Tempo na 5 km: tabela temp na km dla każdego celu, od 15 do 45 minut
Minuta po minucie: tempo, prędkość, międzyczas na każdym kilometrze, wymagana VMA i tempa treningowe.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Przebiec 5 km w 25 minut to utrzymać 5:00 /km (12,0 km/h). Na 30 minut: 6:00 /km; na 20 minut: 4:00 /km. Tempo liczysz, dzieląc docelowy czas przez 5.
Piątkę biega się bardzo blisko VMA, na około 90–95%: 5 km w 25 minut wymaga VMA około 13,3 km/h. To także najlepszy sprawdzian formy, z którego przewidzisz swoje czasy na 10 km, w półmaratonie i w maratonie.
Tempo na km, prędkość i międzyczasy dla każdego celu
Równe tempo od startu do mety. Podkreślone cele prowadzą do odpowiedniego planu treningowego.
| Cel | Tempo | Prędkość | Międzyczas 1 km | Międzyczas 2 km | Międzyczas 3 km | Międzyczas 4 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
VMA (maksymalna prędkość tlenowa, vVO2max): prędkość, którą utrzymasz przez 6 minut na maksa (test pół-Coopera), wyliczona z modelu VDOT Jacka Danielsa, który uwzględnia czas trwania wysiłku.
Twoje tempo dla dowolnego czasu
Wpisz swój cel (np. 25:00): dostaniesz tempo, prędkość, wymaganą VMA i międzyczas na każdym kilometrze.
Tempo „z zegarka” uwzględnia średnio 1% dystansu, który GPS dolicza na trasie ulicznej.
Międzyczasy kilometr po kilometrze
Tempa treningowe dla każdego celu
Wyliczone z modelu VDOT Jacka Danielsa, tak jak plany RunRun. Tempa w min/km.
| Cel | Tempo docelowe | Rozbieganie (I zakres) | Próg | Interwały VMA |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Plan na 5 km dopasowany do twojego celu
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planJak obliczyć tempo na 5 km
Tempo (min/km) = docelowy czas ÷ 5. Dla 27 minut: 5,4 min, czyli 5:24 /km. Prędkość = 300 ÷ czas w minutach: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Taktyka biegu na 5 km
Piątka jest krótka, ale intensywna: klasyczny błąd to pierwszy kilometr o 15–20 sekund za szybki, za który płacisz już na 3. km.
- Rozgrzej się przez 15 minut, z 3–4 przebieżkami: na 5 km nie ma czasu, żeby rozkręcać się w trakcie biegu.
- Kilometry 1–3: tempo docelowe, równo.
- Kilometr 4: najtrudniejszy, skup się na tempie.
- Ostatni kilometr: wszystko, co zostało.
Tempa treningowe, żeby poprawić wynik na 5 km
Na 5 km rdzeniem pracy specyficznej są krótkie interwały na VMA (30/30, odcinki 200–400 m) i próg, na bazie spokojnego biegania w I zakresie. Druga tabela podaje te tempa dla każdego celu.
Najczęstsze pytania
Jakie tempo na 5 km w 25 minut?
5:00 /km (12,0 km/h). Potrzebujesz VMA około 13,3 km/h. Odpowiednik na 10 km to około 51:50.
Jakie tempo na 5 km w 30 minut?
6:00 /km (10,0 km/h). Wymagana VMA: około 11,2 km/h.
Jakie tempo na 5 km poniżej 20 minut?
4:00 /km (15,0 km/h) to tempo dokładnie na 20:00. Potrzebujesz VMA około 16,5 km/h; odpowiednik na 10 km to około 41:30.
Jaki jest dobry czas na 5 km dla początkującego?
Od 30 do 35 minut na pierwsze 5 km pobiegnięte bez przechodzenia do marszu. Poniżej 25 minut to dobry poziom osoby biegającej regularnie; poniżej 20 minut – poziom zaawansowany.