5 km treningsprogram nybegynner: løp 5 km uten stopp på 8 uker
Det gratis gå-løpe-programmet for å gå fra sofaen til 5 km på bare 8 uker
Start 5 km-programmet5 km er den ideelle distansen for å begynne å løpe. Dette 8-ukers gå-løpe-programmet tar deg fra sofaen til 5 km uten å stoppe. Ingen spesiell fysisk form kreves. RunRun guider deg økt for økt med klare, oppnåelige ukentlige mål. På 8 uker krysser du mållinjen på din første 5 km.
Hvorfor velge RunRun?
Velprøvd gå-løpe-metode
Veksle mellom gåing og løping fra første økt. Denne metoden lar kroppen din tilpasse seg gradvis uten risiko for skader eller motløshet.
8 progressive uker
3 økter på 20 til 30 minutter per uke, aldri med mer enn 10 % økning per uke. Et realistisk tempo du kan holde.
Økter på 20 til 30 minutter
Korte, effektive økter som passer inn i alle timeplaner. Du trenger ikke timer for å gjøre ekte fremgang.
Synlig fremgang uke for uke
Uke 1: 1 minutt løping. Uke 8: 30 minutter / 5 km sammenhengende. Hver økt bringer deg nærmere målet.
Null skader, null motløshet
Belastningen øker sakte med integrerte hviledager. Du ankommer startlinjen på din første 5 km i full form.
Første 5 km i sikte
Programmet forbereder deg også på å delta i et offisielt 5 km-løp. RunRun viser lokale løp nær deg.
5 km-planen uke for uke
Uke 1 — Første steg
Vi veksler mellom 1 minutt løping og 2 minutter gåing. Målet er å bevege seg, ikke å slite.
- •Økt 1: 21 min — veksle 1 min løping / 2 min gåing (×7)
- •Økt 2: 21 min — veksle 1 min løping / 2 min gåing (×7)
- •Økt 3: 24 min — veksle 1:30 løping / 2 min gåing (×8)
Uke 3 — 5-minuttersmerket
Løpeblokkene når 5 minutter. Kroppen begynner å finne sin rytme.
- •Økt 1: 25 min — veksle 3 min løping / 2 min gåing (×5)
- •Økt 2: 26 min — veksle 4 min løping / 2 min gåing (×4 + 2 min løping)
- •Økt 3: 25 min — veksle 5 min løping / 3 min gåing (×3 + 1 min løping)
Uke 6 — 15 minutter sammenhengende
Vi løper 15 minutter uten stopp. En viktig psykologisk milepæl.
- •Økt 1: 28 min — 10 min løping / 2 min gåing / 10 min løping / 6 min gåing
- •Økt 2: 27 min — 15 min løping / 2 min gåing / 10 min løping
- •Økt 3: 28 min — 15 min løping / 2 min gåing / 11 min løping
Uke 8 — 5 km sammenhengende!
Det endelige målet: 5 km eller 30 minutter uten stopp. Du er klar.
- •Økt 1: 30 min — 22 min løping / 2 min gåing / 6 min løping
- •Økt 2: 30 min — 26 min løping / 2 min gåing / 2 min løping
- •Økt 3: 30 minutter sammenhengende løping — mål nådd!
Tips for å lykkes med 5 km-programmet
Løp sakte
Du skal kunne føre en samtale mens du løper. Hvis du er andpusten, senk farten. Å løpe sakte i starten er nøkkelen til å fullføre 5 km.
Velg gode sko
Det er den eneste uunnværlige investeringen. Gå i en spesialbutikk for å finne sko tilpasset din løpestil.
Respekter hviledagene
Løp aldri to dager på rad i begynnelsen. Kroppen trenger 48 timer for å komme seg og tilpasse seg.
Hold deg godt hydrert
Drikk jevnlig gjennom hele dagen. Et glass vann 30 minutter før økten er nok for en 30-minutters økt.
Lytt til kroppen din
Leddsmerter = stopp. Lett stølhet = normalt. Lær å skille mellom de to og nøl ikke med å utsette en økt om nødvendig.
landing.faq
Jeg har aldri løpt — er dette programmet virkelig for meg?
Hvor lang tid tar det å løpe 5 km uten stopp?
Må jeg løpe hver dag for å gjøre fremgang?
Hvor fort løper en nybegynner 5 km?
Hva kommer etter 5 km?
Ta steget mot din første 5 km!
Opprett din gratis RunRun-konto og start 5 km-programmet i dag. Vi guider deg økt for økt helt til mållinjen.
Start 5 km-programmet