5-km-Laufplan für Anfänger: 5 km am Stück in 8 Wochen laufen
Das kostenlose Geh-Lauf-Programm vom Sofa zu 5 km in nur 8 Wochen
5-km-Programm starten5 km ist die ideale Distanz für den Einstieg ins Laufen. Dieses 8-Wochen-Geh-Lauf-Programm bringt dich vom Sofa zu 5 km am Stück. Du brauchst keine besondere Fitness. RunRun begleitet dich Einheit für Einheit mit klaren, erreichbaren Wochenzielen. In 8 Wochen überquerst du die Ziellinie deines ersten 5-km-Laufs.
Warum RunRun wählen?
Bewährte Geh-Lauf-Methode
Schon ab der ersten Einheit wechselst du zwischen Gehen und Laufen. Diese Methode lässt deinen Körper ohne Verletzungsrisiko und ohne Frustration schrittweise Fortschritte machen.
8 progressive Wochen
3 Einheiten à 20 bis 30 Minuten pro Woche, nie mit mehr als 10 % Steigerung pro Woche. Ein realistisches Tempo, das du durchhalten kannst.
20 bis 30-minütige Einheiten
Kurze, effektive Einheiten, die in jeden Alltag passen. Du brauchst keine Stunden, um echte Fortschritte zu machen.
Sichtbare Fortschritte Woche für Woche
Woche 1: 1 Minute Laufen. Woche 8: 30 Minuten / 5 km am Stück. Jede Einheit bringt dich näher ans Ziel.
Null Verletzungen, null Frustration
Die Belastung steigt sanft mit integrierten Ruhetagen. Du wirst fit und motiviert an der Startlinie deines ersten 5-km-Laufs stehen.
Erster 5-km-Lauf in Sicht
Das Programm bereitet dich auch auf die Teilnahme an einem offiziellen 5-km-Lauf vor. RunRun zeigt dir lokale Läufe in deiner Nähe.
Der 5-km-Plan Woche für Woche
Woche 1 — Erste Schritte
Wir wechseln zwischen 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen. Das Ziel ist, sich zu bewegen — nicht zu leiden.
- •Einheit 1: 21 Min — abwechselnd 1 Min Laufen / 2 Min Gehen (×7)
- •Einheit 2: 21 Min — abwechselnd 1 Min Laufen / 2 Min Gehen (×7)
- •Einheit 3: 24 Min — abwechselnd 1:30 Laufen / 2 Min Gehen (×8)
Woche 3 — Die 5-Minuten-Marke
Die Laufblöcke erreichen 5 Minuten. Der Körper findet seinen Rhythmus.
- •Einheit 1: 25 Min — abwechselnd 3 Min Laufen / 2 Min Gehen (×5)
- •Einheit 2: 26 Min — abwechselnd 4 Min Laufen / 2 Min Gehen (×4 + 2 Min Laufen)
- •Einheit 3: 25 Min — abwechselnd 5 Min Laufen / 3 Min Gehen (×3 + 1 Min Laufen)
Woche 6 — 15 Minuten am Stück
15 Minuten ohne Pause laufen. Ein wichtiger psychologischer Meilenstein.
- •Einheit 1: 28 Min — 10 Min Laufen / 2 Min Gehen / 10 Min Laufen / 6 Min Gehen
- •Einheit 2: 27 Min — 15 Min Laufen / 2 Min Gehen / 10 Min Laufen
- •Einheit 3: 28 Min — 15 Min Laufen / 2 Min Gehen / 11 Min Laufen
Woche 8 — 5 km am Stück!
Das Endziel: 5 km oder 30 Minuten ohne Pause. Du bist bereit.
- •Einheit 1: 30 Min — 22 Min Laufen / 2 Min Gehen / 6 Min Laufen
- •Einheit 2: 30 Min — 26 Min Laufen / 2 Min Gehen / 2 Min Laufen
- •Einheit 3: 30 Min Dauerlauf — Ziel erreicht!
Tipps für deinen 5-km-Plan
Lauf langsam
Du solltest dich beim Laufen unterhalten können. Wenn du außer Atem bist, werde langsamer. Langsam laufen ist der Schlüssel, um 5 km durchzuhalten.
Wähle gute Schuhe
Das ist die einzige unverzichtbare Investition. Lass dich in einem Fachgeschäft für Schuhe beraten, die zu deinem Laufstil passen.
Respektiere die Ruhetage
Lauf am Anfang nie zwei Tage hintereinander. Der Körper braucht 48 Stunden zur Erholung und Anpassung.
Trinke ausreichend
Trinke regelmäßig über den Tag verteilt. Ein Glas Wasser 30 Minuten vor der Einheit reicht für einen 30-minütigen Lauf.
Höre auf deinen Körper
Gelenkschmerzen = aufhören. Leichter Muskelkater = normal. Lerne den Unterschied und zögere nicht, eine Einheit zu verschieben, wenn nötig.
landing.faq
Ich bin noch nie gelaufen — ist dieses Programm wirklich für mich?
Wie lange dauert es, 5 km am Stück zu laufen?
Muss ich jeden Tag laufen, um Fortschritte zu machen?
Wie schnell läuft ein Anfänger 5 km?
Was kommt nach den 5 km?
Starte in Richtung deines ersten 5-km-Laufs!
Erstelle dein kostenloses RunRun-Konto und starte heute dein 5-km-Programm. Wir begleiten dich Einheit für Einheit bis zur Ziellinie.
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