Ziel erster 10-km-Lauf: das Ziel in 8 Wochen erreichen

Ziel erster 10-km-Lauf: das Ziel in 8 Wochen erreichen

Der kostenlose Plan, um von 30-Minuten-Läufen zu deinem ersten offiziellen 10-km-Lauf zu kommen

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Läufst du bereits 25–30 Minuten ohne Pause und möchtest den nächsten Schritt zum 10-km-Lauf machen? Dieses Programm ist deine Brücke zwischen dem Freizeitjogging und deinem ersten offiziellen Wettkampf. In 8 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche baust du schrittweise deine Ausdauer auf, bis du 10 km bequem durchlaufen kannst. RunRun begleitet dich Einheit für Einheit.

Warum RunRun wählen?

10-km-Ziel in 8 Wochen

Die ideale Brücke zwischen dem 30-Minuten-Jogging und deinem ersten offiziellen 10-km-Lauf. Jede Woche bringt dich näher ans Ziel.

3 Einheiten pro Woche

Die perfekte Balance zwischen Progression und Erholung über 8 Wochen. Ein realistischer Plan, um ohne Verletzungsrisiko Fortschritte zu machen.

Durchgehend komfortables Tempo

Kein Tempotraining — alles im lockeren Ausdauertempo. Du solltest während jeder Einheit noch sprechen können.

Woche für Woche Fortschritt

Von 30 auf 60 Minuten Dauerlauf, stetig gesteigert. Jede Woche wird eine neue Marke geknackt.

Bereit für den Wettkampftag

Das Programm bereitet auch auf den Race Day vor: Massenstart, Verpflegungspunkte, Umgang mit der Aufregung. Du wirst bestens vorbereitet ankommen.

Der 8-Wochen-Plan zum ersten 10-km-Lauf

W1

Woche 1 — Basis 30 Minuten

Die 30-minütige Dauerbelastung festigen, bevor die Steigerung beginnt.

  • •30' komfortables Tempo
  • •25' komfortables Tempo + 5' Gehpause
  • •30' komfortables Tempo
W3

Woche 3 — Die 40-Minuten-Marke

Der lange Lauf erreicht 40 Minuten.

  • •30' komfortables Tempo
  • •35' komfortables Tempo
  • •40' komfortables Tempo
W6

Woche 6 — Langer Lauf 55 Minuten

Wir nähern uns der Dauer eines 10-km-Laufs im komfortablen Tempo (55–70 Min. für Einsteiger).

  • •40' komfortables Tempo
  • •45' komfortables Tempo
  • •55' komfortables Tempo
W8

Woche 8 — 10 km!

Leichtes Tapering und Wettkampftag beim ersten 10-km-Lauf.

  • •30' komfortables Tempo (Tapering)
  • •20' komfortables Tempo + Stretching
  • •Wettkampftag: 10 km — herzlichen Glückwunsch!

Tipps für deinen ersten 10-km-Lauf

1

Wähle dein Rennen im Voraus

Ein Datum im Kalender steigert die Motivation. RunRun listet 10-km-Läufe in deiner Nähe, damit du dich anmelden kannst.

2

Starte in deinem Trainingstempo, nicht schneller

Die Aufregung am Start verleitet zum Zu-schnell-Starten. Bleib bei deinem gewohnten Tempo — du wirst die Energie haben, stark ins Ziel zu kommen.

3

Teste Ausrüstung und Verpflegung vor dem großen Tag

Am Wettkampftag nichts Neues: Trage eingelaufene Schuhe und iss, was du im Training getestet hast.

4

Nutze deine Vor-Wettkampf-Checkliste

Startnummer, Sicherheitsnadeln, Gel, Schuhe — nichts vergessen. Bereite deine Tasche am Vorabend vor, damit der Morgen stressfrei ist.

5

Ziele aufs Finish, nicht auf die Zeit

Dein erster 10-km-Lauf ist bereits ein Sieg. Egal wie lange du brauchst: die Ziellinie zu überqueren ist das Ziel.

landing.faq

Wie lange dauert ein erster 10-km-Lauf?
Einsteiger finishen einen 10-km-Lauf in der Regel in 55 Minuten bis 1h20. Das Ziel ist nicht die Zeit, sondern die Ziellinie zu überqueren. Im komfortablen Tempo heißt es einfach: nicht stehen bleiben.
Wie viele Wochen vom 30-Minuten-Jogging zum 10-km-Lauf?
Ausgehend von einer Basis von 25–30 Minuten Dauerlauf reichen 8 Wochen, um 10 km im lockeren Tempo zu schaffen. Das RunRun-Programm ist genau für dieses Ausgangsniveau konzipiert.
Muss ich erst einen 5-km-Lauf gemacht haben, bevor ich 10 km laufe?
Nicht zwingend, aber ein 5-km-Wettkampf ist eine hervorragende Vorbereitung. Er gewöhnt dich an die Atmosphäre des Massenstarts, Verpflegungsstände und den Umgang mit den Emotionen am Renntag.
Welches Tempo sollte ich beim ersten 10-km-Lauf laufen?
Laufe in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Für die meisten Einsteiger liegt das zwischen 7:00 und 8:30 min/km. Orientiere dich nicht an anderen Läufern — halte von Anfang an dein eigenes Tempo.
Wie bereite ich mich mental auf meinen ersten 10-km-Lauf vor?
Visualisiere das Rennen, teile es in Abschnitte ein (viermal 2,5 km) und setze dir ein einziges Ziel: ankommen. Denk daran, dass jede Trainingseinheit dich auf diesen Moment vorbereitet hat. Die Ziellinie gehört dir.

Dein erster 10-km-Lauf wartet auf dich

Erstelle dein kostenloses Konto und starte deinen Plan zum ersten 10-km-Lauf. RunRun begleitet dich Einheit für Einheit, in deinem Tempo.

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