Pace-Tabelle 5 km: die Pace für jede Zielzeit von 15 bis 45 Minuten
Minute für Minute: Pace, Geschwindigkeit, Zwischenzeit bei jedem Kilometer, nötige vVO2max und Trainingstempi.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
5 km in 25 Minuten heißt 5:00 /km (12,0 km/h). Für 30 Minuten sind es 6:00 /km, für 20 Minuten 4:00 /km. Die Pace ist die Zielzeit geteilt durch 5.
Einen 5-km-Lauf läuft man sehr nah an der vVO2max, bei etwa 90 bis 95 %: 5 km in 25 Minuten erfordern eine vVO2max von etwa 13,3 km/h. Zugleich ist er der beste Formtest, um deine Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon vorherzusagen.
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten für jede Zielzeit
Gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel. Unterstrichene Zielzeiten führen zum passenden Trainingsplan.
| Zielzeit | Pace | Geschwindigkeit | Zwischenzeit 1 km | Zwischenzeit 2 km | Zwischenzeit 3 km | Zwischenzeit 4 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
vVO2max (in Frankreich VMA genannt): die Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten lang voll durchhältst (halber Cooper-Test), abgeleitet aus dem VDOT-Modell von Jack Daniels, das die Belastungsdauer berücksichtigt.
Deine Pace für eine bestimmte Zielzeit
Gib deine Zielzeit ein (zum Beispiel 25:00): Pace, Geschwindigkeit, nötige vVO2max und Zwischenzeit bei jedem Kilometer.
Die „Uhr-Pace“ gleicht das knappe Prozent Strecke aus, das die GPS-Uhr auf der Straße im Schnitt zusätzlich misst.
Zwischenzeiten Kilometer für Kilometer
Deine Trainingstempi für jede Zielzeit
Berechnet mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels, wie die RunRun-Trainingspläne. Pace in min/km.
| Zielzeit | Zielpace | Grundlagenausdauer | Schwelle | Intervalle (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Ein Trainingsplan über 5 km, abgestimmt auf deine Zielzeit
Nutze unsere kostenlosen Tools, um dein Training zu optimieren und deine Ziele zu erreichen.
Kostenlosen Plan erstellenSo berechnest du deine 5-km-Pace
Pace (min/km) = Zielzeit ÷ 5. Für 27 Minuten: 5,4 min, also 5:24 /km. Geschwindigkeit = 300 ÷ Zeit in Minuten: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Renntaktik über 5 km
Kurz, aber intensiv: Der Klassiker ist ein erster Kilometer, der 15 bis 20 Sekunden zu schnell ist und ab Kilometer 3 bezahlt wird.
- 15 Minuten einlaufen, mit 3 oder 4 Steigerungsläufen: Über 5 km bleibt im Rennen keine Zeit, um erst warm zu werden.
- Km 1 bis 3: Zielpace, gleichmäßig.
- Km 4: der härteste. Bleib konzentriert auf deiner Pace.
- Letzter Kilometer: alles, was noch im Tank ist.
Die Trainingstempi für eine schnellere 5-km-Zeit
Für 5 km machen kurze Intervalle im vVO2max-Bereich (30/30, 200 bis 400 m) und Schwellenläufe den Großteil der spezifischen Arbeit aus, auf einer soliden Basis an Grundlagenausdauer. Die zweite Tabelle zeigt diese Tempi für jede Zielzeit.
Häufige Fragen
Welche Pace für 5 km in 25 Minuten?
5:00 /km (12,0 km/h). Du brauchst eine vVO2max von etwa 13,3 km/h. Über 10 km entspricht das etwa 51:50.
Welche Pace für 5 km in 30 Minuten?
6:00 /km (10,0 km/h). Nötige vVO2max: etwa 11,2 km/h.
Welche Pace für 5 km unter 20 Minuten?
4:00 /km (15,0 km/h). Du brauchst eine vVO2max von etwa 16,5 km/h; über 10 km entspricht das etwa 41:30.
Was ist eine gute 5-km-Zeit für Anfänger?
Zwischen 30 und 35 Minuten für einen ersten 5-km-Lauf ohne Gehpausen. Unter 25 Minuten ist ein gutes Niveau für regelmäßige Läufer; unter 20 Minuten schon ein fortgeschrittenes.