vVO2max-tabel: je looptijden en trainingstempo's van 10 tot 22 km/h
Voor elke vVO2max de verwachte tijden op 5 km, 10 km, halve marathon en marathon, en de tempo's voor duurloop, drempel en intervallen.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
Met een vVO2max van 15 km/h loop je doorgaans een 10 km in 45:50, een halve marathon in 1:41:30 – 1:42:30 en een marathon in 3:30:40 – 3:36:40, mits je voor de afstand hebt getraind. Met 12 km/h: 57:50 op de 10 km; met 18 km/h: 37:40.
De vVO2max (in Frankrijk VMA, vitesse maximale aérobie) is de loopsnelheid waarbij je zuurstofopname maximaal is: de snelheid die je zo'n 6 minuten volhoudt. Hij zegt wat de motor kan; je uithoudingsvermogen bepaalt hoeveel daarvan je over de duur vasthoudt. De tabel houdt daar rekening mee: het percentage van je vVO2max dat je volhoudt daalt met de duur van de wedstrijd, en voor de halve en hele marathon geven we een marge tussen je potentieel en de realistische tijd van een recreatieve loper.
Je tijden en tempo's voor een bepaalde vVO2max
Verwachte looptijden per vVO2max
Tijden afgerond op 10 s, voor een loper die voor elke afstand is voorbereid. Halve en hele marathon: van potentieel tot de realistische tijd van een recreatieve loper.
| vVO2max | 5 km | 10 km | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Trainingstempo's per vVO2max
Tempo's in min/km. De 30/30 loop je op 100 % van je vVO2max, lange intervallen (1.000 m) iets langzamer.
| vVO2max | Duurloop | Drempel | Lange intervallen | vVO2max (30/30) | 200 m / 400 m op vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
Een trainingsschema afgestemd op je vVO2max
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaWaarom het percentage van je vVO2max daalt met de duur
Je vVO2max houd je ongeveer 6 minuten vol. Daarboven daalt het percentage dat je volhoudt met de duur van de inspanning, niet met de afstand: een snelle loper finisht zijn halve marathon in 1:20 en loopt hem op een hoger percentage dan iemand die er 2:15 over doet. Tabellen met een vast percentage per afstand (90 % op de 10 km, 80 % op de marathon) kloppen voor een gemiddelde loper, maar zijn te optimistisch voor tragere lopers en te voorzichtig voor snelle.
| % van vVO2max | vVO2max 12,0 km/h | vVO2max 15,0 km/h | vVO2max 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Halve marathon | 82 % | 83 % | 84 % |
| Marathon (potentieel) | 80 % | 80 % | 81 % |
Onze tabellen gebruiken het VDOT-model van Jack Daniels, dat die daling met de duur meeneemt. De vVO2max is daarin de snelheid die je 6 minuten voluit volhoudt, precies wat een halve Cooper-test meet.
Zo bepaal je je vVO2max
- Halve Cooper-test (6-minutentest): loop in 6 minuten zo ver mogelijk, het liefst op de atletiekbaan. Afstand in meters ÷ 100 = vVO2max in km/h (1.500 m → 15 km/h).
- Oplopende test: de bleeptest (shuttle run van Léger, 20 m heen en weer), de Vameval op de baan of een inspanningstest op de loopband bij een sportmedisch centrum. De snelheid gaat per trap omhoog tot je niet meer kunt.
- Vanuit een wedstrijdtijd: een voluit gelopen 5 of 10 km geeft een betrouwbare schatting; de looptijdvoorspeller rekent hem voor je uit.
Is je echte tijd duidelijk beter dan de tabel aangeeft voor je geteste vVO2max, dan is uithoudingsvermogen je sterke punt. Is hij duidelijk slechter, dan moet je aan je uithoudingsvermogen werken, niet aan je vVO2max.
Veelgestelde vragen
Welke tijd op de 10 km met een vVO2max van 15 km/h?
Ongeveer 45:50 voor een loper die voor de afstand heeft getraind. Op de halve marathon: 1:41:30 – 1:42:30; op de marathon: 3:30:40 – 3:36:40.
Welke vVO2max heb je nodig voor 10 km in 50 minuten?
Ongeveer 13,8 km/h. De tempotabel voor de 10 km geeft de benodigde vVO2max voor elke doeltijd, minuut voor minuut.
Welke vVO2max voor een marathon onder de 4 uur?
Ongeveer 13,6 km/h voor een goed voorbereide recreatieve loper. De tempotabel voor de marathon geeft de benodigde vVO2max van 2:15 tot 7:00.
Wat is een goede vVO2max?
Tussen 12 en 14 km/h voor een regelmatige recreatieve loper, 15 tot 17 km/h voor een clubloper, boven de 18 km/h voor een goed regionaal niveau. De vVO2max stijgt vooral in de eerste jaren van training.
Kun je je marathontijd voorspellen met je vVO2max?
Alleen als grootteorde: het is de minst betrouwbare voorspelling van de tabel. Ze veronderstelt een volledige marathonvoorbereiding, en die meet de vVO2max niet. Een recente halvemarathontijd voorspelt een marathon veel beter.
Wat is het verschil tussen VMA, vVO2max en VO2max?
De VO2max is je maximale zuurstofopname in ml/kg/min, een fysiologische waarde. De vVO2max is de loopsnelheid in km/h waarbij je die bereikt: dat is de waarde in deze tabel. VMA (vitesse maximale aérobie) is de Franse term voor diezelfde snelheid, gemeten met veldtests zoals de halve Cooper-test.