A minha primeira maratona: plano de 20 semanas para terminar

A minha primeira maratona: plano de 20 semanas para terminar

O programa gratuito para corredores que querem completar a primeira maratona sem obsessão com o tempo

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A maratona não é exclusiva dos atletas de elite. Qualquer corredor regular que treine três vezes por semana pode cruzar a meta dos 42,195 km. Este plano de 20 semanas foi pensado para quem já corre 45-60 minutos e quer terminar a sua primeira maratona de pé e sorridente — sem perseguir marcas no cronómetro. O RunRun acompanha-o sessão a sessão, desde a primeira corrida longa até à manhã da prova.

Porquê escolher o RunRun?

20 semanas de progressão

O plano evolui em 4 fases: base (S1-5), desenvolvimento (S6-10), carga (S11-16), afianação (S17-20). Cada semana está planeada.

Resistência aeróbica (zona 2)

70% das sessões são feitas a ritmo de conversa. É o alicerce de qualquer maratona bem concluída.

Corrida longa semanal

O coração do plano: uma corrida longa por semana, progredindo de 1h30 para 3h15 na semana 15. Nunca se ultrapassam os 32 km no treino.

Prevenção de lesões

Semanas de recuperação a cada 4 semanas, regra dos 10% de carga máxima, exercícios de fortalecimento incluídos.

Objetivo finisher garantido

Este plano não é calibrado para um tempo, mas para a experiência: terminar os 42,195 km de pé e sorridente.

As grandes fases do plano maratona iniciante

W1

Semana 1 — Base

Habituar o corpo a correr 3 vezes por semana a ritmo de conversa.

  • •Sessão 1: 40 min ritmo suave (zona 2)
  • •Sessão 2: 35 min suave + 10 min fartlek ligeiro
  • •Sessão 3: 50 min corrida longa fácil
W5

Semana 5 — Fim da fase de base

O volume semanal atinge 1h45 de corrida efetiva.

  • •Sessão 1: 45 min ritmo suave
  • •Sessão 2: 40 min com 3×5 min a ritmo de meia maratona
  • •Sessão 3: 1h15 corrida longa
W10

Semana 10 — Aumento de carga

A corrida longa ultrapassa as 2 horas. O corpo aprende a gerir esforços prolongados.

  • •Sessão 1: 50 min ritmo suave
  • •Sessão 2: 45 min com 2×10 min a ritmo de maratona
  • •Sessão 3: 2h05 corrida longa
W16

Semana 16 — Pico de carga

Ponto culminante da preparação: 3h05 de corrida longa, o esforço mais longo de todo o plano.

  • •Sessão 1: 55 min ritmo suave
  • •Sessão 2: 50 min com 3×8 min a ritmo de maratona
  • •Sessão 3: 3h05 corrida longa (28-30 km)
W20

Semana 20 — Semana da prova

Afianação total. Guarde energia para o grande dia.

  • •Segunda: descanso completo
  • •Quarta: 25 min muito suave
  • •Sábado: 15 min de ativação
  • •Domingo: MARATONA — boa prova!

Conselhos para completar a sua primeira maratona

1

Treine o mais devagar possível

Zona 2 (ritmo de conversa), mesmo que pareça demasiado fácil. A velocidade virá no dia da prova graças à consistência.

2

Teste a nutrição durante as corridas longas

Géis, barras, bebidas isotónicas — habitue o estômago antes da prova, nunca no próprio dia.

3

Respeite as semanas de recuperação

A cada 4 semanas o volume baixa 20-30%. É nestas semanas que o corpo realmente progride. Nunca as salte.

4

Use a checklist RunRun 48h antes

Dorsal, géis, sapatilhas rodadas, roupa testada — a checklist garante que nada é esquecido no dia da prova.

5

Parta mais devagar do que planeou nos primeiros 10 km

O erro número um do maratonista iniciante: sair demasiado rápido. Pense nos primeiros 32 km como um longo aquecimento.

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Quanto tempo é necessário para preparar a primeira maratona?
20 semanas é o mínimo recomendado, partindo de uma base de 45-60 minutos de corrida regular. Este prazo permite aumentar a carga progressivamente e reduz significativamente o risco de lesões.
É necessário ter corrido uma meia maratona antes da maratona?
É fortemente aconselhável, mas não obrigatório. O mais importante é correr regularmente há pelo menos 6 meses e sentir-se confortável a correr 60 minutos. Um resultado recente em meia maratona também ajuda a calcular o ritmo objetivo.
A que ritmo devo correr a minha primeira maratona?
A ritmo de conversa — aquele em que consegue falar sem se ofegar. Se tem um tempo na meia maratona, some entre 1h40 e 2h para estimar a maratona. Para um objetivo puramente finisher, entre 6 e 7 minutos por quilómetro é um bom ponto de partida.
É permitido caminhar numa maratona para iniciantes?
Absolutamente. Caminhar nos abastecimentos é mesmo uma estratégia inteligente para ingerir géis e água corretamente. Muitos finishers incluem fases de caminhada nos últimos quilómetros. O objetivo é chegar à meta, não correr cada metro sem parar.
Quantos quilómetros por semana são necessários para preparar uma maratona?
Para um plano de iniciante orientado para o finishing, o volume semanal de pico situa-se entre 40 e 55 km, atingido nas semanas 14-16. Chega-se a esse volume progressivamente, começando com cerca de 25-30 km por semana nas fases iniciais.

Pronto para a sua primeira maratona?

Inicie o seu plano maratona iniciante grátis no RunRun. 20 semanas de preparação, acompanhamento sessão a sessão, checklist pré-prova incluída.

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