Allure 5 km : le temps au km pour chaque objectif, de 15 à 45 minutes
Minute par minute : allure, vitesse, passages à chaque kilomètre, VMA nécessaire et allures d'entraînement.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Courir 5 km en 25 minutes, c'est tenir 5:00 /km (12,0 km/h). En 30 minutes, 6:00 /km ; en 20 minutes, 4:00 /km. L'allure se calcule en divisant le temps visé par 5.
Le 5 km se court très près de la VMA, autour de 90 à 95 % : un 5 km en 25 minutes demande une VMA d'environ 13,3 km/h. C'est aussi le meilleur test de forme pour prédire ses temps sur 10 km, semi et marathon.
Temps au km, vitesse et passages par objectif
Allure constante du départ à l'arrivée. Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 1 km | Passage 2 km | Passage 3 km | Passage 4 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
VMA : vitesse tenue 6 minutes à fond (test demi-Cooper), déduite du modèle VDOT de Jack Daniels, qui tient compte de la durée de l'effort.
Votre allure pour un temps précis
Entrez votre objectif (par exemple 25:00) : allure, vitesse, VMA nécessaire et passage à chaque kilomètre.
L'allure « montre » compense les 1 % de distance que le GPS ajoute en moyenne sur route.
Passages kilomètre par kilomètre
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Calculées avec le modèle VDOT de Jack Daniels, comme les plans RunRun. Allures en min/km.
| Objectif | Allure cible | Endurance fondamentale | Seuil | Fractionné VMA |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Un plan 5 km calé sur votre objectif
Utilisez nos outils gratuits pour optimiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Créer mon plan gratuitComment calculer son allure sur 5 km
Allure (min/km) = temps visé ÷ 5. Pour 27 minutes : 5,4 min, soit 5:24 /km. Vitesse = 300 ÷ temps en minutes : 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Stratégie de course sur 5 km
Le 5 km est court mais intense : l'erreur classique est un premier kilomètre 15 à 20 secondes trop rapide, payé dès le 3e.
- Échauffez-vous 15 minutes, avec 3 ou 4 accélérations : sur 5 km, il n'y a pas le temps de se mettre en route pendant la course.
- Kilomètres 1 à 3 : allure cible, régulière.
- Kilomètre 4 : le plus dur, restez concentré sur l'allure.
- Dernier kilomètre : tout ce qui reste.
Les allures d'entraînement pour progresser sur 5 km
Pour un 5 km, le fractionné court à VMA (30/30, 200 à 400 m) et le seuil font l'essentiel du travail spécifique, sur une base d'endurance fondamentale. Le second tableau donne ces allures pour chaque objectif.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir 5 km en 25 minutes ?
5:00 /km (12,0 km/h). Il faut une VMA d'environ 13,3 km/h. L'équivalent sur 10 km est d'environ 51:50.
Quelle allure pour un 5 km en 30 minutes ?
6:00 /km (10,0 km/h). VMA nécessaire : environ 11,2 km/h.
Quelle allure pour un 5 km en 20 minutes ?
4:00 /km (15,0 km/h). Il faut une VMA d'environ 16,5 km/h ; l'équivalent sur 10 km est d'environ 41:30.
Quel est un bon temps sur 5 km pour un débutant ?
Entre 30 et 35 minutes pour un premier 5 km couru sans marcher. Sous 25 minutes, c'est un bon niveau de coureur régulier ; sous 20 minutes, un niveau confirmé.