Tableau VMA : vos temps de course et allures d'entraînement, de 10 à 22 km/h
Pour chaque VMA, les chronos probables sur 5 km, 10 km, semi et marathon, et les allures d'endurance, de seuil et de fractionné.
Par l'équipe RunRun · Mis à jour le 13 octobre 2026
En bref
Avec une VMA de 15 km/h, on court typiquement un 10 km en 45:50, un semi en 1:41:30 – 1:42:30 et un marathon en 3:30:40 – 3:36:40, à condition d'être préparé pour la distance. Avec 12 km/h : 57:50 au 10 km ; avec 18 km/h : 37:40.
La VMA dit ce que le moteur permet ; l'endurance décide de ce qu'on en tient sur la durée. Le tableau en tient compte : le pourcentage de VMA soutenable baisse avec la durée de la course, et pour semi et marathon, nous donnons une fourchette entre le potentiel et le temps réaliste d'un amateur.
Vos temps et allures pour une VMA précise
Temps de course probables selon la VMA
Temps arrondis à 10 s, pour un coureur préparé pour chaque distance. Semi et marathon : du potentiel au temps réaliste d'un amateur.
| VMA | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Allures d'entraînement selon la VMA
Allures en min/km. Le 30/30 se court à 100 % de la VMA, le fractionné long (1 000 m) un peu en dessous.
| VMA | Endurance fondamentale | Seuil | Fractionné long | VMA (30/30) | 200 m / 400 m à VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
Un plan d'entraînement calé sur votre VMA
Utilisez nos outils gratuits pour optimiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Créer mon plan gratuitPourquoi le pourcentage de VMA baisse avec la durée
On tient la VMA environ 6 minutes. Au-delà, le pourcentage soutenable baisse avec la durée de l'effort, pas avec la distance : un coureur rapide termine son semi en 1h20 et le court à un pourcentage plus élevé qu'un coureur qui met 2h15. Les tables qui appliquent un pourcentage fixe par distance (90 % sur 10 km, 80 % sur marathon) sont justes pour un coureur moyen, trop optimistes pour les coureurs lents et trop prudentes pour les rapides.
| % de VMA tenu | VMA 12,0 km/h | VMA 15,0 km/h | VMA 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Semi-marathon | 82 % | 83 % | 84 % |
| Marathon (potentiel) | 80 % | 80 % | 81 % |
Nos tableaux utilisent le modèle VDOT de Jack Daniels, qui intègre cette baisse avec la durée. La VMA y est la vitesse tenue 6 minutes à fond, ce que mesure un test demi-Cooper.
Comment connaître sa VMA
- Test demi-Cooper : courir la plus grande distance possible en 6 minutes, sur piste. Distance en mètres ÷ 100 = VMA en km/h (1 500 m → 15 km/h).
- Test VAMEVAL ou Léger-Boucher : paliers de vitesse croissante jusqu'à l'épuisement, en club.
- Depuis un chrono : un 5 km ou un 10 km couru à fond donne une estimation fiable ; le calculateur d'équivalences la calcule.
Si votre chrono réel est nettement meilleur que celui du tableau pour votre VMA de test, votre endurance est un point fort. S'il est nettement moins bon, c'est l'endurance qu'il faut travailler, pas la VMA. Le guide VMA : la tester et l'améliorer détaille les séances.
Questions fréquentes
Quel temps au 10 km avec une VMA de 15 km/h ?
Environ 45:50 pour un coureur entraîné pour la distance. Au semi : 1:41:30 – 1:42:30 ; au marathon : 3:30:40 – 3:36:40.
Quelle VMA pour courir un 10 km en 50 minutes ?
Environ 13,8 km/h. Le tableau des allures 10 km donne la VMA nécessaire pour chaque objectif, minute par minute.
Quelle VMA pour un marathon en moins de 4h ?
Environ 13,6 km/h pour un coureur amateur bien préparé. Le tableau des allures marathon donne la VMA nécessaire de 2h15 à 7h.
Quelle est une bonne VMA ?
Entre 12 et 14 km/h pour un coureur loisir régulier, 15 à 17 km/h pour un coureur de club, au-delà de 18 km/h pour un bon niveau régional. Une VMA progresse surtout les premières années d'entraînement.
Peut-on prédire un marathon avec sa VMA ?
Comme ordre de grandeur seulement : c'est la prédiction la moins fiable du tableau. Elle suppose une préparation marathon complète, que la VMA ne mesure pas. Un chrono récent sur semi prédit beaucoup mieux un marathon.