Plan biegania 5 km dla początkujących: przebiec 5 km bez przerwy w 8 tygodni
Darmowy program marsz-bieg, by przejść z kanapy do 5 km w zaledwie 8 tygodni
Zacznij program 5 km5 km to idealna dystans na start z bieganiem. Ten 8-tygodniowy program marsz-bieg prowadzi Cię z kanapy do 5 km bez zatrzymywania się. Nie potrzebujesz żadnej szczególnej kondycji fizycznej. RunRun prowadzi Cię trening po treningu z jasnymi, osiągalnymi celami tygodniowymi. W 8 tygodni przekraczasz linię mety swojego pierwszego biegu na 5 km.
Dlaczego warto wybrać RunRun?
Sprawdzona metoda marsz-bieg
Naprzemiennie chodzisz i biegniesz już od pierwszego treningu. Ta metoda pozwala Twojemu ciału stopniowo się adaptować bez ryzyka kontuzji ani zniechęcenia.
8 progresywnych tygodni
3 treningi po 20 do 30 minut tygodniowo, nigdy nie zwiększając obciążenia o więcej niż 10% na tydzień. Realistyczne tempo, które możesz utrzymać.
Treningi 20 do 30 minut
Krótkie, efektywne treningi pasujące do każdego planu dnia. Nie potrzebujesz godzin, by robić prawdziwe postępy.
Widoczne postępy tydzień po tygodniu
Tydzień 1: 1 minuta biegu. Tydzień 8: 30 minut / 5 km ciągłego biegu. Każdy trening przybliża Cię do celu.
Zero kontuzji, zero zniechęcenia
Obciążenie rośnie łagodnie z wbudowanymi dniami odpoczynku. Dobiegniesz do linii startu swojego pierwszego biegu na 5 km w pełnej formie.
Pierwszy bieg na 5 km w zasięgu
Program przygotowuje Cię także do udziału w oficjalnym biegu na 5 km. RunRun zbiera lokalne biegi w pobliżu Ciebie.
Plan 5 km tydzień po tygodniu
Tydzień 1 — Pierwsze kroki
Naprzemiennie 1 minuta biegu i 2 minuty marszu. Celem jest ruch, nie cierpienie.
- •Trening 1: 21 min — naprzemiennie 1 min bieg / 2 min marsz (×7)
- •Trening 2: 21 min — naprzemiennie 1 min bieg / 2 min marsz (×7)
- •Trening 3: 24 min — naprzemiennie 1:30 bieg / 2 min marsz (×8)
Tydzień 3 — Granica 5 minut
Bloki biegu osiągają 5 minut. Ciało zaczyna znajdować swój rytm.
- •Trening 1: 25 min — naprzemiennie 3 min bieg / 2 min marsz (×5)
- •Trening 2: 26 min — naprzemiennie 4 min bieg / 2 min marsz (×4 + 2 min bieg)
- •Trening 3: 25 min — naprzemiennie 5 min bieg / 3 min marsz (×3 + 1 min bieg)
Tydzień 6 — 15 minut bez przerwy
Biegniemy 15 minut bez zatrzymywania się. Ważny kamień milowy psychologiczny.
- •Trening 1: 28 min — 10 min bieg / 2 min marsz / 10 min bieg / 6 min marsz
- •Trening 2: 27 min — 15 min bieg / 2 min marsz / 10 min bieg
- •Trening 3: 28 min — 15 min bieg / 2 min marsz / 11 min bieg
Tydzień 8 — 5 km bez przerwy!
Cel końcowy: 5 km lub 30 minut bez zatrzymywania się. Jesteś gotowy.
- •Trening 1: 30 min — 22 min bieg / 2 min marsz / 6 min bieg
- •Trening 2: 30 min — 26 min bieg / 2 min marsz / 2 min bieg
- •Trening 3: 30 minut ciągłego biegu — cel osiągnięty!
Porady, jak ukończyć program 5 km
Biegaj powoli
Powinieneś móc rozmawiać podczas biegu. Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij. Wolne bieganie na początku to klucz do ukończenia 5 km.
Wybierz dobre buty
To jedyna niezbędna inwestycja. Odwiedź sklep specjalistyczny, by dobrać buty do swojego kroku biegowego.
Szanuj dni odpoczynku
Nigdy nie biegaj dwa dni pod rząd na początku. Ciało potrzebuje 48 godzin na regenerację i adaptację.
Dobrze się nawadniaj
Pij regularnie przez cały dzień. Szklanka wody 30 minut przed treningiem wystarczy na 30-minutowe wyjście.
Słuchaj swojego ciała
Ból stawów = stop. Lekkie zakwasy = normalne. Naucz się je rozróżniać i nie wahaj się przełożyć treningu w razie potrzeby.
landing.faq
Nigdy nie biegałem — czy ten program jest naprawdę dla mnie?
Ile czasu zajmuje przebiec 5 km bez przerwy?
Czy trzeba biegać codziennie, by robić postępy?
Z jaką prędkością biegnie początkujący 5 km?
Co po 5 km?
Ruszaj po swój pierwszy bieg na 5 km!
Załóż darmowe konto RunRun i zacznij program 5 km już dziś. Prowadzimy Cię trening po treningu aż do mety.
Zacznij program 5 km