Allure marathon : le temps au km pour chaque objectif, de 2h15 à 7h
Temps au kilomètre, vitesse, temps de passage, VMA et semi nécessaires pour chaque objectif, avec les allures d'entraînement qui vont avec.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Pour courir un marathon en 4h, il faut tenir 5:41 /km (10,5 km/h) pendant 42,195 km, avec un passage au semi en 2:00:00. En 3h30, c'est 4:59 /km ; en 3h, 4:16 /km.
Diviser le temps visé par 42,195 km donne l'allure. Le marathon punit plus que toute autre distance un objectif trop ambitieux : la colonne « semi nécessaire » dit si le vôtre est réaliste. Un marathon en 4h demande en pratique un semi autour de 1:53:30.
Temps au km, vitesse et passages par objectif
Allure constante du départ à l'arrivée. Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 10 km | Passage semi | Passage 30 km | Passage 35 km | Passage 40 km | semi nécessaire | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2h20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2h25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2h30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2h35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2h40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2h50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2h55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3h05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3h10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3h20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3h25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3h35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3h40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3h50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3h55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4h05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4h10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4h20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4h25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4h35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4h40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4h50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4h55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5h15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5h30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5h45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6h30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7h | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
semi nécessaire : temps à valoir sur semi pour que l'objectif soit réaliste (formule de Riegel, exposant 1,08 observé chez les coureurs amateurs).VMA : vitesse tenue 6 minutes à fond (test demi-Cooper), déduite du modèle VDOT de Jack Daniels, qui tient compte de la durée de l'effort.
Votre allure pour un temps précis
Entrez votre objectif (par exemple 3:30:00) : allure, vitesse, VMA nécessaire et passage à chaque kilomètre.
Pour viser 3h30, il faut valoir environ 1:39:20 sur semi.L'allure « montre » compense les 1 % de distance que le GPS ajoute en moyenne sur route.
Passages kilomètre par kilomètre
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Calculées avec le modèle VDOT de Jack Daniels, comme les plans RunRun. Allures en min/km.
| Objectif | Allure cible | Endurance fondamentale | Seuil | Fractionné VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2h20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2h25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2h30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2h35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2h40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2h45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2h50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2h55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3h | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3h05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3h10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3h15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3h20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3h25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3h30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3h35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3h40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3h45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3h50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3h55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4h | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4h05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4h10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4h15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4h20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4h25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4h30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4h35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4h40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4h45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4h50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4h55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5h | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5h15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5h30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5h45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6h | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6h30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7h | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Un plan marathon calé sur votre objectif
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Créer mon plan gratuitComment calculer son allure marathon
Allure (min/km) = temps visé ÷ 42,195. Pour 3h45 : 13 500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, soit 5:20 /km. Chaque seconde au kilomètre pèse 42 secondes à l'arrivée : la différence entre 5:20 et 5:25 /km, c'est 3 min 30 s.
Comme sur toutes les courses sur route, votre montre mesurera davantage que 42,195 km (300 à 600 m de plus en général). Réglez votre allure sur les panneaux kilométriques, ou visez 3 à 5 s/km plus vite que l'allure théorique affichée.
Votre objectif est-il réaliste ?
La règle la plus fiable pour un amateur : le marathon vaut environ 2,1 fois le temps au semi, un peu plus si l'endurance est le point faible. Le tableau applique la formule de Riegel avec l'exposant 1,08 observé chez les coureurs amateurs, plutôt que le 1,06 d'origine, calé sur des records et réputé trop optimiste au-delà du semi. Avec un semi en 1h50, visez autour de 3:52:30, pas 3:49:20.
Ce temps suppose une vraie préparation : 12 à 16 semaines, des sorties longues jusqu'à 2h30 ou 32 km, et un volume régulier. Sous 40 km par semaine, retirez quelques minutes d'ambition.
Stratégie de course : passer le mur du 30e kilomètre
Le « mur » n'est pas une fatalité : c'est le moment où les réserves de glycogène s'épuisent, plus tôt si l'on est parti trop vite ou si l'on n'a rien mangé en route.
- Les 10 premiers kilomètres : 5 secondes par km plus lent que l'allure cible. Ils doivent paraître faciles, presque frustrants.
- Du 10e au 30e km : allure cible, régulière. Un passage au semi 1 à 2 minutes au-dessus de la moitié de l'objectif est un bon passage.
- Après le 30e km : tenir l'allure est déjà une accélération. Ne relancez qu'à partir du 35e.
- Manger dès le début : 40 à 60 g de glucides par heure (un gel toutes les 30 à 40 minutes), avec de l'eau, en commençant avant d'avoir faim.
- Les meneurs d'allure (« lièvres » à 3h, 3h15, 3h30…) aident à rester régulier : partez derrière eux, pas devant.
Les allures d'entraînement pour préparer votre marathon
L'essentiel d'une préparation marathon se court lentement : 75 à 80 % du volume en endurance fondamentale. Le reste mêle allure marathon (blocs de 20 à 40 minutes dans la sortie longue), seuil et un peu de VMA. Le second tableau donne ces allures pour chaque objectif.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h ?
5:41 /km (10,5 km/h). Temps de passage : 56:53 au 10e km, 2:50:38 au 30e km, 3:47:31 au 40e km, et 2:00:00 au semi.
Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?
4:59 /km (12,1 km/h), soit 1:45:00 au semi. Il faut en pratique un semi autour de 1:39:20 et une VMA d'environ 15,4 km/h.
Quelle allure pour un marathon en 3h ?
4:16 /km (14,1 km/h). Cela demande un semi autour de 1:25:10, un 10 km autour de 38:00 et une VMA d'environ 17,9 km/h.
Quelle allure pour un marathon en 5h ?
7:07 /km (8,4 km/h). C'est un objectif courant pour un premier marathon : un semi autour de 2:21:50 le rend réaliste.
Quel temps au semi pour viser un marathon en 4h ?
Environ 1:53:30 sur semi-marathon, ou 50:40 sur 10 km, courus à fond. Le marathon pardonne moins que le semi : sans sorties longues, prévoyez plus.
Quelle VMA pour un marathon en moins de 4h ?
Environ 13,6 km/h. Pour 3h30, 15,4 km/h ; pour 3h, 17,9 km/h. La VMA ne suffit pas : c'est l'endurance qui décide du marathon.
Faut-il partir plus vite pour avoir de l'avance ?
Non. Chaque minute gagnée en début de course en coûte deux ou trois après le 30e km. Les meilleurs marathons, élites comme amateurs, se courent en allure régulière ou en légère accélération (negative split).