Tempo na maraton: tabela temp na km dla każdego celu, od 2:15 do 7:00
Tempo na kilometr, prędkość, międzyczasy, wymagana VMA i wynik w półmaratonie dla każdego celu, a do tego pasujące tempa treningowe.
Zespół RunRun · Aktualizacja: 13 października 2026
W skrócie
Żeby przebiec maraton w 4 godziny, trzeba utrzymać 5:41 /km (10,5 km/h) przez 42,195 km, z międzyczasem 2:00:00 na półmetku. Na 3:30 to 4:59 /km, na 3 godziny – 4:16 /km.
Tempo to docelowy czas podzielony przez 42,195 km. Maraton bardziej niż jakikolwiek inny dystans karze za zbyt ambitny cel: kolumna „Wymagany czas na półmaraton” mówi, czy twój jest realny. Maraton w 4 godziny wymaga w praktyce półmaratonu w okolicach 1:53:30.
Tempo na km, prędkość i międzyczasy dla każdego celu
Równe tempo od startu do mety. Podkreślone cele prowadzą do odpowiedniego planu treningowego.
| Cel | Tempo | Prędkość | Międzyczas 10 km | Międzyczas półmaraton | Międzyczas 30 km | Międzyczas 35 km | Międzyczas 40 km | Wymagany czas na półmaraton | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2:20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2:25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2:30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2:35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2:40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2:45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2:50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2:55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3:05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3:10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3:15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3:20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3:25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3:30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3:35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3:40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3:45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3:50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3:55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4:05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4:10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4:15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4:20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4:25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4:30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4:35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4:40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4:45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4:50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4:55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5:15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5:30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5:45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6:30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7:00 | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Wymagany czas na półmaraton: wynik, który trzeba mieć na tym dystansie, żeby cel był realny (wzór Riegla z wykładnikiem 1,08, obserwowanym u biegaczy amatorów).VMA (maksymalna prędkość tlenowa, vVO2max): prędkość, którą utrzymasz przez 6 minut na maksa (test pół-Coopera), wyliczona z modelu VDOT Jacka Danielsa, który uwzględnia czas trwania wysiłku.
Twoje tempo dla dowolnego czasu
Wpisz swój cel (np. 3:30:00): dostaniesz tempo, prędkość, wymaganą VMA i międzyczas na każdym kilometrze.
Żeby celować w 3:30, potrzebujesz wyniku około 1:39:20 (półmaraton).Tempo „z zegarka” uwzględnia średnio 1% dystansu, który GPS dolicza na trasie ulicznej.
Międzyczasy kilometr po kilometrze
Tempa treningowe dla każdego celu
Wyliczone z modelu VDOT Jacka Danielsa, tak jak plany RunRun. Tempa w min/km.
| Cel | Tempo docelowe | Rozbieganie (I zakres) | Próg | Interwały VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2:20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2:25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2:30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2:35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2:40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2:45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2:50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2:55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3:00 | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3:05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3:10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3:15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3:20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3:25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3:30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3:35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3:40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3:45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3:50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3:55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4:00 | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4:05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4:10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4:15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4:20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4:25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4:30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4:35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4:40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4:45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4:50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4:55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5:00 | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5:15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5:30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5:45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6:00 | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6:30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7:00 | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Plan na maraton dopasowany do twojego celu
Skorzystaj z naszych bezpłatnych narzędzi, aby zoptymalizować trening i osiągnąć swoje cele.
Stwórz darmowy planJak obliczyć tempo na maraton
Tempo (min/km) = docelowy czas ÷ 42,195. Dla 3:45: 13 500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, czyli 5:20 /km. Każda sekunda na kilometrze to 42 sekundy na mecie: różnica między 5:20 a 5:25 /km to 3 min 30 s.
Jak na każdym biegu ulicznym, zegarek zmierzy więcej niż 42,195 km (zwykle o 300–600 m). Kontroluj tempo na oznaczeniach kilometrów albo trzymaj na zegarku tempo o 3–5 s/km szybsze od teoretycznego.
Czy twój cel jest realny?
Najpewniejsza reguła dla amatora: maraton to mniej więcej 2,1 × czas w półmaratonie, a nawet trochę więcej, jeśli wytrzymałość jest twoim słabym punktem. Tabela stosuje wzór Riegla z wykładnikiem 1,08 obserwowanym u amatorów zamiast oryginalnego 1,06, wyznaczonego na podstawie rekordów i uznawanego za zbyt optymistyczny powyżej półmaratonu. Z półmaratonem w 1:50 celuj w okolice 3:52:30, a nie 3:49:20.
Ten wynik zakłada prawdziwe przygotowanie: 12–16 tygodni, długie wybiegania do 2,5 godziny lub 32 km i regularny kilometraż. Jeśli biegasz mniej niż 40 km tygodniowo, odejmij kilka minut ambicji.
Taktyka biegu: jak przejść przez ścianę na 30. km
„Ściana” to nie wyrok: to moment, w którym kończą się zapasy glikogenu – wcześniej, jeśli zacząłeś za szybko albo nic nie jadłeś po drodze.
- Pierwsze 10 km: 5 sekund na kilometr wolniej od tempa docelowego. Mają wydawać się łatwe, wręcz frustrująco wolne.
- Od 10. do 30. km: tempo docelowe, równo. Półmetek o 1–2 minuty wolniejszy od połowy celu to dobry półmetek.
- Po 30. km: utrzymanie tempa to już przyspieszenie. Dokręcaj dopiero od 35. km.
- Jedz od początku: 40–60 g węglowodanów na godzinę (żel co 30–40 minut) popijany wodą, zanim poczujesz głód.
- Pacemakerzy, czyli „zające” na 3:00, 3:15, 3:30…, pomagają biec równo: ustaw się za nimi, nie przed nimi.
Tempa treningowe przed maratonem
Większość przygotowań do maratonu biega się wolno: 75–80% kilometrażu to spokojne bieganie w I zakresie. Resztę stanowią odcinki w tempie maratońskim (bloki po 20–40 minut w długim wybieganiu), próg i trochę VMA. Druga tabela podaje te tempa dla każdego celu.
Najczęstsze pytania
Jakie tempo na maraton w 4 godziny?
5:41 /km (10,5 km/h). Międzyczasy: 56:53 na 10. km, 2:50:38 na 30. km, 3:47:31 na 40. km oraz 2:00:00 na półmetku.
Jakie tempo na maraton w 3:30?
4:59 /km (12,1 km/h), czyli 1:45:00 na półmetku. W praktyce potrzebujesz półmaratonu w okolicach 1:39:20 i VMA około 15,4 km/h.
Jakie tempo na maraton w 3 godziny?
4:16 /km (14,1 km/h). Wymaga to półmaratonu w okolicach 1:25:10, dychy w okolicach 38:00 i VMA około 17,9 km/h.
Jakie tempo na maraton w 5 godzin?
7:07 /km (8,4 km/h). To częsty cel na pierwszy maraton: półmaraton w okolicach 2:21:50 czyni go realnym.
Jaki czas w półmaratonie, żeby przebiec maraton w 4 godziny?
Około 1:53:30 w półmaratonie albo 50:40 na 10 km, pobiegnięte na maksa. Maraton wybacza mniej niż półmaraton: bez długich wybiegań licz się z wolniejszym wynikiem.
Jaka VMA na maraton poniżej 4 godzin?
Około 13,6 km/h. Na 3:30: 15,4 km/h; na 3 godziny: 17,9 km/h. Sama VMA nie wystarczy: o maratonie decyduje wytrzymałość.
Czy warto zacząć szybciej, żeby mieć zapas?
Nie. Każda minuta „zarobiona” na początku kosztuje dwie–trzy po 30. km. Najlepsze maratony, zarówno elity, jak i amatorów, biega się równym tempem albo z lekkim przyspieszeniem na drugiej połowie (negative split).