Przebiegnij 10 km poniżej 1 godziny
Ustrukturyzowany plan treningowy, aby zejść poniżej symbolicznej bariery 60 minut na 10 km
Pobierz mój darmowy plan na 10 kmPrzebiegnięcie 10 km w mniej niż godzinę jest osiągalne dla zdecydowanej większości biegaczy, pod warunkiem prawidłowego treningu. Wymaga utrzymania tempa 6 min/km, co oznacza pracę nad wytrzymałością bazową, interwały i regularność. RunRun oferuje Ci darmowy 8-tygodniowy plan, aby osiągnąć ten cel z pewnością siebie.
Dlaczego warto wybrać RunRun?
Cel: poniżej 60 minut
Plan celuje w średnie tempo 6:00/km. Każda sesja jest skalibrowana, aby stopniowo doprowadzić Cię do tego rytmu.
Program na 8 tygodni
3 sesje tygodniowo: wytrzymałość, interwały i długi bieg. Jasny, realistyczny plan kompatybilny z aktywnym życiem.
Mierzalny postęp
Regularne testy i tempa referencyjne do śledzenia postępów tydzień po tygodniu.
Ukierunkowane interwały
Sesje szybkościowe dostosowane do celu 10 km: 200 m, 400 m, 1000 m. Praca nad VO2max i tempem startowym.
Wbudowana regeneracja
Plan obejmuje dni odpoczynku i lekkie sesje. Postęp przychodzi również przez regenerację.
Dostosowany do Twojego poziomu
Niezależnie czy jesteś na 1h05 czy 1h15, program się dostosowuje. RunRun reguluje tempa na podstawie Twojego profilu.
Przegląd planu 10 km poniżej 1h
Tydzień 1 — Ocena i baza
Budujemy fundamenty z wytrzymałością i pierwszym testem tempa. Objętość: 3 sesje.
- •40' spokojny bieg
- •10' spokojnie + 6x(200 m w 5:20/km, 1'30" przerwy) + 10' spokojnie
- •50' spokojny bieg
Tydzień 3 — Budujemy moc
Interwały się wydłużają. Docelowe tempo 10 km (6:00/km) zaczyna się stabilizować.
- •40' spokojnie
- •15' spokojnie + 5x(1000 m w 5:40/km, 2' przerwy) + 10' spokojnie
- •55' spokojny bieg
Tydzień 6 — Tempo startowe
Pracujemy w tempie startowym. Ciało przyzwyczaja się do utrzymania 6:00/km na coraz dłuższych dystansach.
- •40' spokojnie
- •15' spokojnie + 3x(2000 m w 5:50/km, 2'30" przerwy) + 10' spokojnie
- •60' spokojny bieg
Tydzień 8 — Wyciszenie i bieg
Redukcja objętości, utrzymanie intensywności. Jesteś gotowy, by zejść poniżej 60 minut.
- •30' spokojnie
- •10' spokojnie + 4x(400 m w 5:20/km, 2' przerwy) + 10' spokojnie
- •BIEG: 10 km cel < 60'
Wskazówki, aby osiągnąć 10 km poniżej 1h
Szanuj spokojne bieganie
70% Twoich sesji powinno być w spokojnym tempie (komfortowe, możesz rozmawiać). To podstawa wszelkiego postępu w bieganiu.
Nie startuj zbyt szybko w dniu biegu
Klasyczny błąd: wystartować w 5:30/km i skończyć w 7:00/km. Celuj w stałe 6:00/km. Ostatnie 2 km będą decydujące.
Pracuj nad krokiem
Kadencja 170-180 kroków/min optymalizuje wydajność. Myśl o krótkich, szybkich krokach zamiast o długich wymachach.
Przetestuj żywienie
Nawet na 10 km weź żel lub tabletki solne w gorącą pogodę. Ćwicz picie podczas biegu.
Wykonuj ćwiczenia biegowe
Skipy, przyciąganie pięt, kroki boczne: 10 minut ćwiczeń technicznych przed interwałami poprawia technikę i zapobiega kontuzjom.
landing.faq
Jaki poziom jest potrzebny, aby przebiec 10 km poniżej 1h?
Ile razy w tygodniu powinienem trenować?
Czy można przebiec 10 km bez interwałów?
Czy program jest odpowiedni dla początkujących?
Czy mogę użyć tego planu na bieżni?
Gotowy, aby zejść poniżej 60 minut?
Załóż darmowe konto i otrzymaj swój spersonalizowany plan na 10 km. RunRun dostosowuje tempa do Twojego profilu.
Pobierz mój darmowy plan na 10 km