Plan treningowy na maraton w 4 godziny
Kompletny i progresywny program, ktory pomoze Ci osiagnac cel maratonu ponizej 4 godzin
Stworz moj darmowy planPrzebiegniecie maratonu w czasie ponizej 4 godzin to ambitny, ale osiagalny cel dla wielu biegaczy. Wymaga to sredniego tempa 5'41" na kilometr, czyli okolo 10,5 km/h. Ten 12-tygodniowy plan treningowy prowadzi Cie krok po kroku, z rozmaitymi i progresywnymi treningami, abys przekroczyl linie mety w wyznaczonym czasie. RunRun.fr oferuje darmowe, spersonalizowane sledzenie dostosowane do Twojego profilu.
Dlaczego warto wybrać RunRun?
12-tygodniowy strukturalny program
Plan z 3 do 4 treningami tygodniowo, ze stopniowym zwiekszaniem objetosci i intensywnosci. Kazdy trening jest szczegolowo opisany z tempem, czasem trwania i celem.
Inteligentne sledzenie postepu
RunRun analizuje Twoje opinie po kazdym treningu i dostosowuje nadchodzace tygodnie do Twojej formy. Koniec z uniwersalnymi planami, ktore do Ciebie nie pasuja.
Spersonalizowany cel
Podaj swoj bieg docelowy, aktualny poziom i dostepnosc. RunRun generuje plan dostosowany do TWOJEGO profilu, a nie ogolny szablon.
Zarzadzanie regeneracja
Wbudowane tygodnie rozladowania (tapering) i aktywna regeneracja, abys dotarl na start swiezy i gotowy w dniu biegu.
Roznorodne i motywujace treningi
Interwaly, tempo, bieg lekki, dlugi bieg... Roznorodnosc treningow rozwija wszystkie Twoje cechy biegowe.
100% za darmo, bez zobowiazan
Bez subskrypcji, bez karty kredytowej. RunRun jest calkowicie darmowy. Zaloz konto i zacznij przygotowania do maratonu od razu.
Przeglad planu maratonu na 4h
Tydzien 1 — Poczatek
Progresywny start z 3 lekkimi treningami. Objetosc: 30 do 40 km.
- •45' lekki bieg
- •50' lekki bieg + 6 przyspieszen
- •1h15 dlugi bieg w lekkim tempie
Tydzien 4 — Wprowadzenie tempa
Pierwszy trening tempowy, aby przyzwyczaic organizm do tempa maratonskiego. Objetosc: 40-50 km.
- •45' lekki bieg
- •2x15' w tempie progowym (5'30"/km) — 3' odpoczynek
- •1h30 dlugi bieg z 20' w tempie maratonskim
Tydzien 8 — Szczytowa objetosc
Tydzien z najwyzsza kilometraza w cyklu i najdluzszym biegiem. Objetosc: 55-65 km.
- •50' lekki bieg
- •3x10' w tempie progowym — 2'30" odpoczynek
- •40' lekki bieg + 8 przyspieszen
- •2h00 dlugi bieg z 40' w tempie maratonskim
Tydzien 11 — Tapering
Progresywna redukcja objetosci (-30%) przy zachowaniu intensywnosci. Organizm sie regeneruje. Objetosc: 35-40 km.
- •40' lekki bieg
- •2x10' w tempie progowym — 3' odpoczynek
- •30' lekki trucht
Tydzien 12 — Tydzien biegu
Ostatnie korekty przed dniem biegu. Krotkie, lekkie treningi. Pewnosc siebie i swiezosc.
- •30' trucht + kilka przyspieszen
- •20' lekki trucht dzien przed lub odpoczynek
- •DZIEN BIEGU: Maraton!
Porady na maraton ponizej 4 godzin
Trzymaj sie tempa docelowego
Klasyczny blad to zbyt szybki start. Twoje tempo maratonskie to okolo 5'41"/km. Zaprogramuj je na zegarku i trzymaj sie go, szczegolnie przez pierwsze 15 km.
Buduj baze tlenowa
70-80% Twojej objetosci treningowej powinno byc biegane w lekkim tempie (mozliwosc rozmowy). To fundament, ktory buduje Twoja wydolnosc tlenowa.
Zadbaj o zywienie
Stopniowo zwieksz spozycie weglowodanow na 3 dni przed biegiem. Podczas maratonu celuj w 60g weglowodanow/godzine (zele, napoj). Testuj wszystko na treningu!
Nie pomijaj treningu silowego
Dwa krotkie treningi core i wzmacniajace tygodniowo zmniejszaja ryzyko kontuzji i poprawiaja Twoja ekonomie biegu.
Opanuj gre mentalna
Podziel bieg na etapy (5 km, polowa, 30 km, meta). Przygotuj mantry i wizualizuj mete. Sciana na 30. km to rowniez wyzwanie mentalne.
landing.faq
Ile treningow tygodniowo na maraton w 4 godziny?
Czy plan treningowy jest naprawde darmowy?
Jaki poziom jest potrzebny do maratonu w 4 godziny?
Czy plan dostosowuje sie do mojego poziomu?
Czy moge polaczyc zegarek GPS (Garmin, Strava)?
Gotowy na maraton ponizej 4 godzin?
Zaloz darmowe konto na RunRun i otrzymaj spersonalizowany plan treningowy, dostosowany do Twojego poziomu i kalendarza biegow.
Stworz moj darmowy plan