Plan de antrenament maraton in 4 ore

Plan de antrenament maraton in 4 ore

Un program complet si progresiv pentru a-ti atinge obiectivul de maraton sub 4 ore

Creeaza planul meu gratuit

Sa alergi un maraton in sub 4 ore este un obiectiv ambitios, dar realizabil pentru multi alergatori. Necesita un ritm mediu de 5'41" pe kilometru, adica aproximativ 10,5 km/h. Acest plan de antrenament de 12 saptamani te ghideaza pas cu pas, cu antrenamente variate si progresive, pentru a trece linia de sosire in timpul propus. RunRun.fr iti ofera o monitorizare personalizata, gratuita si adaptata profilului tau.

De ce să alegi RunRun?

Program structurat de 12 saptamani

Un plan cu 3 pana la 4 antrenamente pe saptamana, cu cresteri progresive de volum si intensitate. Fiecare antrenament este detaliat cu ritm, durata si obiectiv.

Monitorizare inteligenta a progresului

RunRun analizeaza feedback-ul tau dupa fiecare antrenament si adapteaza saptamanile urmatoare la nivelul tau de forma. Gata cu planurile rigide care nu ti se potrivesc.

Obiectiv personalizat

Introdu cursa ta tinta, nivelul actual si disponibilitatea. RunRun genereaza un plan adaptat profilului TAU, nu un sablon generic.

Gestionarea recuperarii

Saptamani de descarcare integrate (tapering) si sesiuni de recuperare activa pentru a ajunge odihnit si pregatit in ziua cursei.

Antrenamente variate si motivante

Intervale, tempo, alergare usoara, alergare lunga... Varietatea antrenamentelor iti dezvolta toate calitatile de alergator.

100% gratuit, fara obligatii

Fara abonament, fara card de credit. RunRun este complet gratuit. Creeaza-ti contul si incepe pregatirea pentru maraton imediat.

Prezentarea planului de maraton sub 4 ore

W1

Saptamana 1 — Debut

Start progresiv cu 3 sesiuni usoare. Volum: 30 pana la 40 km.

  • •45' alergare usoara
  • •50' alergare usoara + 6 accelerari
  • •1h15 alergare lunga in ritm usor
W4

Saptamana 4 — Introducerea tempoului

Prima sesiune de tempo pentru a obisnui organismul cu ritmul de maraton. Volum: 40-50 km.

  • •45' alergare usoara
  • •2x15' la tempo (5'30"/km) — 3' recuperare
  • •1h30 alergare lunga incluzand 20' la ritm de maraton
W8

Saptamana 8 — Volum maxim

Saptamana cu cel mai mare kilometraj din ciclu si cea mai lunga alergare. Volum: 55-65 km.

  • •50' alergare usoara
  • •3x10' la tempo — 2'30" recuperare
  • •40' alergare usoara + 8 accelerari
  • •2h00 alergare lunga incluzand 40' la ritm de maraton
W11

Saptamana 11 — Tapering

Reducere progresiva a volumului (-30%) mentinand intensitatea. Corpul se regenereaza. Volum: 35-40 km.

  • •40' alergare usoara
  • •2x10' la tempo — 3' recuperare
  • •30' alergare usoara
W12

Saptamana 12 — Saptamana cursei

Ultimele ajustari inainte de ziua cursei. Sesiuni scurte si usoare. Incredere si prospetime.

  • •30' alergare usoara + cateva accelerari
  • •20' alergare usoara in ajun sau odihna
  • •ZIUA CURSEI: Maraton!

Sfaturi pentru a alerga maratonul sub 4 ore

1

Respecta ritmul tinta

Greseala clasica este sa pleci prea repede. Ritmul tau de maraton este de aproximativ 5'41"/km. Programeaza-l pe ceas si respecta-l, mai ales in primii 15 kilometri.

2

Construieste-ti baza aeroba

70-80% din volumul de antrenament trebuie alergat in ritm usor (conversational). Aceasta este baza care iti construieste capacitatea aeroba.

3

Ai grija de nutritie

Creste progresiv aportul de carbohidrati cu 3 zile inainte de cursa. In timpul maratonului, tinteste 60g carbohidrati/ora (geluri, bautura sportiva). Testeaza totul la antrenament!

4

Nu neglija antrenamentul de forta

Doua sesiuni scurte de core si intarire pe saptamana reduc riscul de accidentare si iti imbunatatesc economia de alergare.

5

Stapaneste jocul mental

Imparte cursa in etape (5 km, jumatate, 30 km, final). Pregateste mantre si vizualizeaza-ti sosirea. Zidul de la km 30 este si o provocare mentala.

landing.faq

Cate antrenamente pe saptamana pentru un maraton in 4 ore?
Recomandam 3 pana la 4 antrenamente pe saptamana pentru un obiectiv de maraton sub 4 ore. Este echilibrul potrivit intre progres si recuperare. RunRun adapteaza numarul de antrenamente la disponibilitatea ta.
Planul de antrenament este cu adevarat gratuit?
Da, RunRun este 100% gratuit. Fara abonament ascuns, fara perioada de proba. Creeaza un cont si planul tau este generat imediat.
Ce nivel am nevoie pentru a alerga un maraton in 4 ore?
Recomandam sa poti alerga 10 km in sub 55 de minute sau un semimaraton in sub 1h52. Daca alergi regulat de cel putin 6 luni, acest obiectiv este realizabil.
Se adapteaza planul la nivelul meu?
Da. RunRun ia in considerare performantele tale anterioare, disponibilitatea si feedback-ul dupa fiecare antrenament pentru a ajusta planul in timp real.
Pot conecta ceasul GPS (Garmin, Strava)?
Da, RunRun se integreaza cu Strava si Garmin Connect pentru a importa automat activitatile tale si a-ti urmari progresul.

Pregatit sa tintesti maratonul sub 4 ore?

Creeaza-ti un cont gratuit pe RunRun si obtine un plan de antrenament personalizat, adaptat nivelului tau si calendarului de curse.

Creeaza planul meu gratuit