Tempo na półmaraton: tabela temp na km dla każdego celu, od 1:05 do 3:00
Tempo na kilometr, prędkość, międzyczasy, wymagana VMA i wynik na 10 km: wszystko, czego potrzebujesz, żeby wyznaczyć realny cel i utrzymać go w dniu startu.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Żeby przebiec półmaraton w 2 godziny, trzeba utrzymać 5:41 /km (10,5 km/h) przez całe 21,1 km. Na 1:45 to 4:59 /km, na 1:30 – 4:16 /km.
Tempo liczy się, dzieląc docelowy czas przez 21,0975 km. Ważniejsze jest jednak co innego: czy cel jest w twoim zasięgu. Półmaraton w 2 godziny wymaga w praktyce dychy w okolicach 53:30 i VMA około 12,9 km/h.
Tempo na km, prędkość i międzyczasy dla każdego celu
Równe tempo od startu do mety. Podkreślone cele prowadzą do odpowiedniego planu treningowego.
| Cel | Tempo | Prędkość | Międzyczas 5 km | Międzyczas 10 km | Międzyczas 15 km | Międzyczas 20 km | Wymagany czas na 10 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Wymagany czas na 10 km: wynik, który trzeba mieć na tym dystansie, żeby cel był realny (wzór Riegla z wykładnikiem 1,08, obserwowanym u biegaczy amatorów).VMA (maksymalna prędkość tlenowa, vVO2max): prędkość, którą utrzymasz przez 6 minut na maksa (test pół-Coopera), wyliczona z modelu VDOT Jacka Danielsa, który uwzględnia czas trwania wysiłku.
Twoje tempo dla dowolnego czasu
Wpisz swój cel (np. 1:45:00): dostaniesz tempo, prędkość, wymaganą VMA i międzyczas na każdym kilometrze.
Żeby celować w 1:45, potrzebujesz wyniku około 46:50 (10 km).Tempo „z zegarka” uwzględnia średnio 1% dystansu, który GPS dolicza na trasie ulicznej.
Międzyczasy kilometr po kilometrze
Tempa treningowe dla każdego celu
Wyliczone z modelu VDOT Jacka Danielsa, tak jak plany RunRun. Tempa w min/km.
| Cel | Tempo docelowe | Rozbieganie (I zakres) | Próg | Interwały VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Plan na półmaraton dopasowany do twojego celu
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planJak obliczyć tempo na półmaraton
Tempo (min/km) = docelowy czas ÷ 21,0975. Przykład dla 1:50: 6 600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, czyli 5:13 /km. Prędkość liczysz odwrotnie: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Na trasie zegarek prawie zawsze pokaże więcej niż 21,1 km: atestowana trasa jest mierzona po najkrótszej możliwej linii, a GPS dokłada własne błędy. Licz się z 200–400 m nadwyżki. Żeby zmieścić się w celu, trzymaj na zegarku tempo o 3–5 sekund na kilometr szybsze od teoretycznego albo kontroluj czas na oznaczeniach kilometrów, a nie na zegarku.
Czy twój cel jest realny?
Odpowiedź daje kolumna „Wymagany czas na 10 km”. Stosuje regułę obserwowaną u amatorów: czas w półmaratonie to mniej więcej 2,24 × czas na 10 km (wzór Riegla z wykładnikiem 1,08). Jeśli twoja najlepsza dycha z ostatnich miesięcy jest szybsza niż w tabeli, cel jest osiągalny; jeśli jest wolniejsza o ponad minutę, celuj w wiersz niżej.
Wymagana VMA prowadzi do tego samego werdyktu inną drogą. Półmaraton biega się zwykle na 80–85% VMA: im szybszy biegacz, tym wyższy procent utrzymuje, bo wysiłek trwa krócej.
Taktyka biegu: jak utrzymać tempo do mety
Półmaraton przegrywa się prawie zawsze na pierwszych pięciu kilometrach. Niesiony przez tłum zaczynasz o 10–15 sekund na kilometr za szybko, a rachunek przychodzi po 15. km.
- Od startu do 3. km: 2–3 sekundy na kilometr wolniej od tempa docelowego, aż stawka się rozciągnie.
- Od 3. do 15. km: tempo docelowe, sprawdzane na oznaczeniach kilometrów. Stratę ponad 5 s na jednym kilometrze odrabiasz na dwóch kolejnych, a nie od razu.
- Od 15. do 18. km: najtrudniejszy moment. Trzymaj tempo i nie próbuj jeszcze przyspieszać.
- Ostatnie 3 kilometry: jeśli nogi odpowiadają, przyspieszaj stopniowo.
- Pij na punktach odżywczych (zwykle co 5 km), a jeśli biegniesz dłużej niż półtorej godziny, weź żel w okolicach 10.–12. km.
Tempa treningowe przed półmaratonem
Przygotowanie do półmaratonu trwa 8–12 tygodni i łączy dużo spokojnego biegania w I zakresie, jednostki progowe (blisko tempa startowego, to najbardziej specyficzna praca), odcinki w tempie docelowym i trochę interwałów na VMA. Druga tabela podaje te tempa dla każdego celu, wyliczone z modelu VDOT Jacka Danielsa – tego samego, na którym opierają się plany RunRun.
Najczęstsze pytania
Jakie tempo na półmaraton poniżej 2 godzin?
Co najmniej 5:41 /km (10,5 km/h) – to tempo dokładnie na 2:00:00, więc żeby złamać 2 godziny, biegnij odrobinę szybciej. Międzyczasy: 28:26 na 5. km, 56:53 na 10. km, 1:25:19 na 15. km.
Jakie tempo na półmaraton w 1:45?
4:59 /km (12,1 km/h), z międzyczasem 49:46 na 10. km. Ten cel wymaga w praktyce dychy w okolicach 46:50.
Jakie tempo na półmaraton w 1:30?
4:16 /km (14,1 km/h). Potrzebujesz dychy w okolicach 40:10 i VMA około 17,0 km/h.
Jaki czas na 10 km, żeby złamać 2 godziny w półmaratonie?
Około 53:30 na 10 km, pobiegnięte na maksa w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Jeśli masz lepszy wynik, cel jest komfortowy przy solidnym przygotowaniu; jeśli gorszy, celuj raczej w 2:05–2:10.
Jaka VMA na półmaraton w 1:45?
Około 14,7 km/h. Na 2 godziny: 12,9 km/h; na 1:30: 17,0 km/h.
Dlaczego zegarek pokazuje więcej niż 21,1 km?
Atestowana trasa jest mierzona po najkrótszej możliwej linii, a nikt nie biegnie dokładnie nią; do tego GPS dokłada własne błędy. 200–400 m nadwyżki to norma: trzymaj na zegarku tempo o 3–5 s/km szybsze od teoretycznego.
Jaki wynik w maratonie przy półmaratonie w 1:45?
Od 3:39:00 do 3:42:00, pod warunkiem prawdziwego przygotowania maratońskiego (długie wybiegania po 2,5 godziny i więcej, 50 km tygodniowo lub więcej). Szczegółowe wyliczenia znajdziesz w kalkulatorze czasu biegu.