Twój pierwszy półmaraton: kompletny przewodnik i plan treningowy

Wszystko, co musisz wiedzieć, aby przygotować się, przebiec i ukończyć swoje pierwsze 21,1 km

Półmaraton (21,1 km) to idealna distans na pierwszy duży bieg: wystarczająco ambitna, by stanowić prawdziwe wyzwanie, ale osiągalna po 3-4 miesiącach przygotowań. Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu przekroczyć linię mety, czy osiągnąć konkretny czas, ten przewodnik przeprowadzi Cię od A do Z. RunRun oferuje 12-tygodniowy plan dostosowany do biegaczy, którzy nigdy nie biegli tego dystansu.

Dlaczego warto wybrać RunRun?

Plan na 12 tygodni

Od 3 do 4 treningów tygodniowo z progresywnym wzrostem objętości. Plan zaczyna się od 25 km/tydzień i dochodzi do 40-45 km w szczycie.

70% biegu w spokojnym tempie

Podstawą przygotowań do półmaratonu jest wytrzymałość. Biegaj wolno, żeby biegać długo. Trening szybkościowy to tylko jeden trening tygodniowo.

Progresywny długi bieg

Kluczowy trening do półmaratonu. Od 12 km w pierwszym tygodniu do 18-20 km przed startem. To tutaj buduje się wytrzymałość.

Tempo półmaratonowe

Od 5. tygodnia wprowadzamy odcinki w tempie półmaratonu, aby nauczyć się zarządzać rytmem w dniu startu.

Zapobieganie kontuzjom

Tydzień regeneracji co 3 tygodnie. Rozciąganie, wzmacnianie mięśni i słuchanie ciała, aby dotrzeć na start w formie.

Strategia biegowa

Plan nawadniania, plan tempa, zachowawczy start. Nie startuj zbyt szybko, żeby dobrze skończyć.

Plan półmaratonowy 12 tygodni — Pierwszy półmaraton

Tydzień 1 — Start

3 treningi, ~25 km. Ustalenie rytmu treningowego.

•Wtorek: 40 min spokojny bieg
•Czwartek: 45 min spokojnie z 4×30s progresywnymi przyspieszeniami
•Niedziela: Długi bieg 1h (10-12 km)

Tydzień 4 — Wzrost objętości

4 treningi, ~35 km. Wprowadzenie interwałów.

•Wtorek: 45 min spokojnie
•Środa: 10 min spokojnie + 6×1000m w tempie na 10K (90s przerwa)
•Piątek: 40 min spokojnie
•Niedziela: Długi bieg 1h15 (14-15 km)

Tydzień 8 — Blok specyficzny

4 treningi, ~40 km. Praca w tempie półmaratonu.

•Wtorek: 45 min spokojnie
•Środa: 15 min spokojnie + 3×2km w tempie półmaratonu (2 min przerwa)
•Piątek: 45 min spokojnie z 6×30s pod górkę
•Niedziela: Długi bieg 1h30 z 30 min w tempie półmaratonu (17-18 km)

W11

Tydzień 11 — Wyciszenie

3 treningi, ~25 km. Stopniowa redukcja, aby dotrzeć na start wypoczętym.

•Wtorek: 40 min spokojnie
•Czwartek: 30 min spokojnie + 3×1km w tempie półmaratonu (2 min przerwa)
•Sobota: 30 min bardzo spokojny trucht regeneracyjny

W12

Tydzień 12 — Dzień startu

Ostatnie krótkie treningi i wielki dzień.

•Wtorek: 25 min spokojnie z 3×30s przyspieszeniami
•Czwartek: 20 min bardzo spokojnie
•Niedziela: BIEG — Twój pierwszy półmaraton!

Porady, jak ukończyć pierwszy półmaraton

Przetestuj wszystko na treningu

Buty, strój, odżywki, nawadnianie: nic nowego w dniu biegu. Przetestuj żele i śniadanie podczas długich biegów.

Zacznij spokojnie przez pierwsze 5 km

Błąd nr 1 debiutanta: zbyt szybki start porwany euforią startu. Celuj w 10-15 sekund wolniej niż docelowe tempo na początku.

Uzupełniaj płyny regularnie

Pij na każdym punkcie odżywczym (co 20-25 min). Weź żel lub węglowodany ok. km 10-12. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie lub głód.

Pokonaj ścianę na 15. kilometrze

To często najtrudniejszy moment. Skup się na kroku, oddychaj i pamiętaj, że ostatnie 6 km to Twoje zwycięstwo.

Śniadanie przed biegiem

Jedz 3 godziny przed startem. Coś lekkostrawnego, co znasz: chleb, miód, banan. Unikaj błonnika i tłuszczu.

landing.faq

Jaki poziom jest potrzebny do biegu półmaratonu?

Powinieneś być w stanie przebiec od 45 minut do 1 godziny bez przerwy. Jeśli tak, 12 tygodni przygotowań wystarczy, aby ukończyć półmaraton.

Jaki czas powinienem celować w pierwszym półmaratonie?

Nie celuj w konkretny czas w pierwszym półmaratonie. Celem jest ukończenie. Średnio pierwszy półmaraton kończony jest w czasie od 2:00 do 2:30.

Czy trzeba jeść podczas półmaratonu?

Tak. Planuj pić na każdym punkcie odżywczym (mniej więcej co 5 km) i wziąć żel lub odpowiednik ok. km 10-12, aby utrzymać energię.

Czy mogę chodzić podczas biegu?

Oczywiście! Wielu biegaczy chodzi na punktach odżywczych lub pod górkę. Najważniejsze to przekroczyć linię mety. Chodzenie to nie porażka.

Jak wybrać mój pierwszy półmaraton?

Wybierz płaską trasę, dobrze zorganizowany bieg (częste punkty odżywcze, dobra atmosfera) i datę, która da Ci co najmniej 12 tygodni na przygotowanie.

Rozpocznij przygotowania do półmaratonu

Wyznacz swój cel półmaratonowy na RunRun i otrzymaj darmowy spersonalizowany plan treningowy dostosowany do Twojego poziomu.

Przygotuj mój pierwszy półmaraton