Plan półmaratonu 1h45 — Program 12 tygodni

Zejście poniżej 1h45 w półmaratonie w tempie 5'00"/km: kompletny plan dla zaawansowanych

Przebiegnięcie półmaratonu w 1h45 oznacza utrzymanie 5'00"/km przez 21,1 km. To ambitny cel pośredni: albo już pobiegłeś poniżej 2h00 i chcesz iść dalej, albo celujesz w swój pierwszy sub-1h45. Ten 12-tygodniowy plan z 4 treningami tygodniowo obejmuje kluczowe podstawy fizjologiczne: interwały VO2max, pracę na progu mleczanowym i progresywne długie biegi.

Dlaczego warto wybrać RunRun?

5'00"/km — tempa skalibrowane na twój profil

Podaj swoją VAM lub ostatni czas na półmaratonie lub 10km. RunRun automatycznie oblicza wszystkie tempa treningowe dla każdego rodzaju sesji.

Interwały i praca na progu

1000m w 4'20", 2000m w 9'00" i 30' progu przy 5'10"/km. Idealna kombinacja do rozwinięcia silnika aerobowego na dystansie półmaratonu.

Progresywny długi bieg

Do 1h55 w łatwym tempie pod koniec planu, z blokami w tempie półmaratonu, by przyzwyczaić mięśnie do biegania szybko przez długi czas.

Plan 12 tygodni, 4 treningi/tydzień

Wolumen od 45 do 60 km/tydzień. Tygodnie regeneracyjne co 3 tygodnie. 12-dniowy tapering przed dniem zawodów dla szczytowej formy.

Regeneracja i zapobieganie kontuzjom

Sesje aktywnej regeneracji, mobilności i wskazówki dotyczące wzmocnienia zintegrowane w całym planie. Ukończenie planu bez kontuzji jest równie wielkim sukcesem jak sama zawody.

Inteligentne śledzenie RunRun

Połącz Strava lub Garmin, by importować sesje automatycznie. RunRun monitoruje twoje dane i dostosowuje tempa, jeśli twoja forma się rozwija podczas planu.

Przegląd planu półmaratonu 1h45

Tydzień 1 — Rozruch

Progresywny start, spokojne sesje do oceny aktualnej formy.

•Bieg 45' w bazie aerobowej (BA)
•6x1000m w 4'35" — przerwa 2' truchtem
•Bieg 40' + 6 wybiegań
•Długi bieg 1h20 w BA

Tydzień 4 — Specyficzna praca dla półmaratonu

Pierwsze sesje progowe. Pierwszy długi bieg z blokami w tempie półmaratonu.

•Bieg 45' BA
•5x1000m w 4'20" — przerwa 1'45" truchtem
•25' próg (5'10"/km) w biegu 55'
•Długi bieg 1h35 z 20' w tempie półmaratonu (5'00"/km)

Tydzień 8 — Szczyt obciążenia

Tydzień dużych wymagań. Długi bieg z dużym blokiem w tempie wyścigowym. Testowanie odczuć w docelowych tempach.

•Bieg 50' BA + 4 wybiegania
•3x2000m w 9'00" — przerwa 3' truchtem
•35' próg w biegu 1h
•Długi bieg 1h55 z 30' w tempie półmaratonu

W12

Tydzień 12 — Tapering i zawody

Wolumen zredukowany o 40%, kilka bodźców jakościowych. Dzień zawodów: 1h45 w zasięgu.

•Bieg 35' lekki
•4x1000m w 4'20" — przerwa 2' + bieg 15'
•Bieg 25' bardzo lekki
•Dzień zawodów — półmaraton cel 1h45

Wskazówki dla półmaratonu w 1h45

Twój obecny PB powinien być między 1h47 a 2h00

Ten plan jest przeznaczony dla biegaczy, których najlepszy półmaraton mieści się między 1h47 a 2h00. Jeśli jesteś już poniżej 1h50 bez problemu, rozważ cel 1h40.

Biegnij pierwsze 5km w 5'05"/km

Start nieco wolniej niż tempo docelowe zapobiega wczesnym załamaniom. Pierwsze 5 km w 5'05" zostawia rezerwy do przyspieszenia w drugiej połowie.

Żel na km 7, 14 i w połowie biegu

Żel lub napój energetyczny na km 7 i 14. W 1h45, rezerwy glikogenu są wystarczające, ale żel w połowie utrzymuje moc do mety.

Testuj swoją strategię podczas długich biegów

Długie biegi z blokami w tempie wyścigowym są właśnie do tego: by poczuć, jak 5'00"/km czuje się po 40, 50 lub 60 minutach biegu. Dostosuj plan na podstawie tego, czego się uczysz.

Śpij więcej w dwa tygodnie przed zawodami

Sen jest twoim głównym sprzymierzeńcem podczas taperingu. 8 godzin snu na noc w 14 dniach poprzedzających zawody poprawia regenerację i siłę nerwowo-mięśniową w dniu zawodów.

landing.faq

W jakim tempie trzeba biec, żeby przebiec półmaraton w 1h45?

Żeby ukończyć w 1h45:00, musisz biec dokładnie 5'00"/km przez 21,1 km. Odpowiada to VAM na poziomie ok. 14-15 km/h.

Jaki poziom jest potrzebny, żeby celować w 1h45 w półmaratonie?

Biegacz zdolny do ukończenia półmaratonu poniżej 2h00 z dobrą fizyczną łatwością, który regularnie trenuje 3-4 razy tygodniowo. Jeśli twój 10km mieści się między 44' a 50', jesteś w idealnym oknie dla tego planu.

Czy plan nadaje się dla biegaczy trenujących 3 dni w tygodniu?

Plan zakłada 4 sesje tygodniowo. Jeśli możesz biegać tylko 3 razy, pomiń krótki spokojny bieg (sesja 1 lub 3) i zachowaj interwały, próg i długi bieg. Postęp może być nieco wolniejszy, ale plan pozostaje skuteczny.

Jak śledzić ten plan ze Stravą lub Garminem?

W RunRun, połącz konto Strava lub zegarek Garmin w ustawieniach profilu. Sesje importują się automatycznie po każdym wyjściu. Musisz tylko sprawdzić, czy tempa odpowiadają celom planu.

Jaki jest maksymalny czas długiego biegu w tym planie?

Najdłuższy bieg to ok. 1h55-2h00, realizowany w okolicach tygodni 8-9. Zawiera bloki 20-30 minut w tempie półmaratonu (5'00"/km). To kluczowa sesja, która daje fizjologiczną pewność do utrzymania tempa przez 21,1 km w dniu zawodów.

Twój półmaraton w 1h45 czeka

RunRun generuje twój spersonalizowany 12-tygodniowy plan do półmaratonu w 1h45, z sesjami skalibrowanymi na twój profil i wbudowanym śledzeniem Strava/Garmin.

Utwórz mój plan półmaratonu 1h45