Mål: første 10 km — fullfør ditt første løp på 8 uker

Mål: første 10 km — fullfør ditt første løp på 8 uker

Den gratis treningsplanen for å gå fra 30-minutters jogging til ditt første offisielle 10 km-løp

Start 10 km-planen

Løper du allerede 25–30 minutter uten pause og ønsker å ta steget til 10 km? Dette programmet er din bro mellom mosjonsjogging og ditt første offisielle løp. I løpet av 8 uker med 3 økter per uke bygger du gradvis opp utholdenheten til du kan løpe 10 km komfortabelt. RunRun guider deg økt for økt.

Hvorfor velge RunRun?

10 km-mål på 8 uker

Den ideelle broen mellom 30-minutters jogging og ditt første offisielle 10 km-løp. Hver uke bringer deg nærmere målet.

3 økter per uke

Perfekt balanse mellom progresjon og restitusjon gjennom 8 uker. En realistisk plan for å trene uten skaderisiko.

Komfortabelt tempo hele veien

Ingen fartstrening — alt i rolig utholdenhetstempe. Du skal kunne holde en samtale i løpet av hver økt.

Fremgang uke for uke

Fra 30 til 60 minutter sammenhengende løping, jevnt økt. Hver uke passeres en ny milepæl.

Klar for løpsdagen

Programmet forbereder deg også på løpsdagen: massestart, drikkeposter, håndtering av spenningen. Du kommer godt forberedt.

8-ukersplanen mot ditt første 10 km-løp

W1

Uke 1 — Grunnlag 30 minutter

Befeste de 30 kontinuerlige minuttene før vi øker.

  • •30' komfortabelt tempo
  • •25' komfortabelt tempo + 5' gåpause
  • •30' komfortabelt tempo
W3

Uke 3 — 40-minuttersmerket

Langturen når 40 minutter.

  • •30' komfortabelt tempo
  • •35' komfortabelt tempo
  • •40' komfortabelt tempo
W6

Uke 6 — Langtur 55 minutter

Vi nærmer oss varigheten av et 10 km-løp i komfortabelt tempo (55–70 min for nybegynnere).

  • •40' komfortabelt tempo
  • •45' komfortabelt tempo
  • •55' komfortabelt tempo
W8

Uke 8 — 10 km!

Lett nedtrapping og løpsdag for det første 10 km-løpet.

  • •30' komfortabelt tempo (nedtrapping)
  • •20' komfortabelt tempo + tøying
  • •Løpsdag: 10 km — gratulerer!

Tips for å lykkes med ditt første 10 km-løp

1

Velg løpet ditt på forhånd

Å ha en dato i kalenderen øker motivasjonen. RunRun lister 10 km-løp i nærheten av deg for å hjelpe deg med påmeldingen.

2

Start i treningstempoet ditt, ikke raskere

Spenningen ved starten frister til å løpe for fort. Hold ditt vanlige tempo — du vil ha energi til å avslutte sterkt.

3

Test utstyr og ernæring før løpsdagen

Ingenting nytt på løpsdagen: bruk innkjørte sko og spis det du har testet i trening.

4

Bruk sjekklisten før løpet

Startnummer, sikkerhetsnåler, gel, sko — ikke glem noe. Pakk sekken kvelden før for en stressfri morgen.

5

Sikt mot å fullføre, ikke på klokken

Ditt første 10 km-løp er allerede en seier. Uansett tid er det å passere mållinjen som er målet.

landing.faq

Hvor lang tid tar det å fullføre et første 10 km-løp?
For en nybegynner tar det vanligvis mellom 55 minutter og 1t20 å fullføre et 10 km-løp. Målet er ikke tiden, men å passere mållinjen. I komfortabelt tempo handler det om å bare holde seg i gang.
Hvor mange uker for å gå fra 30-minutters jogging til 10 km?
Med et utgangspunkt på 25–30 minutter sammenhengende løping er 8 uker nok til å nå 10 km i komfortabelt tempo. RunRun-programmet er designet nøyaktig for dette startnivået.
Bør man ha løpt et 5 km-løp før man tar 10 km?
Ikke obligatorisk, men å konkurrere på 5 km er en utmerket forberedelse. Det vender deg til atmosfæren ved massestart, drikkeposter og håndtering av følelsene på løpsdagen.
Hvilket tempo bør man løpe sitt første 10 km-løp i?
Løp i et tempo der du fortsatt kan holde en samtale. For de fleste nybegynnere er det mellom 7:00 og 8:30 min/km. Ikke følg andre løpere — hold ditt eget tempo fra starten.
Hvordan forberede seg mentalt til sitt første 10 km-løp?
Visualiser løpet, del det inn i etapper (fire ganger 2,5 km) og sett deg ett mål: fullføre. Husk at hver treningsøkt har forberedt deg på dette øyeblikket. Mållinjen er din.

Ditt første 10 km-løp venter på deg

Opprett din gratis konto og start planen mot ditt første 10 km-løp. RunRun guider deg økt for økt, i ditt eget tempo.

Start 10 km-planen