Herzfrequenz-Zonen Rechner
Berechne deine 5 Herzfrequenzzonen mit der Karvonen-Methode oder %HFmax
Deine Herzfrequenzdaten
Morgens nach dem Aufwachen, im Liegen, 1 Minute lang gemessen
Deine 5 Herzfrequenzzonen
Übersicht
Deine Berechnung, Schritt für Schritt
- 1. Herzfrequenzreserve = 190 − 60 = 130 bpm
- 2. Untergrenze Zone 2 (60 % HFR) = 130 × 0,60 + 60 = 138 bpm
- 3. Obergrenze Zone 2 (70 % HFR) = 130 × 0,70 + 60 = 151 bpm
Deine lockeren Dauerläufe liegen also zwischen 138 und 151 bpm. Jede weitere Zone wird genauso mit ihren eigenen Prozentwerten berechnet.
Deine Zonen sind berechnet. Und jetzt?
Ein Trainingsplan, der dir sagt, was du in jeder Zone tun sollst: lockere Läufe, Schwelle, Intervalle — kalibriert auf deine Herzfrequenz.
Grundlagenausdauer verstehen
Zone 2 ist der Schlüssel zum Fortschritt beim Laufen. Erfahre, warum 80% deines Trainings im Grundlagenausdauerbereich stattfinden sollte.
Lies unseren vollständigen Leitfaden zur GrundlagenausdauerWas ist eine Herzfrequenzzone?
Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, die als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder deiner Herzfrequenzreserve (HFR) definiert sind. Sie helfen, dein Training zu strukturieren, indem sie spezifische physiologische Anpassungen ansprechen. Deine Zonen zu kennen ist entscheidend für effektiven Fortschritt und Vermeidung von Übertraining.
Wie berechnet man die Herzfrequenzreserve?
Die Herzfrequenzreserve (HFR) ist die Differenz zwischen deiner maximalen Herzfrequenz und deinem Ruhepuls: HFR = HFmax − Ruhepuls. Beispiel: Bei einer HFmax von 190 bpm und einem Ruhepuls von 60 bpm beträgt deine HFR 130 bpm. Das ist der Bereich an Schlägen, der dir für die Belastung tatsächlich zur Verfügung steht – und darauf wendet die Karvonen-Formel ihre Prozentwerte an. Zwei Läufer mit gleicher HFmax, aber unterschiedlichem Ruhepuls haben also nicht dieselben Zonen: Je niedriger der Ruhepuls, desto größer die Reserve. Gib oben deine beiden Werte ein – der Rechner liefert dir sofort deine HFR und deine fünf Zonen.
Die Karvonen-Methode: präziser mit der Herzfrequenzreserve
Die Karvonen-Formel nutzt deine Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax - Ruhe-HF) für personalisiertere Zonen. Die Formel lautet: Ziel-HF = (HFR × % Intensität) + Ruhe-HF. Diese Methode ist genauer als einfaches %HFmax, da sie dein Fitnessniveau berücksichtigt.
Wie misst man die maximale Herzfrequenz?
Die zuverlässigste Methode ist ein Belastungstest im Labor. Alternativ kannst du einen Feldtest machen: nach 15 Minuten Aufwärmen, laufe 3 × 3 Minuten bei maximaler Intensität mit 2 Minuten Erholung. Die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) gibt eine Schätzung, aber die individuelle Variabilität ist erheblich (±10 bpm).
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Karvonen und %HFmax?
Die Karvonen-Methode nutzt die HF-Reserve und liefert präzisere Zonen, da sie deine Fitness berücksichtigt. Die %HFmax-Methode ist einfacher, aber weniger personalisiert. Wenn du deine Ruheherzfrequenz kennst, bevorzuge Karvonen.
Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz?
Ein Belastungstest ist der Goldstandard. In der Praxis geben ein Feldtest (3 × 3 Min. Vollgas nach Aufwärmen) oder die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) eine gute Annäherung.
In welcher Zone sollte ich am häufigsten laufen?
Der Großteil deines Trainings (70-80%) sollte in Zone 2 (Grundlagenausdauer) stattfinden. Diese Zone baut deine aerobe Basis auf und ermöglicht Erholung bei gleichzeitigem Fortschritt. Zonen 4-5 machen 10-20% für Qualitätseinheiten aus.
Warum ist meine Ruheherzfrequenz wichtig?
Die Ruheherzfrequenz spiegelt deine kardiovaskuläre Fitness wider. Je niedriger, desto effizienter dein Herz. Sie ermöglicht der Karvonen-Methode, deine Zonen zu personalisieren. Sie sinkt natürlich mit dem Training.