Plano de treino para maratona em 4 horas

Plano de treino para maratona em 4 horas

Um programa completo e progressivo para atingir o seu objetivo de maratona abaixo das 4 horas

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Correr uma maratona em menos de 4 horas e um objetivo ambicioso e acessivel para muitos corredores. Representa um ritmo medio de 5'41" por quilometro, ou seja, cerca de 10,5 km/h. Este plano de treino de 12 semanas guia-o passo a passo, com sessoes variadas e progressivas, para cruzar a linha de meta dentro do tempo previsto. O RunRun.fr oferece-lhe um acompanhamento personalizado, gratuito e adaptado ao seu perfil.

Porquê escolher o RunRun?

Programa de 12 semanas

Um plano estruturado de 3 a 4 sessoes por semana, com aumento progressivo do volume e da intensidade. Cada sessao e detalhada com ritmo, duracao e objetivo.

Acompanhamento inteligente da progressao

O RunRun analisa o seu feedback apos cada sessao e adapta as semanas seguintes ao seu estado de forma. Acabaram-se os planos rigidos que nao lhe correspondem.

Objetivo personalizado

Indique a sua corrida-alvo, o seu nivel atual e a sua disponibilidade. O RunRun gera um plano adaptado ao SEU perfil, nao um modelo generico.

Gestao da recuperacao

Semanas de descarga integradas (tapering) e sessoes de recuperacao ativa para chegar fresco no dia da prova.

Sessoes variadas e motivadoras

Intervalos, limiar, corrida lenta, longa... A diversidade das sessoes desenvolve todas as suas qualidades de corredor.

100% gratuito, sem compromisso

Sem subscricao, sem cartao de credito. O RunRun e inteiramente gratuito. Crie a sua conta e comece a sua preparacao imediatamente.

Visao geral do plano maratona 4h00

W1

Semana 1 — Arranque

Inicio progressivo com 3 sessoes de corrida lenta. Volume: 30 a 40 km.

  • •Corrida lenta 45' em EF (resistencia fundamental)
  • •Corrida lenta 50' + 6 aceleracoes
  • •Longa 1h15 em EF
W4

Semana 4 — Introducao do limiar

Primeira sessao de limiar para habituar o organismo ao ritmo de maratona. Volume: 40 a 50 km.

  • •Corrida lenta 45' em EF
  • •2x15' ao limiar (ritmo 5'30"/km) — rec 3'
  • •Longa 1h30 incluindo 20' a ritmo de maratona
W8

Semana 8 — Pico de volume

Semana com a maior quilometragem do ciclo e a longa mais importante. Volume: 55 a 65 km.

  • •Corrida lenta 50' em EF
  • •3x10' ao limiar — rec 2'30"
  • •Corrida lenta 40' + 8 aceleracoes
  • •Longa 2h00 incluindo 40' a ritmo de maratona
W11

Semana 11 — Afinacao

Reducao progressiva do volume (-30%) mantendo a intensidade. O corpo regenera-se. Volume: 35 a 40 km.

  • •Corrida lenta 40' em EF
  • •2x10' ao limiar — rec 3'
  • •Corrida ligeira 30'
W12

Semana 12 — Semana da prova

Ultimos ajustes antes do grande dia. Sessoes curtas e ligeiras. Confianca e frescura.

  • •Corrida lenta 30' + algumas aceleracoes
  • •Corrida ligeira 20' na vespera ou descanso
  • •DIA DA PROVA: Maratona!

Conselhos para completar a sua maratona em 4h

1

Respeite o ritmo-alvo

A armadilha classica e partir demasiado rapido. O seu ritmo de maratona e de cerca de 5'41"/km. Programe-o no seu relogio e respeite-o, sobretudo nos primeiros 15 quilometros.

2

Trabalhe a sua resistencia fundamental

70 a 80% do seu volume de treino deve ser corrido em resistencia fundamental (respiracao confortavel). E a base que constroi a sua capacidade aerobia.

3

Cuide da sua alimentacao

Aumente progressivamente os hidratos de carbono nos 3 dias antes da prova. Durante a maratona, aponte para 60g de hidratos/hora (geis, bebida). Teste tudo nos treinos!

4

Nao descure o reforco muscular

Duas sessoes curtas de core e reforco por semana reduzem o risco de lesao e melhoram a sua economia de corrida.

5

Gira o mental

Divida a corrida em etapas (5 km, meia, 30 km, final). Prepare mantras e visualize a sua chegada. O muro do km 30 tambem se ultrapassa com a cabeca.

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Quantas sessoes por semana para uma maratona em 4h?
Recomendamos 3 a 4 sessoes por semana para um objetivo de maratona em 4 horas. E um bom compromisso entre progressao e recuperacao. O RunRun adapta o numero de sessoes a sua disponibilidade.
O plano de treino e mesmo gratuito?
Sim, o RunRun e 100% gratuito. Sem subscricao escondida, sem periodo de teste. Cria uma conta e o seu plano e gerado imediatamente.
Que nivel e preciso para correr uma maratona em 4h?
Recomenda-se conseguir correr 10 km em menos de 55 minutos ou uma meia maratona em menos de 1h52. Se corre regularmente ha pelo menos 6 meses, este objetivo e alcancavel.
O plano adapta-se ao meu nivel?
Sim. O RunRun tem em conta os seus desempenhos anteriores, a sua disponibilidade e o seu feedback apos cada sessao para ajustar o plano em tempo real.
Posso ligar o meu relogio GPS (Garmin, Strava)?
Sim, o RunRun integra-se com o Strava e o Garmin Connect para importar automaticamente as suas atividades e acompanhar a sua progressao.

Pronto para a maratona em 4 horas?

Crie a sua conta gratuita no RunRun e obtenha um plano de treino a medida, adaptado ao seu nivel e ao seu calendario de provas.

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