Correr 10 km em menos de uma hora

Correr 10 km em menos de uma hora

Um plano de treino estruturado para baixar da barreira simbolica dos 60 minutos nos 10 km

Obter o meu plano 10 km gratuito

Correr 10 km em menos de uma hora e um objetivo alcancavel pela grande maioria dos corredores, desde que treinem corretamente. E preciso manter um ritmo de 6 min/km, o que exige trabalho em resistencia fundamental, intervalos e regularidade. O RunRun propoe-lhe um plano gratuito de 8 semanas para atingir este objetivo com confianca.

Porquê escolher o RunRun?

Objetivo: menos de 60 minutos

O plano visa um ritmo medio de 6:00/km. Cada sessao e calibrada para o levar progressivamente a este ritmo.

Programa de 8 semanas

3 sessoes por semana: resistencia, intervalos e longa. Um planeamento claro e realista, compativel com uma vida ativa.

Progressao mensuravel

Testes regulares e ritmos de referencia para constatar os seus progressos semana apos semana.

Intervalos direcionados

Sessoes de velocidade adaptadas ao objetivo 10 km: 200 m, 400 m, 1000 m. Trabalhamos o VO2max e o ritmo especifico.

Recuperacao integrada

O plano inclui dias de descanso e sessoes faceis. A progressao tambem passa pela recuperacao.

Adaptado ao seu nivel

Quer esteja em 1h05 ou 1h15 hoje, o programa adapta-se. O RunRun ajusta os ritmos segundo o seu perfil.

Visao geral do plano 10 km abaixo de 1h

W1

Semana 1 — Avaliacao e base

Construimos os alicerces com resistencia e um primeiro teste de ritmo. Volume: 3 sessoes.

  • •40' corrida lenta
  • •10' lenta + 6x(200 m a 5:20/km, rec 1'30") + 10' lenta
  • •50' corrida lenta
W3

Semana 3 — Subir de potencia

Os intervalos alongam-se. O ritmo-alvo 10 km (6:00/km) comeca a instalar-se.

  • •40' lenta
  • •15' lenta + 5x(1000 m a 5:40/km, rec 2') + 10' lenta
  • •55' corrida lenta
W6

Semana 6 — Ritmo especifico

Trabalhamos ao ritmo de prova. O corpo habitua-se a manter 6:00/km em distancias crescentes.

  • •40' lenta
  • •15' lenta + 3x(2000 m a 5:50/km, rec 2'30") + 10' lenta
  • •60' corrida lenta
W8

Semana 8 — Afinacao e prova

Reducao do volume, manutencao da intensidade. Esta pronto para baixar dos 60 minutos.

  • •30' lenta
  • •10' lenta + 4x(400 m a 5:20/km, rec 2') + 10' lenta
  • •PROVA: 10 km objetivo < 60'

Conselhos para conseguir os seus 10 km abaixo de 1h

1

Respeite a corrida lenta

70% das suas sessoes devem ser a ritmo facil (confortavel, consegue falar). E a base de todo o progresso na corrida.

2

Nao parta demasiado rapido no dia da prova

Erro classico: partir a 5:30/km para acabar a 7:00/km. Aponte para 6:00/km constante. Os ultimos 2 km serao decisivos.

3

Trabalhe a sua passada

Uma cadencia de 170-180 passos/min otimiza a eficiencia. Pense em passos curtos e rapidos em vez de passadas longas.

4

Teste o seu abastecimento

Mesmo nos 10 km, leve um gel ou pastilhas de sal se estiver calor. Treine a beber enquanto corre.

5

Faca exercicios tecnicos

Elevacao de joelhos, calcanhares aos gluteos, deslocamentos laterais: 10 minutos de tecnica antes dos intervalos melhoram a forma e previnem lesoes.

landing.faq

Que nivel e preciso para correr 10 km em menos de 1 hora?
Deve conseguir correr 45 minutos sem parar e ter um VO2max de aproximadamente 35-38 ml/kg/min. Se ainda nao e o caso, comece por um programa de preparacao fisica.
Quantas vezes por semana devo treinar?
3 sessoes por semana sao suficientes: 1 resistencia, 1 intervalos, 1 longa. O descanso e tao importante como o treino.
Pode-se correr 10 km sem intervalos?
Tecnicamente sim, mas progredira muito mais rapidamente com intervalos. Sao a chave para melhorar o VO2max e o ritmo especifico.
O programa e adequado para principiantes?
Este plano destina-se a corredores capazes de correr 45 minutos. Se e principiante, comece pelo programa "voltar a correr".
Posso usar este plano na passadeira?
Sim, as sessoes sao transferiveis para a passadeira. Adicione 1% de inclinacao para compensar a ausencia de resistencia do ar.

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