Plan treningowy na maraton w 3h30

Plan treningowy na maraton w 3h30

Wymagajacy i ustrukturyzowany program, aby zejsc ponizej 3h30 w maratonie

Stworz moj darmowy plan

Przelamanie bariery 3 godzin i 30 minut w maratonie stawia Cie wsrod doswiadczonych i zaangazowanych biegaczy. Tempo docelowe 4'58"/km (ok. 12,1 km/h) wymaga VMA co najmniej 14-15 km/h i solidnej bazy tlenowej. Ten 12-tygodniowy plan z 4 sesjami tygodniowo laczy prace progowa, interwaly i dlugie wybiegania z odcinkami w tempie maratonskim, aby doprowadzic Cie do szczytowej formy w dniu startu.

Dlaczego warto wybrać RunRun?

Program 12-tygodniowy, 4 sesje/tydzien

Rygorystyczny plan z progresywnym wzrostem objeetosci (50-70 km/tydzien) i intensywnosci. Kazda sesja jest szczegolowo opisana: tempa, czasy, przerwy.

Inteligentne sledzenie postepu

RunRun analizuje Twoje opinie i dane GPS po kazdej sesji, aby dostosowac obciazenie treningowe na kolejne tygodnie do Twojego faktycznego stanu formy.

Tempa skalibrowane do Twojej VMA

Podaj swoja VMA lub ostatnie czasy startowe (10K, polmaraton). RunRun oblicza strefy treningowe i tempa docelowe z precyzja.

Regeneracja i zapobieganie kontuzjom

Tygodnie regeneracyjne co 3 tygodnie, sesje aktywnej regeneracji i wskazowki dotyczace wzmacniania miesni, aby utrzymac zdrowie przez caly okres przygotowawczy.

Sesje specyficzne dla maratonu

Dlugie interwaly (3x3000m, 2x5000m), ciagle tempo progowe (30-40'), dlugie wybiegania z 10-15 km w tempie maratonskim: idealny miks na sub-3h30.

100 % za darmo, bez zobowiazan

Bez subskrypcji, bez karty kredytowej. RunRun jest calkowicie darmowy. Zaloz konto i od razu rozpocznij przygotowania do maratonu.

Przeglad planu maratonskiego na 3h30

W1

Tydzien 1 — Start cyklu

Strukturalny poczatek ze spokojnymi treningami i pierwszymi bodzcami szybkosciowymi. Objetosc: 45-50 km.

  • •Spokojny trucht 50' (65-75 % HRmax)
  • •10x200m w 45" — 45" trucht regeneracja + 15' wyciszenie
  • •Spokojny trucht 45' + 8 nabiegan
  • •Dlugie wybieganie 1h20 w spokojnym tempie
W4

Tydzien 4 — Praca na progu

Wprowadzenie sesji progowych i pierwsze dlugie wybieganie z odcinkami w tempie maratonskim. Objetosc: 55-60 km.

  • •Spokojny trucht 50'
  • •3x10' na progu (4'40"/km) — 2'30" przerwa
  • •Spokojny trucht 45' + 6 nabiegan
  • •Dlugie wybieganie 1h40 z 30' w tempie maratonskim (4'58"/km)
W8

Tydzien 8 — Blok specyficzny dla maratonu

Szczytowa objetosc z najbardziej wymagajacymi sesjami planu. Objetosc: 65-70 km.

  • •Spokojny trucht 50'
  • •2x5000m w 23'30" (4'42"/km) — 3' przerwa
  • •Spokojny trucht 50' + 8 nabiegan
  • •Dlugie wybieganie 2h10 z 12 km w tempie maratonskim
W11

Tydzien 11 — Tapering

Redukcja objeetosci o 30-35 % z zachowaniem kilku bodzcow intensywnosci. Objetosc: 40-45 km.

  • •Spokojny trucht 45'
  • •2x8' na progu — 3' przerwa
  • •Lekki trucht 35'
  • •Dlugie wybieganie 1h10 z 20' w tempie maratonskim
W12

Tydzien 12 — Tydzien startu

Ostatnie korekty, krotkie i lekkie sesje. Priorytetem jest swiezosc fizyczna i psychiczna.

  • •Trucht 30' + 4 progresywne przyspieszenia
  • •Lekki trucht 20' w przeddzien lub pelny odpoczynek
  • •DZIEN STARTU: Maraton — cel 3h30!

Wskazowki, jak przebiec maraton ponizej 3h30

1

Kontroluj tempo od startu

Tempo docelowe to 4'58"/km. Pierwsze 10 km nalezy przebiec w 5'00-5'02"/km, aby zaoszczedzic energie. Ustaw alert tempa na zegarku i zaufaj planowi.

2

Opanuj kluczowe tempa

Tempo progowe (4'35-4'45"/km) i tempo maratonskie (4'58"/km) to dwie kluczowe intensywnosci przygotowan. W dniu startu musza wydawac sie naturalne i mozliwe do utrzymania.

3

Zoptymalizuj odzywianie podczas biegu

W tym tempie spalasz ok. 800-900 kcal/godz. Celuj w 60-80 g weglowodanow/godz. (zele + napoj sportowy). Zacznij uzupelnianie od km 5 i testuj wszystko na treningach.

4

Wlacz trening silowy

Dwie sesje 20-30' core, przysiadow i wykrokow tygodniowo poprawiaja krok na ostatnich kilometrach i zmniejszaja ryzyko kontuzji.

5

Przygotuj strategie na bieg

Celuj w przejscie polmaratonu w 1:44-1:45. Podziel maraton na 4 bloki po 10 km plus final na 2,195 km. Przygotuj sie na trudne kilometry (30-35 km) za pomoca motywujacych slow kluczowych.

landing.faq

Jaki poziom potrzebuje, aby przebiec maraton ponizej 3h30?
Powinienes byc w stanie przebiec 10 km w okolo 48 minut i polmaraton w 1h38 lub szybciej. VMA na poziomie 14-15 km/h i co najmniej rok regularnego biegania stanowia solidna baze dla tego celu.
Ile kilometrow tygodniowo, aby przygotowac sie do maratonu ponizej 3h30?
Plan buduje objetosc od 50 do 70 km tygodniowo na 4 sesjach. Tygodnie szczytowe osiagaja 65-70 km przed progresywnym taperingiem w ostatnich tygodniach.
Czy plan treningowy jest naprawde darmowy?
Tak, RunRun jest w 100 % darmowy. Brak ukrytej subskrypcji, brak okresu probnego. Zakladasz konto i plan jest generowany natychmiast.
Jaka jest roznica miedzy planem na 3h30 a planem na 4 godziny?
Plan na 3h30 obejmuje 4 sesje tygodniowo (w porownaniu z 3-4 dla sub-4), wyzsza tygodniowa objetosc (50-70 km wobec 30-65 km) i bardziej wymagajace sesje jakosciowe: dlugie interwaly, ciagle tempo progowe 30-40 minut i dlugie wybiegania ze znacznymi odcinkami w tempie maratonskim.
Czy moge podlaczyc zegarek GPS (Garmin, Strava)?
Tak, RunRun integruje sie ze Strava i Garmin Connect, aby automatycznie importowac Twoje aktywnosci i sledzic postepy w czasie rzeczywistym.

Gotowy na maraton ponizej 3h30?

Zaloz darmowe konto na RunRun i otrzymaj spersonalizowany plan treningowy skalibrowany do Twoich temp i kalendarza startowego.

Stworz moj darmowy plan