Pace-Tabelle Halbmarathon: die Pace für jede Zielzeit von 1:05 bis 3:00 h
Pace pro Kilometer, Geschwindigkeit, Zwischenzeiten, nötige vVO2max und 10-km-Zeit: alles, um eine realistische Zielzeit festzulegen und sie am Wettkampftag auch zu laufen.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
Für einen Halbmarathon in 2 Stunden musst du 5:41 /km (10,5 km/h) über 21,1 km halten. Für 1:45 h sind es 4:59 /km, für 1:30 h 4:16 /km.
Die Pace ist einfach die Zielzeit geteilt durch 21,0975 km. Spannender ist die Frage, ob die Zielzeit zu dir passt. Ein Halbmarathon in 2 Stunden setzt in der Praxis eine 10-km-Zeit um 53:30 und eine vVO2max von etwa 12,9 km/h voraus.
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten für jede Zielzeit
Gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel. Unterstrichene Zielzeiten führen zum passenden Trainingsplan.
| Zielzeit | Pace | Geschwindigkeit | Zwischenzeit 5 km | Zwischenzeit 10 km | Zwischenzeit 15 km | Zwischenzeit 20 km | Nötig über 10 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Nötig über 10 km: die Zeit, die du über 10 km laufen können solltest, damit die Zielzeit realistisch ist (Riegel-Formel mit dem bei Hobbyläufern beobachteten Exponenten 1,08).vVO2max (in Frankreich VMA genannt): die Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten lang voll durchhältst (halber Cooper-Test), abgeleitet aus dem VDOT-Modell von Jack Daniels, das die Belastungsdauer berücksichtigt.
Deine Pace für eine bestimmte Zielzeit
Gib deine Zielzeit ein (zum Beispiel 1:45:00): Pace, Geschwindigkeit, nötige vVO2max und Zwischenzeit bei jedem Kilometer.
Für 1:45 h solltest du ungefähr 46:50 über 10 km laufen können.Die „Uhr-Pace“ gleicht das knappe Prozent Strecke aus, das die GPS-Uhr auf der Straße im Schnitt zusätzlich misst.
Zwischenzeiten Kilometer für Kilometer
Deine Trainingstempi für jede Zielzeit
Berechnet mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels, wie die RunRun-Trainingspläne. Pace in min/km.
| Zielzeit | Zielpace | Grundlagenausdauer | Schwelle | Intervalle (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Ein Trainingsplan über Halbmarathon, abgestimmt auf deine Zielzeit
Nutze unsere kostenlosen Tools, um dein Training zu optimieren und deine Ziele zu erreichen.
Kostenlosen Plan erstellenSo berechnest du deine Halbmarathon-Pace
Pace (min/km) = Zielzeit ÷ 21,0975. Beispiel für 1:50 h: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, also 5:13 /km. Die Geschwindigkeit rechnest du umgekehrt: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Deine Uhr wird im Rennen fast immer mehr als 21,1 km anzeigen: Die offizielle Strecke wird auf der Ideallinie vermessen, also auf dem kürzesten Weg, und das GPS hat seine eigenen Ungenauigkeiten. Rechne mit 200 bis 400 m extra. Damit es mit der Zielzeit klappt, peilst du auf der Uhr eine Pace an, die 3 bis 5 Sekunden pro Kilometer schneller ist als die rechnerische, oder du orientierst dich an den Kilometerschildern statt an der Uhr.
Ist deine Zielzeit realistisch?
Die Spalte „Nötig über 10 km“ beantwortet genau diese Frage. Sie nutzt die Faustregel, die sich bei Hobbyläufern bewährt hat: Die Halbmarathonzeit liegt beim etwa 2,24-Fachen der 10-km-Zeit (Riegel-Formel mit Exponent 1,08). Ist deine aktuelle 10-km-Zeit schneller als in der Tabelle, ist die Zielzeit drin; bist du mehr als eine Minute langsamer, nimm dir lieber die Zeile darunter vor.
Die nötige vVO2max führt auf anderem Weg zum selben Urteil. Einen Halbmarathon läuft man meist mit 80 bis 85 % der vVO2max: Je schneller du bist, desto höher der Anteil, den du halten kannst, weil die Belastung kürzer dauert.
Renntaktik: So hältst du die Pace bis ins Ziel
Ein Halbmarathon geht fast immer auf den ersten fünf Kilometern verloren. Vom Feld mitgezogen, läuft man 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell los, und die Rechnung kommt nach Kilometer 15.
- Start bis km 3: 2 bis 3 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace, bis sich das Feld auseinandergezogen hat.
- Km 3 bis 15: Zielpace, kontrolliert an den Kilometerschildern. Wer auf einem Kilometer mehr als 5 Sekunden verliert, holt das über die nächsten zwei Kilometer auf, nicht auf einen Schlag.
- Km 15 bis 18: der härteste Abschnitt. Bleib bei deiner Pace, ohne schneller werden zu wollen.
- Die letzten 3 Kilometer: Wenn die Beine mitmachen, steigere das Tempo schrittweise.
- An den Verpflegungsstellen (meist alle 5 km) trinken und bei mehr als 1:30 h Laufzeit um km 10 bis 12 ein Gel nehmen.
Die Trainingstempi für deine Halbmarathon-Vorbereitung
Eine Halbmarathon-Vorbereitung über 8 bis 12 Wochen besteht aus viel Grundlagenausdauer, Schwellenläufen (nah an der Halbmarathon-Pace, das spezifischste Training), Blöcken im Renntempo und etwas Intervalltraining im vVO2max-Bereich. Die zweite Tabelle zeigt diese Tempi für jede Zielzeit, berechnet mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels, auf dem auch die RunRun-Trainingspläne basieren.
Häufige Fragen
Welche Pace für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
Für genau 2:00 h: 5:41 /km (10,5 km/h). Zwischenzeiten: 28:26 bei km 5, 56:53 bei km 10, 1:25:19 bei km 15. Wer sicher unter 2 Stunden bleiben will, läuft auf der Uhr 3 bis 5 Sekunden pro Kilometer schneller.
Welche Pace für einen Halbmarathon in 1:45 h?
4:59 /km (12,1 km/h), mit einer Zwischenzeit von 49:46 bei km 10. Dafür brauchst du in der Praxis eine 10-km-Zeit um 46:50.
Welche Pace für einen Halbmarathon unter 1:30 h?
4:16 /km (14,1 km/h). Dafür solltest du 10 km um 40:10 laufen und eine vVO2max von etwa 17,0 km/h haben.
Welche 10-km-Zeit brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
Etwa 53:30 über 10 km, voll gelaufen in den letzten drei Monaten. Bist du schneller, ist die Zielzeit mit einer ordentlichen Vorbereitung gut machbar; bist du langsamer, peile eher 2:05 bis 2:10 h an.
Welche vVO2max für einen Halbmarathon in 1:45 h?
Etwa 14,7 km/h. Für 2:00 h sind es 12,9 km/h, für 1:30 h 17,0 km/h.
Warum zeigt meine Uhr mehr als 21,1 km an?
Die offizielle Strecke wird auf dem kürzesten Weg vermessen (Ideallinie), den man im Rennen nie exakt läuft, und das GPS hat seine eigenen Ungenauigkeiten. 200 bis 400 m mehr sind normal: Peile auf der Uhr eine 3 bis 5 s/km schnellere Pace an als die rechnerische.
Welche Marathonzeit ist mit 1:45 h im Halbmarathon drin?
Zwischen 3:39:00 und 3:42:00, mit einer echten Marathonvorbereitung (lange Läufe ab 2:30 h, 50 km pro Woche oder mehr). Die genaue Rechnung findest du in der Laufzeit-Prognose.