Tabela VMA: twoje czasy startowe i tempa treningowe, od 10 do 22 km/h
Dla każdej VMA: prawdopodobne wyniki na 5 km, 10 km, w półmaratonie i maratonie oraz tempa rozbiegań, progu i interwałów.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Z VMA 15 km/h biega się zwykle 10 km w 45:50, półmaraton w 1:41:30 – 1:42:30 i maraton w 3:30:40 – 3:36:40, pod warunkiem przygotowania pod dany dystans. Z VMA 12 km/h: 57:50 na 10 km; z 18 km/h: 37:40.
VMA (maksymalna prędkość tlenowa, vVO2max) mówi, na co pozwala silnik; wytrzymałość decyduje, ile z tego utrzymasz w czasie. Tabela to uwzględnia: procent VMA możliwy do utrzymania spada wraz z czasem trwania biegu, a dla półmaratonu i maratonu podajemy przedział od potencjału do realnego wyniku amatora.
Twoje czasy i tempa dla konkretnej VMA
Prawdopodobne czasy startowe według VMA
Czasy zaokrąglone do 10 s, dla biegacza przygotowanego pod każdy dystans. Półmaraton i maraton: od potencjału do realnego wyniku amatora.
| VMA | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Tempa treningowe według VMA
Tempa w min/km. 30/30 biega się na 100% VMA, długie interwały (1 000 m) nieco wolniej.
| VMA | Rozbieganie (I zakres) | Próg | Długie interwały | VMA (30/30) | 200 m / 400 m na VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
Plan treningowy dopasowany do twojej VMA
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planDlaczego procent VMA spada wraz z czasem biegu
VMA utrzymasz przez około 6 minut. Dłużej procent możliwy do utrzymania spada wraz z czasem trwania wysiłku, a nie z dystansem: szybki biegacz kończy półmaraton w 1:20 i biegnie go na wyższym procencie VMA niż ktoś, kto potrzebuje 2:15. Tabele ze stałym procentem dla każdego dystansu (90% na 10 km, 80% w maratonie) pasują do przeciętnego biegacza, są zbyt optymistyczne dla wolniejszych i zbyt ostrożne dla szybszych.
| % VMA utrzymywany | VMA 12,0 km/h | VMA 15,0 km/h | VMA 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Półmaraton | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maraton (potencjał) | 80 % | 80 % | 81 % |
Nasze tabele korzystają z modelu VDOT Jacka Danielsa, który uwzględnia ten spadek w czasie. VMA to tu prędkość utrzymana przez 6 minut na maksa – czyli to, co mierzy test pół-Coopera.
Jak poznać swoją VMA
- Test pół-Coopera: przebiegnij jak najdłuższy dystans w 6 minut, najlepiej na bieżni stadionu. Dystans w metrach ÷ 100 = VMA w km/h (1 500 m → 15 km/h).
- Test progresywny (beep test, VAMEVAL, Léger-Boucher): stopnie coraz szybszego biegu w rytm sygnałów dźwiękowych aż do odmowy, zwykle w klubie albo na zajęciach z trenerem.
- Na podstawie wyniku: 5 km albo 10 km pobiegnięte na maksa daje wiarygodne oszacowanie; kalkulator czasu biegu je wyliczy.
Jeśli twój realny wynik jest wyraźnie lepszy niż w tabeli dla VMA z testu, wytrzymałość to twoja mocna strona. Jeśli wyraźnie gorszy, pracuj nad wytrzymałością, a nie nad VMA. Przewodnik VMA: jak ją zmierzyć i poprawić opisuje konkretne jednostki treningowe.
Najczęstsze pytania
Jaki czas na 10 km przy VMA 15 km/h?
Około 45:50 dla biegacza przygotowanego pod ten dystans. W półmaratonie: 1:41:30 – 1:42:30; w maratonie: 3:30:40 – 3:36:40.
Jaka VMA, żeby przebiec 10 km w 50 minut?
Około 13,8 km/h. Tabela temp na 10 km podaje wymaganą VMA dla każdego celu, minuta po minucie.
Jaka VMA na maraton poniżej 4 godzin?
Około 13,6 km/h dla dobrze przygotowanego amatora. Tabela temp na maraton podaje wymaganą VMA dla celów od 2:15 do 7:00.
Jaka jest dobra VMA?
Od 12 do 14 km/h u regularnie biegającego amatora, 15–17 km/h u biegacza klubowego, powyżej 18 km/h na dobrym poziomie regionalnym. VMA rośnie przede wszystkim w pierwszych latach treningu.
Czy z VMA da się przewidzieć wynik w maratonie?
Tylko jako rząd wielkości: to najmniej pewna prognoza w tabeli. Zakłada pełne przygotowanie maratońskie, którego VMA nie mierzy. Niedawny wynik w półmaratonie przewiduje maraton dużo lepiej.