Plan de antrenament maraton in 3h30

Un program exigent si structurat pentru a cobori sub 3h30 la maraton

A cobori sub 3 ore si 30 de minute la maraton te plaseaza printre alergatorii experimentati si dedicati. Tempoul tinta de 4'58"/km (aproximativ 12,1 km/h) necesita o VMA de cel putin 14-15 km/h si o baza aeroba solida. Acest plan de 12 saptamani, cu 4 sedinte saptamanale, combina lucru de prag, intervale si iesiri lungi cu segmente in tempo de maraton pentru a te aduce in forma de varf in ziua cursei.

De ce să alegi RunRun?

Program de 12 saptamani, 4 sedinte/saptamana

Un plan riguros cu crestere progresiva a volumului (50-70 km/saptamana) si a intensitatii. Fiecare sedinta este detaliata: tempouri, durate, pauze.

Urmarire inteligenta a progresului

RunRun analizeaza feedback-ul tau si datele GPS dupa fiecare sedinta pentru a ajusta incarcatura de antrenament a saptamanilor urmatoare la starea ta reala de forma.

Tempouri calibrate pe VMA-ul tau

Introdu VMA-ul tau sau timpurile recente de cursa (10K, semimaraton). RunRun calculeaza zonele de antrenament si tempourile tinta cu precizie.

Recuperare si prevenirea accidentarilor

Saptamani de descarcare la fiecare 3 saptamani, sedinte de recuperare activa si recomandari de intarire musculara pentru a te mentine sanatos pe parcursul intregii pregatiri.

Sedinte specifice de maraton

Intervale lungi (3x3000m, 2x5000m), prag sustinut (30-40' continuu), iesiri lungi cu 10-15 km in tempo de maraton: mixul ideal pentru sub-3h30.

100 % gratuit, fara angajament

Fara abonament, fara card de credit. RunRun este complet gratuit. Creeaza-ti contul si incepe pregatirea pentru maraton imediat.

Prezentare generala a planului de maraton 3h30

Saptamana 1 — Startul ciclului

Inceput structurat cu alergari usoare si primele stimuluri de viteza. Volum: 45-50 km.

•Alergare usoara 50' (65-75 % FCmax)
•10x200m in 45" — 45" jogging recuperare + 15' revenire
•Alergare usoara 45' + 8 progresii
•Iesire lunga 1h20 in tempo usor

Saptamana 4 — Lucru de prag

Introducerea sedintelor de prag si prima iesire lunga cu segmente in tempo de maraton. Volum: 55-60 km.

•Alergare usoara 50'
•3x10' la prag (4'40"/km) — 2'30" pauza
•Alergare usoara 45' + 6 progresii
•Iesire lunga 1h40 cu 30' in tempo de maraton (4'58"/km)

Saptamana 8 — Bloc specific de maraton

Varf de volum cu cele mai solicitante sedinte din plan. Volum: 65-70 km.

•Alergare usoara 50'
•2x5000m in 23'30" (4'42"/km) — 3' pauza
•Alergare usoara 50' + 8 progresii
•Iesire lunga 2h10 cu 12 km in tempo de maraton

W11

Saptamana 11 — Tapering

Reducerea volumului cu 30-35 % pastrand cateva stimuluri de intensitate. Volum: 40-45 km.

•Alergare usoara 45'
•2x8' la prag — 3' pauza
•Jogging usor 35'
•Iesire lunga 1h10 cu 20' in tempo de maraton

W12

Saptamana 12 — Saptamana cursei

Ultimele ajustari, sedinte scurte si usoare. Prospetimea fizica si mentala este prioritatea.

•Jogging 30' + 4 accelerari progresive
•Jogging usor 20' in ajun sau odihna completa
•ZIUA CURSEI: Maraton — obiectiv 3h30!

Sfaturi pentru a alerga maratonul sub 3h30

Controleaza tempoul de la start

Tempoul tinta este de 4'58"/km. Primii 10 km trebuie alergati la 5'00-5'02"/km pentru a economisi energie. Seteaza o alerta de tempo pe ceas si ai incredere in plan.

Perfectioneaza tempourile cheie

Pragul (4'35-4'45"/km) si tempoul de maraton (4'58"/km) sunt cele doua intensitati critice ale pregatirii tale. In ziua cursei trebuie sa para naturale si sustenabile.

Optimizeaza nutritia in cursa

La acest tempo, arzi aproximativ 800-900 kcal/ora. Tinteste 60-80 g de carbohidrati/ora (geluri + bautura sportiva). Incepe sa te alimentezi de la km 5 si testeaza totul la antrenament.

Include antrenamentul de forta

Doua sedinte de 20-30' de core, genuflexiuni si fandari pe saptamana iti imbunatatesc pasul pe ultimii kilometri si reduc riscul de accidentare.

Pregateste-ti strategia de cursa

Tinteste o trecere la semimaraton de 1h44-1h45. Imparte maratonul in 4 blocuri de 10 km plus un final de 2,195 km. Anticipeaza kilometrii dificili (30-35 km) cu cuvinte cheie motivante.

landing.faq

Ce nivel am nevoie pentru a alerga maratonul sub 3h30?

Ar trebui sa poti alerga 10 km in aproximativ 48 de minute si semimaratonul in 1h38 sau mai rapid. O VMA de 14-15 km/h si cel putin un an de alergare regulata constituie o baza solida pentru acest obiectiv.

Cati kilometri pe saptamana pentru a pregati maratonul sub 3h30?

Planul creste de la 50 la 70 km pe saptamana pe parcursul a 4 sedinte. Saptamanile de varf ating 65-70 km inainte de un tapering progresiv in ultimele saptamani.

Planul de antrenament este intr-adevar gratuit?

Da, RunRun este 100 % gratuit. Fara abonament ascuns, fara perioada de proba. Creezi un cont si planul tau este generat imediat.

Care este diferenta intre un plan de 3h30 si unul de 4 ore?

Planul de 3h30 include 4 sedinte saptamanale (fata de 3-4 pentru sub-4), volum saptamanal mai mare (50-70 km fata de 30-65 km) si sedinte de calitate mai solicitante: intervale lungi, prag sustinut de 30-40 minute si iesiri lungi cu segmente substantiale in tempo de maraton.

Pot conecta ceasul GPS (Garmin, Strava)?

Da, RunRun se integreaza cu Strava si Garmin Connect pentru a importa automat activitatile tale si a urmari progresul in timp real.

Pregatit pentru maraton sub 3h30?

Creeaza-ti contul gratuit pe RunRun si obtine un plan de antrenament personalizat, calibrat pe tempourile tale si calendarul de curse.

Creeaza planul meu gratuit