Laufzeit-Prognose: deine Zeit umgerechnet auf 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
Ein Rechner und Tabellen, um eine Zeit über eine Distanz in die gleichwertige Zeit über eine andere umzurechnen, mit Pace, vVO2max und VDOT.
Vom RunRun-Team · Aktualisiert am 13. Oktober 2026
Kurz gesagt
Ein 10-km-Lauf in 50 Minuten entspricht etwa 24:10 über 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 im Halbmarathon (5:15 – 5:18 /km) und 3:49:30 – 3:56:40 im Marathon.
Die erste Zeit jeder Spanne ist dein Potenzial nach dem VDOT von Jack Daniels, für einen Läufer, der gezielt für die Distanz trainiert hat; die zweite ist die realistische Zeit eines Hobbyläufers (Riegel-Formel, Exponent 1,08). Die Tabellen decken 10-km-Zeiten von 30 Minuten bis 1:15 h ab, Halbmarathonzeiten von 1:15 bis 2:45 h und 5-km-Zeiten von 17 bis 40 Minuten.
Deine gleichwertigen Zeiten berechnen
Gib eine aktuelle, voll gelaufene Wettkampfzeit ein: Daraus ergeben sich dein Leistungsniveau (VDOT) und deine Zeiten über die anderen Distanzen.
| Distanz | Gleichwertige Zeit | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Halbmarathon | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Marathon | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Für eine längere Distanz als deine Referenz reicht die Spanne vom Potenzial (komplette Vorbereitung, VDOT) bis zur realistischen Zeit eines Hobbyläufers (Riegel 1,08).
Halbmarathon-Pace nach deiner 10-km-Zeit
Welche Pace du im Halbmarathon anpeilen solltest, hängt von deinem Leistungsstand ab, nicht vom Wunschdenken am Start. Geh von deiner 10-km-Zeit aus: Die Spalte „Halbmarathon-Pace“ ist die Pace, die du über die 21,1 km halten solltest, vom Potenzial (komplette Vorbereitung) bis zur realistischen Zeit. Für eine konkrete Zielzeit (1:45 h, 2:00 h …) liefert die Pace-Tabelle Halbmarathon Pace und Zwischenzeiten für jede Zielzeit.
| 10 km | Halbmarathon | Halbmarathon-Pace (min/km) | Marathon | Marathon-Pace |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Umrechnungstabelle ab der 10-km-Zeit
Zeiten auf 10 s gerundet. 5 km ist das VDOT-Äquivalent; Halbmarathon und Marathon reichen vom Potenzial bis zur realistischen Zeit.
| 10 km | 5 km | Halbmarathon | Marathon | vVO2max | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Vom Halbmarathon zum Marathon: welche Zielzeit?
Die meistgestellte Frage vor dem ersten Marathon. Die realistische Zeit setzt eine ernsthafte Marathonvorbereitung voraus; ohne lange Läufe plane langsamer.
| Halbmarathon | Entspricht über 10 km | Marathon (Potenzial) | Marathon (realistisch) | Realistische Marathon-Pace |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Ausgehend von 5 km
Ein voll gelaufener 5-km-Lauf ist der einfachste Test, den du regelmäßig wiederholen kannst. Je länger die Zieldistanz, desto mehr hängt die Prognose von deiner Ausdauer ab.
| 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon | vVO2max |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Trainingstempi, die zu deinem tatsächlichen Leistungsstand passen
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Kostenlosen Plan erstellenDrei Methoden, eine Spanne
Es gibt drei gängige Methoden, eine Wettkampfzeit umzurechnen. Für 10 km in 50 Minuten ergeben sie:
| Methode | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|
| Riegel (Exponent 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT nach Daniels (Potenzial) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Prozent der vVO2max (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel für Hobbyläufer (1,08, realistisch) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Die Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) wurde 1977 aus Bestleistungen abgeleitet. Zwischen ähnlichen Distanzen funktioniert sie gut, für Hobbyläufer ist sie über die Marathondistanz aber zu optimistisch: Sie verlieren über die Dauer mehr Tempo als Eliteläufer.
Der VDOT von Jack Daniels schätzt die VO2max, die deine Zeit voraussetzt, unter Berücksichtigung der Belastungsdauer, und leitet daraus die Zeit ab, die diese VO2max über eine andere Distanz ergibt. Er ist die Referenz unter Trainern und das Modell hinter den RunRun-Plänen. Er liefert dein Potenzial: die Zeit eines Läufers, der gezielt für diese Distanz trainiert hat.
Die Prozentsätze der vVO2max aus den französischen VMA-Tabellen (95 % über 5 km, 90 % über 10 km, 85 % im Halbmarathon, 80 % im Marathon) ergeben Marathonzeiten nahe an Riegel mit Exponent 1,08, den wir als realistische Zeit verwenden.
Im Halbmarathon liegen die drei Methoden nur ein bis zwei Minuten auseinander, im Marathon 7 bis 15 Minuten. Darum geben wir eine Spanne statt einer einzigen Zahl an: Das untere Ende ist dein Potenzial, das obere das, was ein gut vorbereiteter Hobbyläufer erreicht.
So nutzt du die Umrechnung
- Zielzeit festlegen. Geh von deiner verlässlichsten Zeit aus: voll gelaufen, auf flacher Straße, nicht älter als drei Monate. Für den ersten Halbmarathon oder Marathon peile das obere Ende der Spanne an.
- Schwachstelle finden. Ist deine tatsächliche Halbmarathonzeit langsamer als das obere Ende der Spanne aus deiner 10-km-Zeit, fehlt es an Ausdauer: mehr Umfang und lange Läufe. Ist sie schneller als das untere Ende, fehlt es an Tempo: Zeit für Intervalle.
- Trainingstempi festlegen. Der VDOT liefert direkt deine Tempi für Grundlagenausdauer, Schwelle und Intervalle: Die Pace-Tabellen nach Distanz zeigen sie für jede Zielzeit.
Die Grenzen
Diese Umrechnungen gelten für flache Straßenläufe bei kühlem Wetter. Hitze, Wind und Höhenmeter machen langsamer; ein Traillauf lässt sich nicht pro Kilometer vergleichen. Außerdem setzen sie ein Training voraus, das zur Zieldistanz passt: Wer für 10 km trainiert und keine langen Läufe macht, wird die prognostizierte Marathonzeit nicht laufen.
Häufige Fragen
Welche Halbmarathonzeit mit 50 Minuten über 10 km?
Etwa 1:50:50 – 1:52:00, also eine Pace von 5:15 – 5:18 /km.
Welche Marathonzeit mit 45 Minuten über 10 km?
Etwa 3:27:20 – 3:33:00, mit einer kompletten Marathonvorbereitung (lange Läufe, 50 km pro Woche oder mehr).
Welche Marathonzeit mit einem Halbmarathon in 1:45 h?
Etwa 3:37:50 – 3:42:00. Das obere Ende ist das sicherere Ziel für den ersten Marathon.
Welche Pace pro Kilometer im Halbmarathon?
Das hängt von deinem Leistungsstand ab: Mit 50 Minuten über 10 km peilst du 5:15 – 5:18 /km an, mit 45 Minuten 4:44 – 4:47 /km, mit 1 Stunde 6:18 – 6:22 /km. Für eine konkrete Zielzeit zeigt die Pace-Tabelle Halbmarathon die Pace von 1:05 bis 3:00 h.
Wie lautet die Riegel-Formel?
T2 = T1 × (D2 / D1) hoch 1,06, wobei T1 die gelaufene Zeit über die Distanz D1 ist. Beispiel: 50 min über 10 km ergeben 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min im Halbmarathon. Für Hobbyläufer passt jenseits des Halbmarathons der Exponent 1,08 besser.
Gelten diese Umrechnungen auch im Trail?
Nein: Höhenmeter, Untergrund und Dauer ändern alles. Einen Traillauf bereitest du nach seinem Profil vor, nicht nach einer Umrechnung von Straßenzeiten.
Meine tatsächliche Zeit ist besser als die Prognose. Ist das normal?
Ja, wenn Ausdauer deine Stärke ist: Du hältst einen höheren Anteil deiner vVO2max als der Durchschnitt. Die Prognose ist ein Richtwert, keine Obergrenze.