Pace-Tabelle Marathon: die Pace für jede Zielzeit von 2:15 bis 7:00 h
Pace pro Kilometer, Geschwindigkeit, Zwischenzeiten, nötige vVO2max und Halbmarathonzeit für jede Zielzeit, dazu die passenden Trainingstempi.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
Für einen Marathon in 4 Stunden musst du 5:41 /km (10,5 km/h) über 42,195 km halten, mit einer Halbmarathon-Durchgangszeit von 2:00:00. Für 3:30 h sind es 4:59 /km, für 3:00 h 4:16 /km.
Zielzeit geteilt durch 42,195 km ergibt die Pace. Doch keine Distanz bestraft eine zu ehrgeizige Zielzeit so hart wie der Marathon: Die Spalte „Nötig im Halbmarathon“ zeigt, ob deine realistisch ist. Ein Marathon in 4 Stunden setzt in der Praxis einen Halbmarathon um 1:53:30 voraus.
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten für jede Zielzeit
Gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel. Unterstrichene Zielzeiten führen zum passenden Trainingsplan.
| Zielzeit | Pace | Geschwindigkeit | Zwischenzeit 10 km | Zwischenzeit Halbmarathon | Zwischenzeit 30 km | Zwischenzeit 35 km | Zwischenzeit 40 km | Nötig im Halbmarathon | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2:20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2:25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2:30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2:35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2:40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2:45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2:50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2:55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3:05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3:10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3:15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3:20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3:25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3:30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3:35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3:40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3:45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3:50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3:55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4:05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4:10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4:15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4:20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4:25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4:30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4:35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4:40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4:45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4:50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4:55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5:15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5:30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5:45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6:30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7:00 | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Nötig im Halbmarathon: die Zeit, die du im Halbmarathon laufen können solltest, damit die Zielzeit realistisch ist (Riegel-Formel mit dem bei Hobbyläufern beobachteten Exponenten 1,08).vVO2max (in Frankreich VMA genannt): die Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten lang voll durchhältst (halber Cooper-Test), abgeleitet aus dem VDOT-Modell von Jack Daniels, das die Belastungsdauer berücksichtigt.
Deine Pace für eine bestimmte Zielzeit
Gib deine Zielzeit ein (zum Beispiel 3:30:00): Pace, Geschwindigkeit, nötige vVO2max und Zwischenzeit bei jedem Kilometer.
Für 3:30 h solltest du ungefähr 1:39:20 im Halbmarathon laufen können.Die „Uhr-Pace“ gleicht das knappe Prozent Strecke aus, das die GPS-Uhr auf der Straße im Schnitt zusätzlich misst.
Zwischenzeiten Kilometer für Kilometer
Deine Trainingstempi für jede Zielzeit
Berechnet mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels, wie die RunRun-Trainingspläne. Pace in min/km.
| Zielzeit | Zielpace | Grundlagenausdauer | Schwelle | Intervalle (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2:20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2:25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2:30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2:35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2:40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2:45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2:50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2:55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3:00 | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3:05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3:10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3:15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3:20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3:25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3:30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3:35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3:40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3:45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3:50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3:55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4:00 | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4:05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4:10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4:15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4:20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4:25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4:30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4:35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4:40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4:45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4:50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4:55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5:00 | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5:15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5:30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5:45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6:00 | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6:30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7:00 | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Ein Trainingsplan über Marathon, abgestimmt auf deine Zielzeit
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Kostenlosen Plan erstellenSo berechnest du deine Marathon-Pace
Pace (min/km) = Zielzeit ÷ 42,195. Für 3:45 h: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, also 5:20 /km. Jede Sekunde pro Kilometer macht im Ziel 42 Sekunden aus: Zwischen 5:20 und 5:25 /km liegen gut 3 min 30 s.
Wie bei allen Straßenläufen misst deine Uhr mehr als 42,195 km (meist 300 bis 600 m extra). Richte dein Tempo nach den Kilometerschildern oder peile auf der Uhr 3 bis 5 s/km schneller an als die rechnerische Pace.
Ist deine Zielzeit realistisch?
Die verlässlichste Faustregel für Hobbyläufer: Die Marathonzeit liegt beim etwa 2,1-Fachen der Halbmarathonzeit, etwas darüber, wenn die Ausdauer die Schwachstelle ist. Die Tabelle nutzt die Riegel-Formel mit dem bei Hobbyläufern beobachteten Exponenten 1,08 statt des ursprünglichen 1,06, der an Bestleistungen kalibriert ist und jenseits des Halbmarathons als zu optimistisch gilt. Mit einem Halbmarathon in 1:50 h peilst du eher 3:52:30 an, nicht 3:49:20.
Diese Zeit setzt eine echte Vorbereitung voraus: 12 bis 16 Wochen, lange Läufe bis 2:30 h oder 32 km und einen konstanten Wochenumfang. Wer unter 40 km pro Woche läuft, plant besser ein paar Minuten Puffer ein.
Renntaktik: Kilometer 30 und der Mann mit dem Hammer
Der „Mann mit dem Hammer“ ist kein Schicksal: Er kommt, wenn die Glykogenspeicher leer sind, und zwar früher, wenn du zu schnell losgelaufen bist oder unterwegs nichts gegessen hast.
- Die ersten 10 Kilometer: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace. Sie sollen sich leicht anfühlen, fast schon frustrierend.
- Km 10 bis 30: Zielpace, gleichmäßig. Eine Halbmarathon-Durchgangszeit 1 bis 2 Minuten über der Hälfte der Zielzeit ist eine gute Durchgangszeit.
- Ab km 30: Die Pace zu halten ist schon eine Beschleunigung. Zulegen erst ab km 35.
- Früh verpflegen: 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (ein Gel alle 30 bis 40 Minuten) mit Wasser, und zwar bevor der Hunger kommt.
- Die Pacemaker (Zugläufer für 3:00, 3:15, 3:30 h …) helfen, gleichmäßig zu laufen: Starte hinter ihnen, nicht davor.
Die Trainingstempi für deine Marathonvorbereitung
Der Großteil einer Marathonvorbereitung wird langsam gelaufen: 75 bis 80 % des Umfangs im Grundlagenausdauerbereich. Der Rest verteilt sich auf Marathonrenntempo (Blöcke von 20 bis 40 Minuten im langen Lauf), Schwellenläufe und etwas Intervalltraining. Die zweite Tabelle zeigt diese Tempi für jede Zielzeit.
Häufige Fragen
Welche Pace für einen Marathon unter 4 Stunden?
Für genau 4:00 h: 5:41 /km (10,5 km/h). Zwischenzeiten: 56:53 bei km 10, 2:50:38 bei km 30, 3:47:31 bei km 40 und 2:00:00 beim Halbmarathon.
Welche Pace für einen Marathon in 3:30 h?
4:59 /km (12,1 km/h), also 1:45:00 beim Halbmarathon. In der Praxis brauchst du einen Halbmarathon um 1:39:20 und eine vVO2max von etwa 15,4 km/h.
Welche Pace für einen Marathon unter 3 Stunden?
4:16 /km (14,1 km/h). Dafür brauchst du einen Halbmarathon um 1:25:10, 10 km um 38:00 und eine vVO2max von etwa 17,9 km/h.
Welche Pace für einen Marathon in 5 Stunden?
7:07 /km (8,4 km/h). Ein typisches Ziel für den ersten Marathon: Ein Halbmarathon um 2:21:50 macht es realistisch.
Welche Halbmarathonzeit brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?
Etwa 1:53:30 im Halbmarathon oder 50:40 über 10 km, jeweils voll gelaufen. Der Marathon verzeiht weniger als der Halbmarathon: Ohne lange Läufe plane mehr Zeit ein.
Welche vVO2max für einen Marathon unter 4 Stunden?
Etwa 13,6 km/h. Für 3:30 h sind es 15,4 km/h, für 3:00 h 17,9 km/h. Die vVO2max allein reicht nicht: Über den Marathon entscheidet die Ausdauer.
Soll ich am Anfang schneller laufen, um einen Zeitpuffer aufzubauen?
Nein. Jede Minute, die du am Anfang gewinnst, kostet dich nach km 30 zwei bis drei. Die besten Marathons, bei Profis wie bei Hobbyläufern, werden gleichmäßig oder mit leichter Steigerung gelaufen (Negative Split).