Marathon-Trainingsplan für 3:30 Stunden
Ein anspruchsvolles, strukturiertes Programm, um die 3:30-Marke im Marathon zu knacken
Meinen Plan kostenlos erstellenEinen Marathon unter 3 Stunden und 30 Minuten zu laufen, bringt dich in die Riege erfahrener und engagierter Läufer. Das Zieltempo von 4'58"/km (ca. 12,1 km/h) erfordert eine vVO2max von mindestens 14-15 km/h und eine solide aerobe Grundlage. Dieser 12-Wochen-Plan mit 4 wöchentlichen Einheiten kombiniert Schwellentraining, Intervalle und lange Läufe mit Marathon-Tempo-Abschnitten, um dich am Wettkampftag in Bestform zu bringen.
Warum RunRun wählen?
12-Wochen-Plan, 4 Einheiten pro Woche
Ein anspruchsvoller Plan mit progressivem Aufbau des Umfangs (50-70 km/Woche) und der Intensität. Jede Einheit ist detailliert beschrieben: Tempi, Dauer, Pausen.
Intelligentes Fortschritts-Tracking
RunRun analysiert dein Feedback und deine GPS-Daten nach jeder Einheit und passt die Trainingsbelastung der folgenden Wochen an deinen tatsächlichen Formzustand an.
Tempi kalibriert auf deine vVO2max
Gib deine vVO2max oder deine aktuellen Wettkampfzeiten (10 km, Halbmarathon) ein. RunRun berechnet deine Trainingszonen und Zieltempi präzise.
Regeneration und Verletzungsprävention
Entlastungswochen alle 3 Wochen, aktive Regenerationseinheiten und Kräftigungsempfehlungen, um dich während der gesamten Vorbereitung gesund zu halten.
Marathon-spezifische Einheiten
Lange Intervalle (3x3000m, 2x5000m), Dauerlauf an der Schwelle (30-40' kontinuierlich), lange Läufe mit 10-15 km im Marathontempo: der ideale Mix für unter 3:30.
100% kostenlos, ohne Verpflichtung
Kein Abo, keine Kreditkarte nötig. RunRun ist komplett kostenlos. Erstelle dein Konto und starte sofort mit der Marathon-Vorbereitung.
Überblick über den Marathon-Plan für 3:30
Woche 1 — Zyklusstart
Strukturierter Einstieg mit lockeren Läufen und ersten Temporeizen. Umfang: 45-50 km.
- •Lockerer Lauf 50' (65-75% HFmax)
- •10x200m in 45" — 45" Trab-Erholung + 15' Auslaufen
- •Lockerer Lauf 45' + 8 Steigerungen
- •Langer Lauf 1h20 im GA1-Bereich
Woche 4 — Schwellentraining
Einführung von Schwelleneinheiten und erster langer Lauf mit Marathon-Tempo-Abschnitten. Umfang: 55-60 km.
- •Lockerer Lauf 50'
- •3x10' im Schwellenbereich (4'40"/km) — 2'30" Pause
- •Lockerer Lauf 45' + 6 Steigerungen
- •Langer Lauf 1h40, davon 30' im Marathontempo (4'58"/km)
Woche 8 — Marathon-spezifischer Block
Höchstumfang mit den anspruchsvollsten Einheiten des Plans. Umfang: 65-70 km.
- •Lockerer Lauf 50'
- •2x5000m in 23'30" (4'42"/km) — 3' Pause
- •Lockerer Lauf 50' + 8 Steigerungen
- •Langer Lauf 2h10, davon 12 km im Marathontempo
Woche 11 — Tapering
Umfangsreduktion um 30-35% bei einigen Intensitätserinnerungen. Umfang: 40-45 km.
- •Lockerer Lauf 45'
- •2x8' im Schwellenbereich — 3' Pause
- •Leichter Lauf 35'
- •Langer Lauf 1h10, davon 20' im Marathontempo
Woche 12 — Wettkampfwoche
Letzte Feinabstimmung, kurze und leichte Einheiten. Körperliche und mentale Frische hat Priorität.
- •Lockerer Lauf 30' + 4 progressive Steigerungen
- •Leichter Lauf 20' am Vortag oder komplette Ruhe
- •WETTKAMPFTAG: Marathon — Ziel 3:30!
Tipps für deinen Marathon unter 3:30
Kontrolliere dein Tempo von Anfang an
Zieltempo ist 4'58"/km. Die ersten 10 km solltest du bei 5'00-5'02"/km laufen, um Energie zu sparen. Stelle einen Tempo-Alarm auf deiner Uhr ein und vertraue dem Plan.
Schärfe deine Schlüsseltempi
Schwellentempo (4'35-4'45"/km) und Marathontempo (4'58"/km) sind die zwei entscheidenden Intensitäten deiner Vorbereitung. Am Wettkampftag müssen sie sich natürlich und nachhaltig anfühlen.
Optimiere deine Rennen-Ernährung
Bei diesem Tempo verbrennst du rund 800-900 kcal/Stunde. Ziele auf 60-80g Kohlenhydrate/Stunde (Gels + Sportgetränk). Beginne ab km 5 mit der Verpflegung und teste alles im Training.
Integriere Krafttraining
Zwei 20-30-minütige Einheiten mit Core-Training, Kniebeugen und Ausfallschritten pro Woche verbessern deinen Laufstil auf den letzten Kilometern und senken das Verletzungsrisiko.
Bereite deine Rennstrategie vor
Ziele auf eine Halbmarathon-Durchgangszeit von 1:44-1:45. Teile den Marathon in vier 10-km-Blöcke plus 2,195 km Finale. Bereite dich auf die schwierigen Kilometer (30-35 km) mit motivierenden Stichworten vor.
landing.faq
Welches Niveau brauche ich für einen Marathon unter 3:30?
Wie viele Kilometer pro Woche für einen Marathon unter 3:30?
Ist der Trainingsplan wirklich kostenlos?
Was ist der Unterschied zwischen einem 3:30- und einem 4-Stunden-Plan?
Kann ich meine GPS-Uhr (Garmin, Strava) verbinden?
Bereit für den Marathon unter 3:30?
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