vVO2max-Tabelle: deine Laufzeiten und Trainingstempi von 10 bis 22 km/h
Für jede vVO2max die voraussichtlichen Zeiten über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon sowie die Tempi für Grundlagenausdauer, Schwelle und Intervalle.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
Mit einer vVO2max von 15 km/h läuft man typischerweise 10 km in 45:50, einen Halbmarathon in 1:41:30 – 1:42:30 und einen Marathon in 3:30:40 – 3:36:40, vorausgesetzt, man hat sich auf die Distanz vorbereitet. Mit 12 km/h: 57:50 über 10 km; mit 18 km/h: 37:40.
Die vVO2max (in Frankreich VMA genannt) ist die Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten lang durchhältst. Sie zeigt, was der Motor hergibt; die Ausdauer entscheidet, wie viel davon du über die Dauer hältst. Die Tabelle berücksichtigt das: Der Anteil der vVO2max, den du halten kannst, sinkt mit der Renndauer, und für Halbmarathon und Marathon geben wir eine Spanne zwischen Potenzial und der realistischen Zeit eines Hobbyläufers an.
Deine Zeiten und Tempi für eine bestimmte vVO2max
Voraussichtliche Laufzeiten nach vVO2max
Zeiten auf 10 s gerundet, für einen Läufer, der auf die jeweilige Distanz vorbereitet ist. Halbmarathon und Marathon: vom Potenzial bis zur realistischen Zeit eines Hobbyläufers.
| vVO2max | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Trainingstempi nach vVO2max
Pace in min/km. Das 30/30 läufst du mit 100 % der vVO2max, lange Intervalle (1.000 m) etwas langsamer.
| vVO2max | Grundlagenausdauer | Schwelle | Lange Intervalle | vVO2max (30/30) | 200 m / 400 m im vVO2max-Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
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Kostenlosen Plan erstellenWarum der Anteil der vVO2max mit der Dauer sinkt
Die vVO2max hältst du etwa 6 Minuten. Darüber hinaus sinkt der Anteil, den du halten kannst, mit der Belastungsdauer, nicht mit der Distanz: Ein schneller Läufer ist nach 1:20 h im Ziel des Halbmarathons und läuft ihn mit einem höheren Prozentsatz als jemand, der 2:15 h braucht. Tabellen mit festem Prozentsatz pro Distanz (90 % über 10 km, 80 % im Marathon) stimmen für den Durchschnittsläufer, sind für langsamere Läufer zu optimistisch und für schnelle zu vorsichtig.
| % der vVO2max | vVO2max 12,0 km/h | vVO2max 15,0 km/h | vVO2max 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Halbmarathon | 82 % | 83 % | 84 % |
| Marathon (Potenzial) | 80 % | 80 % | 81 % |
Unsere Tabellen nutzen das VDOT-Modell von Jack Daniels, das diesen Abfall mit der Dauer einrechnet. Die vVO2max ist dabei die Geschwindigkeit, die du 6 Minuten lang voll halten kannst, also genau das, was ein halber Cooper-Test misst.
So ermittelst du deine vVO2max
- Halber Cooper-Test (6-Minuten-Test): in 6 Minuten so weit wie möglich laufen, am besten auf der Bahn. Strecke in Metern ÷ 100 = vVO2max in km/h (1.500 m → 15 km/h).
- Stufentest: Vameval auf der Bahn, Léger-Pendeltest (20-m-Shuttle-Run) oder Laufband-Stufentest bei einer Leistungsdiagnostik. Das Tempo steigt stufenweise bis zur Erschöpfung.
- Aus einer Wettkampfzeit: Ein voll gelaufener 5-km- oder 10-km-Lauf liefert eine zuverlässige Schätzung; die Laufzeit-Prognose rechnet sie dir aus.
Ist deine tatsächliche Zeit deutlich besser als die Tabelle für deine getestete vVO2max, ist Ausdauer deine Stärke. Ist sie deutlich schlechter, solltest du an der Ausdauer arbeiten, nicht an der vVO2max. Der Leitfaden vVO2max testen und verbessern stellt die passenden Einheiten vor.
Häufige Fragen
Welche 10-km-Zeit mit einer vVO2max von 15 km/h?
Etwa 45:50 für einen Läufer, der für die Distanz trainiert hat. Im Halbmarathon: 1:41:30 – 1:42:30; im Marathon: 3:30:40 – 3:36:40.
Welche vVO2max brauche ich für 10 km in 50 Minuten?
Etwa 13,8 km/h. Die Pace-Tabelle 10 km zeigt die nötige vVO2max für jede Zielzeit, Minute für Minute.
Welche vVO2max für einen Marathon unter 4 Stunden?
Etwa 13,6 km/h für einen gut vorbereiteten Hobbyläufer. Die Pace-Tabelle Marathon zeigt die nötige vVO2max von 2:15 bis 7:00 h.
Was ist eine gute vVO2max?
Zwischen 12 und 14 km/h für regelmäßige Freizeitläufer, 15 bis 17 km/h für Vereinsläufer, über 18 km/h für ein gutes regionales Niveau. Die vVO2max steigt vor allem in den ersten Trainingsjahren.
Kann man die Marathonzeit aus der vVO2max vorhersagen?
Nur als Größenordnung: Es ist die unsicherste Prognose der Tabelle. Sie setzt eine komplette Marathonvorbereitung voraus, die die vVO2max nicht misst. Eine aktuelle Halbmarathonzeit sagt den Marathon viel besser voraus.
Was ist der Unterschied zwischen VMA, vVO2max und VO2max?
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme in ml/kg/min, ein physiologischer Wert. Die vVO2max ist die Laufgeschwindigkeit in km/h, bei der du sie erreichst: Das ist der Wert in dieser Tabelle. VMA (vitesse maximale aérobie) ist der französische Begriff für dieselbe Geschwindigkeit, gemessen mit Feldtests wie dem halben Cooper-Test.