniendo en cuenta la duración del esfuerzo, y después el tiempo que ese VO2max vale en otra distancia. Es la referencia de los entrenadores y el modelo de los planes de RunRun. Da tu potencial: el tiempo de un corredor entrenado específicamente para la distancia.
Los porcentajes de VMA de las tablas francesas clásicas (95% en 5 km, 90% en 10 km, 85% en media maratón, 80% en maratón) dan tiempos de maratón cercanos a Riegel con exponente 1,08, que es el que tomamos como tiempo realista.
Los tres coinciden con uno o dos minutos de diferencia en media maratón; en maratón, la diferencia llega a 7-15 minutos. Por eso damos una horquilla y no una cifra única: la parte baja es tu potencial, la alta lo que consigue un corredor popular bien preparado.
Cómo usar estas equivalencias
- Fijar un objetivo. Parte de tu marca más fiable: corrida a tope, en ruta llana, hace menos de tres meses. Para una primera media o un primer maratón, apunta a la parte alta de la horquilla.
- Encontrar tu punto débil. Si tu media real es más lenta que la parte alta de la horquilla que da tu 10 km, te falta resistencia: más volumen y más tiradas largas. Si es más rápida que la parte baja, te falta velocidad: toca hacer series.
- Ajustar tus ritmos de entrenamiento. El VDOT da directamente tus ritmos de rodaje, umbral y VMA: las guías de ritmo por distancia los detallan para cada objetivo.
Los límites
Estas equivalencias suponen una carrera en ruta, llana y con temperatura fresca. El calor, el viento y el desnivel hacen ir más lento; una carrera de trail no se compara kilómetro a kilómetro. También suponen un entrenamiento adaptado a la distancia objetivo: un corredor de 10 km sin tiradas largas no correrá el maratón que se le predice.
Preguntas frecuentes
¿Qué tiempo puedo hacer en media maratón con 50 minutos en 10 km?
Entre 1:50:50 – 1:52:00, es decir, un ritmo por km de 5:15 – 5:18 /km.
¿Qué tiempo en maratón equivale a 45 minutos en 10 km?
Entre 3:27:20 – 3:33:00, con una preparación de maratón completa (tiradas largas, 50 km semanales o más).
¿Qué tiempo puedo hacer en maratón si hago la media en 1h45?
Entre 3:37:50 – 3:42:00. La parte alta de la horquilla es el objetivo más seguro para un primer maratón.
¿Qué ritmo por km debo llevar en una media maratón?
Depende de tu nivel: con 50 minutos en 10 km, apunta a 5:15 – 5:18 /km; con 45 minutos, 4:44 – 4:47 /km; con 1 hora, 6:18 – 6:22 /km. Para un objetivo concreto, la tabla de ritmos de media maratón da el ritmo de 1h05 a 3h.
¿Cuál es la fórmula de Riegel para predecir tiempos?
T2 = T1 × (D2 / D1) elevado a 1,06, donde T1 es el tiempo corrido en la distancia D1. Ejemplo: 50 min en 10 km dan 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min en media maratón. Para corredores populares, el exponente 1,08 se ajusta mejor más allá de la media.
¿Sirven estas equivalencias para trail?
No: el desnivel, el terreno y la duración lo cambian todo. Una carrera de trail se prepara sobre su perfil, no con una equivalencia de tiempos en ruta.
Mi tiempo real es mejor que la predicción, ¿es normal?
Sí, si la resistencia es tu punto fuerte: aguantas un porcentaje de tu VMA más alto que la media. La predicción es una referencia, no un límite.