Équivalences de temps de course : votre chrono converti en 5 km, 10 km, semi et marathon
Un calculateur et des tableaux pour convertir un temps sur une distance en temps équivalent sur une autre, avec le temps au km à viser, la VMA et le VDOT.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Un 10 km en 50 minutes équivaut à environ 24:10 sur 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 au semi-marathon (5:15 – 5:18 /km) et 3:49:30 – 3:56:40 au marathon.
Le premier temps de chaque fourchette est votre potentiel selon le VDOT de Jack Daniels, pour un coureur préparé spécifiquement pour la distance ; le second est le temps réaliste d'un amateur (formule de Riegel, exposant 1,08). Les tableaux couvrent les 10 km de 30 minutes à 1h15, les semis de 1h15 à 2h45 et les 5 km de 17 à 40 minutes.
Calculer vos temps équivalents
Entrez un chrono récent, couru à fond : on en déduit votre niveau (VDOT) et vos temps sur les autres distances.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Semi-marathon | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Marathon | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Sur une distance plus longue que votre référence, la fourchette va du potentiel (préparation complète, VDOT) au temps réaliste d'un coureur amateur (Riegel 1,08).
Temps au km pour un semi-marathon, selon votre 10 km
Le temps au kilomètre à viser sur semi dépend de votre niveau, pas de l'envie du jour. Partez de votre 10 km : la colonne « allure semi » est le temps au km à tenir pendant les 21,1 km, la fourchette allant du potentiel (préparation complète) au réaliste. Pour un objectif chiffré (1h45, 2h…), le tableau des allures semi-marathon donne l'allure et les passages pour chaque objectif.
| 10 km | Semi-marathon | Allure semi (temps au km) | Marathon | Allure marathon |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1h | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1h02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1h05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1h10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1h15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Le tableau des équivalences depuis le 10 km
Temps arrondis à 10 s. Le 5 km est l'équivalent VDOT ; semi et marathon vont du potentiel au réaliste.
| 10 km | 5 km | Semi-marathon | Marathon | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1h | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1h02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1h05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1h10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1h15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Du semi au marathon : quel temps viser ?
La question la plus posée avant un premier marathon. Le temps réaliste suppose une préparation marathon sérieuse ; sans sorties longues, prévoyez plus lent.
| Semi-marathon | 10 km équivalent | Marathon potentiel | Marathon réaliste | Allure marathon réaliste |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1h20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1h25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1h30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1h35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1h40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1h45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1h50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1h55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2h | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2h05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2h10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2h15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2h20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2h25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2h30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2h35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2h40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2h45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Depuis un 5 km
Un 5 km couru à fond est le test le plus simple à refaire. Plus la distance visée est longue, plus la prédiction dépend de votre endurance.
| 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Des allures d'entraînement calées sur votre niveau réel
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Créer mon plan gratuitTrois méthodes, une fourchette
Il existe trois façons courantes de convertir un chrono. Pour un 10 km en 50 minutes, elles donnent :
| Méthode | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|
| Riegel (exposant 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT de Daniels (potentiel) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Pourcentages de VMA (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel amateur (1,08, réaliste) | 1:52:00 | 3:56:40 |
La formule de Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) a été établie en 1977 à partir des records. Elle marche bien entre distances proches mais se montre optimiste sur marathon pour les amateurs, qui perdent plus de vitesse sur la durée que les élites.
Le VDOT de Jack Daniels estime la VO2max que suppose votre chrono, en tenant compte de la durée de l'effort, puis le temps que cette VO2max vaut sur une autre distance. C'est la référence des entraîneurs, et le modèle des plans RunRun. Il donne votre potentiel : le temps d'un coureur entraîné spécifiquement pour la distance.
Les pourcentages de VMA des tables françaises (95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi, 80 % sur marathon) donnent des temps marathon proches de Riegel avec l'exposant 1,08, que nous retenons comme temps réaliste.
Les trois concordent à une ou deux minutes près sur semi ; sur marathon, l'écart atteint 7 à 15 minutes. C'est pourquoi nous donnons une fourchette plutôt qu'un chiffre unique : le bas est votre potentiel, le haut ce qu'obtient un amateur bien préparé.
Comment utiliser ces équivalences
- Fixer un objectif. Partez de votre chrono le plus fiable : couru à fond, sur route plate, depuis moins de trois mois. Pour un premier semi ou marathon, visez le haut de la fourchette.
- Trouver son point faible. Si votre semi réel est plus lent que le haut de la fourchette donnée par votre 10 km, c'est l'endurance qui manque : plus de volume et de sorties longues. S'il est plus rapide que le bas, c'est la vitesse : place au fractionné.
- Régler ses allures d'entraînement. Le VDOT donne directement vos allures d'endurance, de seuil et de VMA : les guides d'allure par distance les détaillent pour chaque objectif.
Les limites
Ces équivalences supposent une course sur route, plate, par temps frais. Chaleur, vent et dénivelé ralentissent ; une course de trail ne se compare pas au kilomètre. Elles supposent aussi un entraînement adapté à la distance visée : un coureur de 10 km sans sortie longue ne courra pas le marathon prédit.
Questions fréquentes
Quel temps au semi-marathon pour 50 minutes au 10 km ?
Entre 1:50:50 – 1:52:00, soit un temps au km de 5:15 – 5:18 /km.
Quel temps au marathon pour 45 minutes au 10 km ?
Entre 3:27:20 – 3:33:00, avec une préparation marathon complète (sorties longues, 50 km par semaine ou plus).
Quel temps au marathon pour un semi en 1h45 ?
Entre 3:37:50 – 3:42:00. Le haut de la fourchette est l'objectif le plus sûr pour un premier marathon.
Quel temps au km pour un semi-marathon ?
Il dépend de votre niveau : avec 50 minutes au 10 km, visez 5:15 – 5:18 /km ; avec 45 minutes, 4:44 – 4:47 /km ; avec 1h, 6:18 – 6:22 /km. Pour un objectif chiffré, le tableau des allures semi-marathon donne l'allure de 1h05 à 3h.
Quelle est la formule de Riegel ?
T2 = T1 × (D2 / D1) puissance 1,06, où T1 est le temps couru sur la distance D1. Exemple : 50 min au 10 km donne 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min au semi. Pour les amateurs, l'exposant 1,08 colle mieux au-delà du semi.
Ces équivalences valent-elles en trail ?
Non : dénivelé, terrain et durée changent tout. Une course de trail se prépare sur son profil, pas sur une équivalence de temps sur route.
Mon temps réel est meilleur que la prédiction, c'est normal ?
Oui, si l'endurance est votre point fort : vous tenez un pourcentage de votre VMA plus élevé que la moyenne. La prédiction est un repère, pas une limite.