Cel: pierwszy 10 km — ukończyć pierwszy bieg w 8 tygodni

Cel: pierwszy 10 km — ukończyć pierwszy bieg w 8 tygodni

Darmowy plan treningowy, aby przejść od 30-minutowych biegów do pierwszego oficjalnego 10 km

Rozpocznij plan 10 km

Biegasz już 25–30 minut bez przerwy i chcesz zdobyć 10 km? Ten program to Twój most między bieganiem rekreacyjnym a pierwszym oficjalnym startem. W 8 tygodniach, przy 3 sesjach tygodniowo, stopniowo budujesz wytrzymałość, aż do komfortowego biegu na 10 km. RunRun prowadzi Cię sesja po sesji.

Dlaczego warto wybrać RunRun?

Cel 10 km w 8 tygodniach

Idealny most między 30-minutowym joggingiem a pierwszym oficjalnym biegiem na 10 km. Każdy tydzień przybliża Cię do mety.

3 sesje tygodniowo

Doskonała równowaga między progresją a regeneracją przez 8 tygodni. Realistyczny plan treningu bez ryzyka kontuzji.

Komfortowe tempo przez cały czas

Bez treningu szybkości — wszystko w spokojnym tempie aerobowym. Podczas każdej sesji powinieneś móc prowadzić rozmowę.

Postęp tydzień po tygodniu

Od 30 do 60 minut ciągłego biegu, stopniowo rosnąc. Każdy tydzień to nowy pułap do pokonania.

Gotowy na dzień biegu

Program przygotowuje również na race day: masowy start, punkty nawadniania, zarządzanie emocjami. Dotrzesz w pełni przygotowany.

8-tygodniowy plan do pierwszego 10 km

W1

Tydzień 1 — Baza 30 minut

Utrwalenie 30-minutowego ciągłego biegu przed zwiększeniem dystansu.

  • •30' komfortowe tempo
  • •25' komfortowe tempo + 5' marsz regeneracyjny
  • •30' komfortowe tempo
W3

Tydzień 3 — Próg 40 minut

Długi bieg osiąga 40 minut.

  • •30' komfortowe tempo
  • •35' komfortowe tempo
  • •40' komfortowe tempo
W6

Tydzień 6 — Długi bieg 55 minut

Zbliżamy się do czasu trwania biegu 10 km w komfortowym tempie (55–70 min dla początkujących).

  • •40' komfortowe tempo
  • •45' komfortowe tempo
  • •55' komfortowe tempo
W8

Tydzień 8 — 10 km!

Lekkie rozbieganie i dzień startu pierwszego biegu na 10 km.

  • •30' komfortowe tempo (rozbieganie)
  • •20' komfortowe tempo + rozciąganie
  • •Dzień startu: 10 km — gratulacje!

Wskazówki, aby odnieść sukces w pierwszym biegu 10 km

1

Wybierz swój bieg z wyprzedzeniem

Posiadanie daty w kalendarzu zwiększa motywację. RunRun listuje biegi na 10 km w Twojej okolicy, aby pomóc Ci się zapisać.

2

Startuj w swoim tempie treningowym, nie szybciej

Emocje na starcie kuszą, by pobiec za szybko. Trzymaj swoje zwykłe tempo — będziesz miał energię, by mocno dobiec do mety.

3

Przetestuj strój i odżywianie przed dniem biegu

Nic nowego w dniu biegu: noś rozbiegane buty i jedz to, co testowałeś na treningach.

4

Użyj listy kontrolnej przed biegiem

Numer startowy, agrafki, żel, buty — niczego nie zapomnij. Przygotuj torbę wieczór wcześniej, by ranek był spokojny.

5

Celuj w metę, nie w czas

Twój pierwszy bieg na 10 km to już zwycięstwo. Bez względu na czas: przekroczenie linii mety jest celem.

landing.faq

Ile czasu zajmuje ukończenie pierwszego biegu 10 km?
Dla początkującego ukończenie biegu na 10 km zajmuje zazwyczaj od 55 minut do 1h20. Celem nie jest czas, ale przekroczenie linii mety. W komfortowym tempie chodzi po prostu o to, by nie zatrzymać się.
Ile tygodni zajmuje przejście od joggingu 30 min do 10 km?
Wychodząc od bazy 25–30 minut ciągłego biegu, 8 tygodni wystarczy, by osiągnąć 10 km w komfortowym tempie. Program RunRun jest zaprojektowany dokładnie dla tego poziomu startowego.
Czy trzeba biegać w zawodach na 5 km przed 10 km?
Nie jest to obowiązkowe, ale udział w biegu na 5 km jest doskonałym przygotowaniem. Przyzwyczaja do atmosfery masowego startu, punktów nawadniania i zarządzania emocjami w dniu biegu.
W jakim tempie biec swój pierwszy bieg na 10 km?
Biegnij w tempie, w którym nadal możesz prowadzić rozmowę. Dla większości początkujących jest to między 7:00 a 8:30 min/km. Nie podążaj za innymi biegaczami — trzymaj własne tempo od samego startu.
Jak przygotować się psychicznie do pierwszego biegu na 10 km?
Wizualizuj bieg, podziel go na odcinki (cztery razy 2,5 km) i wyznacz jeden cel: ukończyć. Pamiętaj, że każda sesja treningowa przygotowała Cię na ten moment. Linia mety jest Twoja.

Twój pierwszy bieg 10 km czeka na Ciebie

Utwórz darmowe konto i rozpocznij plan ku pierwszemu biegowi na 10 km. RunRun prowadzi Cię sesja po sesji, we własnym tempie.

Rozpocznij plan 10 km