Allure semi-marathon : le temps au km pour chaque objectif, de 1h05 à 3h
Temps au kilomètre, vitesse, temps de passage, VMA et chrono sur 10 km nécessaires : tout ce qu'il faut pour fixer un objectif réaliste et le tenir le jour J.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Pour courir un semi-marathon en 2h, il faut tenir 5:41 /km (10,5 km/h) sur les 21,1 km. En 1h45, c'est 4:59 /km ; en 1h30, 4:16 /km.
L'allure se calcule en divisant le temps visé par 21,0975 km. Le plus utile est ailleurs : savoir si l'objectif est à votre portée. Un semi en 2h demande en pratique un 10 km autour de 53:30 et une VMA d'environ 12,9 km/h.
Temps au km, vitesse et passages par objectif
Allure constante du départ à l'arrivée. Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 5 km | Passage 10 km | Passage 15 km | Passage 20 km | 10 km nécessaire | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1h10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1h15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1h25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1h35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2h25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2h35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2h40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2h45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2h50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2h55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
10 km nécessaire : temps à valoir sur 10 km pour que l'objectif soit réaliste (formule de Riegel, exposant 1,08 observé chez les coureurs amateurs).VMA : vitesse tenue 6 minutes à fond (test demi-Cooper), déduite du modèle VDOT de Jack Daniels, qui tient compte de la durée de l'effort.
Votre allure pour un temps précis
Entrez votre objectif (par exemple 1:45:00) : allure, vitesse, VMA nécessaire et passage à chaque kilomètre.
Pour viser 1h45, il faut valoir environ 46:50 sur 10 km.L'allure « montre » compense les 1 % de distance que le GPS ajoute en moyenne sur route.
Passages kilomètre par kilomètre
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Calculées avec le modèle VDOT de Jack Daniels, comme les plans RunRun. Allures en min/km.
| Objectif | Allure cible | Endurance fondamentale | Seuil | Fractionné VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1h10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1h15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1h20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1h25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1h30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1h35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1h40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1h45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1h50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1h55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2h | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2h05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2h10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2h15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2h20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2h25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2h30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2h35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2h40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2h45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2h50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2h55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3h | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Un plan semi calé sur votre objectif
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Créer mon plan gratuitComment calculer son allure au semi-marathon
Allure (min/km) = temps visé ÷ 21,0975. Exemple pour 1h50 : 6 600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, soit 5:13 /km. La vitesse s'obtient à l'inverse : 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Sur le parcours, votre montre affichera presque toujours plus de 21,1 km : le tracé officiel est mesuré à la corde, au plus court, et le GPS ajoute ses propres écarts. Comptez 200 à 400 m de plus. Pour finir dans votre objectif, visez une allure affichée 3 à 5 secondes par km plus rapide que l'allure théorique, ou fiez-vous aux panneaux kilométriques plutôt qu'à la montre.
Votre objectif est-il réaliste ?
La colonne « 10 km nécessaire » répond à la question. Elle applique la règle observée chez les coureurs amateurs : le temps au semi vaut environ 2,24 fois le temps au 10 km (formule de Riegel avec un exposant de 1,08). Si votre meilleur 10 km récent est plus rapide que celui du tableau, l'objectif est accessible ; s'il est plus lent de plus d'une minute, visez la ligne d'en dessous.
La VMA nécessaire donne le même verdict par une autre voie. Un semi se court en général entre 80 et 85 % de la VMA : plus vous êtes rapide, plus le pourcentage tenu est élevé, parce que l'effort dure moins longtemps.
Stratégie de course : comment tenir l'allure jusqu'au bout
Le semi se perd presque toujours dans les cinq premiers kilomètres. Porté par le peloton, on part 10 à 15 secondes au kilomètre trop vite, et la facture arrive après le 15e.
- Du départ au 3e km : 2 à 3 secondes par km plus lent que l'allure cible, le temps que le peloton s'étire.
- Du 3e au 15e km : allure cible, au panneau kilométrique. Un écart de plus de 5 s sur un kilomètre se rattrape sur les deux suivants, pas d'un coup.
- Du 15e au 18e km : le moment le plus dur. Restez sur l'allure, sans chercher à accélérer.
- Les 3 derniers kilomètres : si les jambes répondent, accélérez progressivement.
- Boire aux ravitaillements (tous les 5 km en général) et, au-delà d'1h30 de course, prendre un gel vers le 10e ou le 12e km.
Les allures d'entraînement pour préparer votre semi
Une préparation de semi sur 8 à 12 semaines mêle beaucoup d'endurance fondamentale, des séances au seuil (proches de l'allure semi, c'est le travail le plus spécifique), des blocs à allure cible et un peu de fractionné à VMA. Le second tableau donne ces allures pour chaque objectif, calculées avec le modèle VDOT de Jack Daniels, le même que le moteur des plans RunRun.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h ?
5:41 /km (10,5 km/h). Temps de passage : 28:26 au 5e km, 56:53 au 10e km, 1:25:19 au 15e km.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
4:59 /km (12,1 km/h), avec un passage au 10e km en 49:46. Cet objectif demande en pratique un 10 km autour de 46:50.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h30 ?
4:16 /km (14,1 km/h). Il faut viser un 10 km autour de 40:10 et une VMA d'environ 17,0 km/h.
Quel temps au 10 km pour courir un semi en moins de 2h ?
Environ 53:30 sur 10 km, couru à fond dans les trois derniers mois. Plus rapide que ça, l'objectif est confortable avec une préparation sérieuse ; plus lent, visez plutôt 2h05 à 2h10.
Quelle VMA pour un semi-marathon en 1h45 ?
Environ 14,7 km/h. Pour 2h, 12,9 km/h ; pour 1h30, 17,0 km/h.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle plus de 21,1 km ?
Le parcours officiel est mesuré au plus court (à la corde), alors qu'on ne court jamais exactement cette trajectoire, et le GPS ajoute ses propres écarts. 200 à 400 m de plus sont normaux : visez une allure affichée de 3 à 5 s/km plus rapide que l'allure théorique.
Quel temps au marathon pour un semi en 1h45 ?
Entre 3:39:00 et 3:42:00, avec une vraie préparation marathon (sorties longues de 2h30 et plus, 50 km par semaine ou davantage). Le calcul détaillé est sur la page des équivalences de temps.