Pace-Tabelle 10 km: die Pace für jede Zielzeit, Minute für Minute
Von 30 Minuten bis 1:20 h: Pace, Geschwindigkeit, Zwischenzeiten, nötige vVO2max und 5-km-Zeit, dazu deine Trainingstempi.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
10 km in 50 Minuten heißt 5:00 /km (12,0 km/h). Für 45 Minuten sind es 4:30 /km, für 1 Stunde 6:00 /km. Die Pace ist einfach die Zielzeit geteilt durch 10.
Über 10 km zählt die vVO2max am meisten: Je nach Niveau läuft man sie mit 85 bis 92 % der vVO2max. 10 km in 50 Minuten erfordern eine vVO2max von etwa 13,8 km/h und eine 5-km-Zeit um 23:40.
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten für jede Zielzeit
Gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel. Unterstrichene Zielzeiten führen zum passenden Trainingsplan.
| Zielzeit | Pace | Geschwindigkeit | Zwischenzeit 2 km | Zwischenzeit 5 km | Zwischenzeit 8 km | Nötig über 5 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Nötig über 5 km: die Zeit, die du über 5 km laufen können solltest, damit die Zielzeit realistisch ist (Riegel-Formel mit dem bei Hobbyläufern beobachteten Exponenten 1,08).vVO2max (in Frankreich VMA genannt): die Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten lang voll durchhältst (halber Cooper-Test), abgeleitet aus dem VDOT-Modell von Jack Daniels, das die Belastungsdauer berücksichtigt.
Deine Pace für eine bestimmte Zielzeit
Gib deine Zielzeit ein (zum Beispiel 45:00): Pace, Geschwindigkeit, nötige vVO2max und Zwischenzeit bei jedem Kilometer.
Für 45 min solltest du ungefähr 21:20 über 5 km laufen können.Die „Uhr-Pace“ gleicht das knappe Prozent Strecke aus, das die GPS-Uhr auf der Straße im Schnitt zusätzlich misst.
Zwischenzeiten Kilometer für Kilometer
Deine Trainingstempi für jede Zielzeit
Berechnet mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels, wie die RunRun-Trainingspläne. Pace in min/km.
| Zielzeit | Zielpace | Grundlagenausdauer | Schwelle | Intervalle (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Ein Trainingsplan über 10 km, abgestimmt auf deine Zielzeit
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Kostenlosen Plan erstellenSo berechnest du deine 10-km-Pace
Pace (min/km) = Zielzeit ÷ 10. Für 47 Minuten: 4,7 min, also 4:42 /km. Geschwindigkeit = 600 ÷ Zeit in Minuten: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Die Tabelle geht Minute für Minute von 30 Minuten bis 1 Stunde, dem Bereich, in dem sich die meisten Zielzeiten abspielen, mit der Zwischenzeit bei km 5: Sie sagt dir zur Rennmitte, ob die Zielzeit hält.
Ist deine Zielzeit realistisch?
Zwei Anhaltspunkte: die vVO2max und die 5-km-Zeit. Liegt deine gemessene vVO2max (6-Minuten-Test, also halber Cooper-Test) mindestens beim Wert der Tabelle, ist die Zielzeit erreichbar. Die nötige 5-km-Zeit ist das VDOT-Äquivalent der Zielzeit: Ein kürzlich voll gelaufener 5-km-Lauf sagt deine 10-km-Zeit am besten voraus.
Renntaktik über 10 km
Wer über 10 km zu schnell losläuft, bezahlt ab Kilometer 6, und die Strecke ist zu kurz, um sich davon zu erholen.
- Erster Kilometer: in Zielpace, nicht schneller, auch wenn sich der Start langsam anfühlt.
- Km 2 bis 7: gleichmäßig. Hier entscheidet sich die Endzeit.
- Die letzten 3 Kilometer: stufenweise steigern; den letzten Kilometer kannst du 10 bis 15 Sekunden schneller laufen.
- Ein 15-minütiges Einlaufen mit ein paar Steigerungsläufen macht den ersten Kilometer deutlich leichter.
Die Trainingstempi für eine schnellere 10-km-Zeit
Intervalltraining im vVO2max-Bereich (30/30, 400 m, 1.000 m) nimmt in der 10-km-Vorbereitung mehr Raum ein als beim Marathon: Damit hebst du deine Leistungsgrenze an. Schwellenläufe trainieren, ein hohes Tempo lange zu halten. Die zweite Tabelle zeigt diese Tempi für jede Zielzeit.
Häufige Fragen
Welche Pace für 10 km in 50 Minuten?
5:00 /km (12,0 km/h), mit 25:00 bei km 5. Du brauchst eine vVO2max von etwa 13,8 km/h.
Welche Pace für 10 km unter 45 Minuten?
4:30 /km (13,3 km/h), Zwischenzeit bei km 5: 22:30. Nötige vVO2max: etwa 15,2 km/h; 5 km in 21:20.
Welche Pace für 10 km unter 40 Minuten?
4:00 /km (15,0 km/h). Dafür brauchst du eine vVO2max von etwa 17,0 km/h und 5 km um 19:00.
Welche Pace für 10 km unter 1 Stunde?
6:00 /km (10,0 km/h), Zwischenzeit bei km 5: 30:00. Nötige vVO2max: etwa 11,6 km/h.
Welche Halbmarathonzeit ist mit 50 Minuten über 10 km möglich?
Zwischen 1:50:20 und 1:52:00 mit gezielter Vorbereitung. Die Umrechnung für jede Zeit findest du in der Laufzeit-Prognose.
Was ist eine gute Zeit über 10 km?
Für Einsteiger ist ein Finish zwischen 1:00 und 1:10 h ein sehr gutes erstes Ziel. Unter 50 Minuten braucht es einige Monate regelmäßiges Training; unter 40 Minuten ist das Niveau eines ambitionierten Vereinsläufers.