Tempo na 10 km: tabela temp na km dla każdego celu, minuta po minucie
Od 30 minut do 1:20: tempo, prędkość, międzyczasy, wymagana VMA i czas na 5 km, a do tego twoje tempa treningowe.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Przebiec 10 km w 50 minut to utrzymać 5:00 /km (12,0 km/h). Na 45 minut: 4:30 /km; na godzinę: 6:00 /km. Tempo liczysz, dzieląc docelowy czas przez 10.
Dycha to dystans, na którym VMA waży najwięcej: biega się ją na 85–92% VMA, zależnie od poziomu. 10 km w 50 minut wymaga VMA około 13,8 km/h i piątki w okolicach 23:40.
Tempo na km, prędkość i międzyczasy dla każdego celu
Równe tempo od startu do mety. Podkreślone cele prowadzą do odpowiedniego planu treningowego.
| Cel | Tempo | Prędkość | Międzyczas 2 km | Międzyczas 5 km | Międzyczas 8 km | Wymagany czas na 5 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Wymagany czas na 5 km: wynik, który trzeba mieć na tym dystansie, żeby cel był realny (wzór Riegla z wykładnikiem 1,08, obserwowanym u biegaczy amatorów).VMA (maksymalna prędkość tlenowa, vVO2max): prędkość, którą utrzymasz przez 6 minut na maksa (test pół-Coopera), wyliczona z modelu VDOT Jacka Danielsa, który uwzględnia czas trwania wysiłku.
Twoje tempo dla dowolnego czasu
Wpisz swój cel (np. 45:00): dostaniesz tempo, prędkość, wymaganą VMA i międzyczas na każdym kilometrze.
Żeby celować w 45 min, potrzebujesz wyniku około 21:20 (5 km).Tempo „z zegarka” uwzględnia średnio 1% dystansu, który GPS dolicza na trasie ulicznej.
Międzyczasy kilometr po kilometrze
Tempa treningowe dla każdego celu
Wyliczone z modelu VDOT Jacka Danielsa, tak jak plany RunRun. Tempa w min/km.
| Cel | Tempo docelowe | Rozbieganie (I zakres) | Próg | Interwały VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Plan na 10 km dopasowany do twojego celu
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planJak obliczyć tempo na 10 km
Tempo (min/km) = docelowy czas ÷ 10. Dla 47 minut: 4,7 min, czyli 4:42 /km. Prędkość = 600 ÷ czas w minutach: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Tabela idzie minuta po minucie od 30 minut do godziny – tam rozgrywa się większość celów – z międzyczasem na 5. km: to on w połowie biegu mówi, czy cel jest jeszcze w zasięgu.
Czy twój cel jest realny?
Dwa punkty odniesienia: VMA i wynik na 5 km. Jeśli twoja zmierzona VMA (test 6-minutowy, czyli pół-Coopera) jest co najmniej taka jak w tabeli, cel jest osiągalny. Wymagany czas na 5 km to odpowiednik celu według VDOT: niedawna piątka pobiegnięta na maksa najlepiej przewiduje wynik na 10 km.
Taktyka biegu na 10 km
Na dyszce zbyt szybki start mści się już na 6. kilometrze, a do mety zostaje za mało dystansu, żeby się z tego pozbierać.
- Pierwszy kilometr: w tempie docelowym, nie szybciej, nawet jeśli start wydaje się wolny.
- Od 2. do 7. km: równo. To ta część robi wynik.
- Ostatnie 3 kilometry: przyspieszaj stopniowo, ostatni kilometr może być nawet 10–15 s szybszy.
- 15 minut rozgrzewki z kilkoma przebieżkami sprawia, że pierwszy kilometr idzie dużo łatwiej.
Tempa treningowe, żeby poprawić wynik na 10 km
Interwały na VMA (30/30, 400 m, 1 000 m) zajmują w treningu na 10 km więcej miejsca niż w przygotowaniach do maratonu: to one podnoszą sufit. Próg uczy utrzymywać wysokie tempo przez długi czas. Druga tabela podaje te tempa dla każdego celu.
Najczęstsze pytania
Jakie tempo na 10 km w 50 minut?
5:00 /km (12,0 km/h), z międzyczasem 25:00 na 5. km. Potrzebujesz VMA około 13,8 km/h.
Jakie tempo na 10 km w 45 minut?
4:30 /km (13,3 km/h), na 5. km 22:30. Wymagana VMA: około 15,2 km/h; 5 km w 21:20.
Jakie tempo na 10 km poniżej 40 minut?
4:00 /km (15,0 km/h) to tempo dokładnie na 40:00, więc na złamanie 40 minut trzeba biec odrobinę szybciej. Potrzebujesz VMA około 17,0 km/h i piątki w okolicach 19:00.
Jakie tempo, żeby przebiec 10 km w godzinę?
6:00 /km (10,0 km/h), na 5. km 30:00. Wymagana VMA: około 11,6 km/h.
Jaki czas w półmaratonie przy 50 minutach na 10 km?
Od 1:50:20 do 1:52:00 przy specyficznym przygotowaniu. Odpowiedniki dla każdego czasu znajdziesz w kalkulatorze czasu biegu.
Jaki jest dobry czas na 10 km?
Dla początkującego ukończenie dychy w 60–70 minut to bardzo dobry pierwszy cel. Zejście poniżej 50 minut wymaga kilku miesięcy regularnego treningu; poniżej 40 minut to już poziom zaawansowanego biegacza klubowego.