Checklist marathon
42,195 km demandent une préparation logistique millimétrée.
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Ajoutez vos propres items et retrouvez votre checklist sur tous vos appareils.
Équipement
0/10- Chaussures de course rodées
- Chaussettes techniques (pas neuves)
- Montre GPS chargée
- Dossard à fixer
- Épingles à nourrice
- Puce de chronométrage
- Ceinture porte-gels / clés
- Ceinture cardio (optionnel)
- Flasque souple (250–500 ml)
- Pansements anti-ampoules / Compeed
Vêtements
0/10- Tee-shirt technique
- Short ou cuissard
- Casquette ou bandeau
- Lunettes de soleil
- Manchons de bras (selon météo)
- Gants légers
- Anti-frottements (vaseline / NOK)
- Chaussettes ou manchons de compression
- Veste imperméable légère
- Tee-shirt de rechange (drop bag / arrivée)
Nutrition & hydratation
0/8- Petit-déjeuner pris 3 h avant
- Bouteille d'eau
- Boisson électrolytes
- Café ou caféine pré-course
- Gels énergétiques (5–7)
- Barres ou gommes énergétiques
- Capsules de sel
- Encas post-course (banane, barre)
Documents
0/5- Pièce d'identité
- Confirmation d'inscription
- Certificat médical / PPS
- Contact d'urgence noté
- Carte d'assurance / mutuelle
Préparation mentale
0/6- Plan d'allure défini
- Routine d'échauffement
- Plan de splits par 5 km
- Mantras / phrases clés
- Stratégie pour le "mur" (30e km)
- Point de RDV avec les proches
Jour J
0/9- Réveil réglé
- Trajet jusqu'au départ planifié
- Passage aux toilettes avant le départ
- Vêtements de rechange post-course
- Sac de consigne préparé
- Météo vérifiée la veille
- Décharge respectée la dernière semaine
- Sommeil prioritaire les 3 nuits précédentes
- Dernier gros repas (pâtes) la veille
Pourquoi une checklist d'avant-course ?
Le matin d'une course, on a la tête ailleurs et le moindre oubli (dossard, gels, lacets) peut gâcher des mois de préparation. Une checklist d'avant-course est l'outil le plus simple pour arriver serein sur la ligne de départ : tout est prévu la veille, plus rien à improviser.
Comment utiliser cette checklist ?
Choisissez votre distance, parcourez les catégories (équipement, vêtements, nutrition, documents, préparation mentale, jour J) et cochez chaque item à mesure que vous le préparez. Vos checks sont conservés sur votre appareil. En vous connectant, vous pouvez ajouter vos propres items et retrouver votre liste partout.
Questions fréquentes
Quand faut-il préparer son sac de course ?
L'idéal est de préparer son sac la veille au soir, après le dernier repas, l'esprit clair. Posez la tenue complète sur une chaise ("flat lay"), regroupez nutrition et documents dans une pochette, vérifiez la charge de votre montre GPS et de votre téléphone. Le matin, vous n'aurez qu'à enfiler et partir.
Quels sont les oublis les plus fréquents ?
Les classiques : épingles à nourrice pour le dossard, casquette ou lunettes en cas de soleil, vaseline anti-frottements, vêtements de rechange pour après l'arrivée et… le dossard lui-même. Sur trail/ultra, c'est souvent la frontale de secours ou le sifflet (matériel obligatoire) qui font défaut.
Faut-il manger juste avant la course ?
Prenez votre dernier vrai repas 3 heures avant le départ : pâtes ou riz blanc, peu de fibres et de matières grasses, un peu de protéines. 30 à 60 minutes avant, vous pouvez prendre une petite collation (banane, compote, barre légère) et bien vous hydrater par petites gorgées.
Comment gérer le "mur" du marathon ?
Le mur autour du 30e km vient surtout d'une gestion d'allure trop ambitieuse et d'un déficit énergétique. Pour l'éviter : partez 10 sec/km plus lent que votre objectif, prenez un gel toutes les 30 à 45 min dès le 5e km, hydratez-vous à chaque ravitaillement et préparez mentalement 2-3 mantras pour les moments durs.