Allure 10 km : le temps au km pour chaque objectif, minute par minute
De 30 minutes à 1h20 : allure, vitesse, temps de passage, VMA et 5 km nécessaires, puis vos allures d'entraînement.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Courir 10 km en 50 minutes, c'est tenir 5:00 /km (12,0 km/h). En 45 minutes, 4:30 /km ; en 1h, 6:00 /km. L'allure se calcule en divisant le temps visé par 10.
Le 10 km est la distance où la VMA pèse le plus : il se court entre 85 et 92 % de la VMA selon le niveau. Un 10 km en 50 minutes demande une VMA d'environ 13,8 km/h et un 5 km autour de 23:40.
Temps au km, vitesse et passages par objectif
Allure constante du départ à l'arrivée. Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 2 km | Passage 5 km | Passage 8 km | 5 km nécessaire | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1h | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1h05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1h10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1h15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1h20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
5 km nécessaire : temps à valoir sur 5 km pour que l'objectif soit réaliste (formule de Riegel, exposant 1,08 observé chez les coureurs amateurs).VMA : vitesse tenue 6 minutes à fond (test demi-Cooper), déduite du modèle VDOT de Jack Daniels, qui tient compte de la durée de l'effort.
Votre allure pour un temps précis
Entrez votre objectif (par exemple 45:00) : allure, vitesse, VMA nécessaire et passage à chaque kilomètre.
Pour viser 45 min, il faut valoir environ 21:20 sur 5 km.L'allure « montre » compense les 1 % de distance que le GPS ajoute en moyenne sur route.
Passages kilomètre par kilomètre
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Calculées avec le modèle VDOT de Jack Daniels, comme les plans RunRun. Allures en min/km.
| Objectif | Allure cible | Endurance fondamentale | Seuil | Fractionné VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1h | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1h05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1h10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1h15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1h20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Un plan 10 km calé sur votre objectif
Utilisez nos outils gratuits pour optimiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Créer mon plan gratuitComment calculer son allure sur 10 km
Allure (min/km) = temps visé ÷ 10. Pour 47 minutes : 4,7 min, soit 4:42 /km. Vitesse = 600 ÷ temps en minutes : 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Le tableau va minute par minute de 30 minutes à 1h, la zone où se jouent la plupart des objectifs, avec le passage au 5e km : c'est lui qui dit, à mi-course, si l'objectif tient.
Votre objectif est-il réaliste ?
Deux repères : la VMA et le 5 km. Si votre VMA mesurée (test de 6 minutes ou demi-Cooper) est au moins celle du tableau, l'objectif est atteignable. Le 5 km nécessaire est l'équivalent VDOT de l'objectif : un 5 km couru à fond récemment est le meilleur prédicteur d'un 10 km.
Stratégie de course sur 10 km
Sur 10 km, partir trop vite se paie dès le 6e kilomètre, et il n'y a pas assez de distance pour s'en remettre.
- Premier kilomètre : à l'allure cible, pas plus vite, même si le départ semble lent.
- Du 2e au 7e km : régulier. C'est la partie qui fait le chrono.
- Les 3 derniers kilomètres : accélérez par paliers, le dernier kilomètre peut se courir 10 à 15 s plus vite.
- Un échauffement de 15 minutes avec quelques accélérations rend le premier kilomètre beaucoup plus facile.
Les allures d'entraînement pour progresser sur 10 km
Le fractionné à VMA (30/30, 400 m, 1 000 m) prend plus de place sur 10 km que sur marathon : c'est lui qui relève le plafond. Le seuil apprend à tenir une allure élevée longtemps. Le second tableau donne ces allures pour chaque objectif.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir 10 km en 50 minutes ?
5:00 /km (12,0 km/h), avec un passage au 5e km en 25:00. Il faut une VMA d'environ 13,8 km/h.
Quelle allure pour un 10 km en 45 minutes ?
4:30 /km (13,3 km/h), passage au 5e km en 22:30. VMA nécessaire : environ 15,2 km/h ; 5 km en 21:20.
Quelle allure pour un 10 km en 40 minutes ?
4:00 /km (15,0 km/h). Il faut une VMA d'environ 17,0 km/h et un 5 km autour de 19:00.
Quelle allure pour courir 10 km en 1h ?
6:00 /km (10,0 km/h), passage au 5e km en 30:00. VMA nécessaire : environ 11,6 km/h.
Quel temps au semi-marathon pour 50 minutes au 10 km ?
Entre 1:50:20 et 1:52:00 avec une préparation spécifique. Le détail pour chaque temps est sur la page des équivalences.
Quel est un bon temps sur 10 km ?
Pour un débutant, finir entre 1h et 1h10 est un très bon premier objectif. Passer sous 50 minutes demande quelques mois d'entraînement régulier ; sous 40 minutes, c'est un niveau de coureur de club confirmé.