Kalkulator czasu biegu: przelicznik czasów na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton
Kalkulator i tabele, które przeliczają wynik z jednego dystansu na równoważny czas na innym, z tempem na km, VMA i VDOT.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Dycha w 50 minut odpowiada mniej więcej 24:10 na 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 w półmaratonie (5:15 – 5:18 /km) i 3:49:30 – 3:56:40 w maratonie.
Pierwszy czas w każdym przedziale to twój potencjał według VDOT Jacka Danielsa, dla biegacza przygotowanego specjalnie pod dany dystans; drugi to realny wynik amatora (wzór Riegla, wykładnik 1,08). Tabele obejmują 10 km od 30 minut do 1:15, półmaratony od 1:15 do 2:45 i 5 km od 17 do 40 minut.
Oblicz swoje równoważne czasy
Wpisz niedawny wynik pobiegnięty na maksa: wyliczymy z niego twój poziom (VDOT) i czasy na pozostałych dystansach.
| Dystans | Równoważny czas | Tempo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Półmaraton | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maraton | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Na dystansie dłuższym niż twój punkt odniesienia przedział biegnie od potencjału (pełne przygotowanie, VDOT) do realnego czasu biegacza amatora (Riegel 1,08).
Tempo na km w półmaratonie według twojego wyniku na 10 km
Tempo na kilometr w półmaratonie zależy od twojego poziomu, a nie od nastroju w dniu startu. Wyjdź od wyniku na 10 km: kolumna „Tempo w półmaratonie” to tempo na km do utrzymania przez 21,1 km, od potencjału (pełne przygotowanie) do wariantu realnego. Jeśli masz konkretny cel (1:45, 2:00…), tabela temp na półmaraton podaje tempo i międzyczasy dla każdego z nich.
| 10 km | Półmaraton | Tempo w półmaratonie (na km) | Maraton | Tempo w maratonie |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Tabela przeliczeń z wyniku na 10 km
Czasy zaokrąglone do 10 s. 5 km to odpowiednik według VDOT; półmaraton i maraton – od potencjału do wyniku realnego.
| 10 km | 5 km | Półmaraton | Maraton | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Z półmaratonu na maraton: jaki czas zakładać?
Najczęstsze pytanie przed pierwszym maratonem. Realny czas zakłada solidne przygotowanie maratońskie; bez długich wybiegań licz się z wolniejszym wynikiem.
| Półmaraton | Odpowiednik na 10 km | Maraton – potencjał | Maraton – realnie | Realne tempo w maratonie |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Z wyniku na 5 km
Piątka pobiegnięta na maksa to najprostszy test do regularnego powtarzania. Im dłuższy dystans docelowy, tym bardziej prognoza zależy od twojej wytrzymałości.
| 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Tempa treningowe dopasowane do twojego realnego poziomu
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planTrzy metody, jeden przedział
Są trzy popularne sposoby przeliczania wyniku. Dla 10 km w 50 minut dają:
| Metoda | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| Riegel (wykładnik 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT Danielsa (potencjał) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Procent VMA (85% / 80%) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel dla amatorów (1,08, realnie) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Wzór Riegla (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) powstał w 1977 roku na podstawie rekordów. Dobrze działa między zbliżonymi dystansami, ale w maratonie jest zbyt optymistyczny dla amatorów, którzy z upływem czasu tracą więcej prędkości niż elita.
VDOT Jacka Danielsa szacuje VO2max, jakie zakłada twój wynik, uwzględniając czas trwania wysiłku, a potem czas, jaki to VO2max daje na innym dystansie. To punkt odniesienia trenerów i model, na którym opierają się plany RunRun. Pokazuje twój potencjał: czas biegacza przygotowanego specjalnie pod dany dystans.
Procent VMA z francuskich tabel (95% na 5 km, 90% na 10 km, 85% w półmaratonie, 80% w maratonie) daje czasy maratońskie zbliżone do Riegla z wykładnikiem 1,08, który przyjmujemy jako realny wynik.
W półmaratonie wszystkie trzy metody zgadzają się co do minuty, dwóch; w maratonie różnica sięga 7–15 minut. Dlatego podajemy przedział, a nie jedną liczbę: dolna granica to twój potencjał, górna – to, co osiąga dobrze przygotowany amator.
Jak korzystać z tych przeliczeń
- Wyznacz cel. Wyjdź od najbardziej wiarygodnego wyniku: pobiegniętego na maksa, na płaskiej trasie ulicznej, nie dawniej niż trzy miesiące temu. Na pierwszy półmaraton lub maraton celuj w górną granicę przedziału.
- Znajdź słaby punkt. Jeśli twój realny półmaraton jest wolniejszy niż górna granica przedziału wyliczonego z dychy, brakuje wytrzymałości: więcej kilometrów i długich wybiegań. Jeśli jest szybszy niż dolna granica, brakuje szybkości: czas na interwały.
- Ustal tempa treningowe. VDOT bezpośrednio daje tempa rozbiegań, progu i VMA: tabele temp dla poszczególnych dystansów rozpisują je dla każdego celu.
Ograniczenia
Te przeliczenia zakładają bieg uliczny, płaską trasę i chłodną pogodę. Upał, wiatr i przewyższenia spowalniają; biegu trailowego nie da się porównać kilometr do kilometra. Zakładają też trening dopasowany do docelowego dystansu: ktoś, kto trenuje pod 10 km i nie robi długich wybiegań, nie pobiegnie maratonu w przewidywanym czasie.
Najczęstsze pytania
Jaki czas w półmaratonie przy 50 minutach na 10 km?
W przedziale 1:50:50 – 1:52:00, czyli tempo 5:15 – 5:18 /km.
Jaki czas w maratonie przy 45 minutach na 10 km?
W przedziale 3:27:20 – 3:33:00, przy pełnym przygotowaniu maratońskim (długie wybiegania, 50 km tygodniowo lub więcej).
Jaki czas w maratonie po półmaratonie w 1:45?
W przedziale 3:37:50 – 3:42:00. Górna granica to najbezpieczniejszy cel na pierwszy maraton.
Jakie tempo na km w półmaratonie?
Zależy od twojego poziomu: przy 50 minutach na 10 km celuj w 5:15 – 5:18 /km; przy 45 minutach w 4:44 – 4:47 /km; przy godzinie w 6:18 – 6:22 /km. Dla konkretnego celu tabela temp na półmaraton podaje tempo od 1:05 do 3:00.
Jak wygląda wzór Riegla?
T2 = T1 × (D2 / D1) do potęgi 1,06, gdzie T1 to czas uzyskany na dystansie D1. Przykład: 50 min na 10 km daje 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min w półmaratonie. Dla amatorów powyżej półmaratonu lepiej pasuje wykładnik 1,08.
Czy te przeliczenia działają w biegach trailowych?
Nie: przewyższenia, nawierzchnia i czas trwania zmieniają wszystko. Do biegu trailowego przygotowujesz się pod jego profil, a nie pod przelicznik czasów z asfaltu.
Mój realny czas jest lepszy niż prognoza. To normalne?
Tak, jeśli wytrzymałość to twoja mocna strona: utrzymujesz wyższy procent VMA niż przeciętny biegacz. Prognoza to punkt odniesienia, a nie granica.