Tempo marathon: je tempo per km voor elke doeltijd, van 2:15 tot 7:00
Tempo per kilometer, snelheid, tussentijden, benodigde vVO2max en vereiste tijd op de halve marathon voor elke doeltijd, met de trainingstempo's die erbij horen.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
Voor een marathon in 4 uur moet je 5:41 /km (10,5 km/h) volhouden over 42,195 km, met een doorkomst op de halve marathon in 2:00:00. Voor 3:30 is dat 4:59 /km, voor 3:00 4:16 /km.
Doeltijd gedeeld door 42,195 km geeft je tempo. Maar geen afstand straft een te ambitieuze doeltijd zo hard af als de marathon: de kolom “Vereiste tijd halve marathon” laat zien of de jouwe realistisch is. Een marathon in 4 uur vraagt in de praktijk een halve marathon rond 1:53:30.
Tempo per km, snelheid en tussentijden per doeltijd
Gelijkmatig tempo van start tot finish. Onderstreepte doeltijden leiden naar het bijbehorende trainingsschema.
| Doeltijd | Tempo | Snelheid | Tussentijd 10 km | Tussentijd halve marathon | Tussentijd 30 km | Tussentijd 35 km | Tussentijd 40 km | Vereiste tijd halve marathon | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2:20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2:25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2:30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2:35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2:40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2:45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2:50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2:55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3:05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3:10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3:15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3:20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3:25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3:30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3:35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3:40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3:45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3:50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3:55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4:05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4:10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4:15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4:20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4:25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4:30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4:35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4:40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4:45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4:50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4:55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5:15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5:30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5:45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6:30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7:00 | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Vereiste tijd halve marathon: de tijd die je op de halve marathon moet kunnen lopen om de doeltijd realistisch te maken (formule van Riegel, met de exponent 1,08 die bij recreatieve lopers wordt gemeten).vVO2max (VMA): de snelheid die je ongeveer 6 minuten voluit volhoudt, zoals gemeten met een halve Cooper-test. Afgeleid uit het VDOT-model van Jack Daniels, dat rekening houdt met de duur van de inspanning.
Jouw tempo voor een specifieke doeltijd
Vul je doeltijd in (bijvoorbeeld 3:30:00): tempo, snelheid, benodigde vVO2max en tussentijd bij elke kilometer.
Voor een eindtijd van 3:30 moet je ongeveer 1:39:20 op de halve marathon kunnen lopen.Het horlogetempo compenseert de ongeveer 1 % extra afstand die gps op de weg gemiddeld meet.
Tussentijden per kilometer
Je trainingstempo's per doeltijd
Berekend met het VDOT-model van Jack Daniels, net als de RunRun-schema's. Tempo's in min/km.
| Doeltijd | Wedstrijdtempo | Duurloop | Drempel | Intervallen (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2:20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2:25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2:30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2:35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2:40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2:45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2:50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2:55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3:00 | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3:05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3:10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3:15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3:20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3:25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3:30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3:35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3:40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3:45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3:50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3:55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4:00 | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4:05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4:10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4:15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4:20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4:25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4:30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4:35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4:40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4:45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4:50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4:55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5:00 | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5:15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5:30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5:45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6:00 | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6:30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7:00 | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Een trainingsschema voor je marathon, afgestemd op je doeltijd
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaZo bereken je je marathontempo
Tempo (min/km) = doeltijd ÷ 42,195. Voor 3:45: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, oftewel 5:20 /km. Elke seconde per km scheelt 42 seconden aan de finish: tussen 5:20 en 5:25 /km zit ruim 3 min 30 s.
Zoals bij elke wegwedstrijd meet je horloge meer dan 42,195 km (meestal 300 tot 600 m extra). Stem je tempo af op de kilometerborden, of mik op je horloge 3 à 5 s/km sneller dan het theoretische tempo.
Is je doeltijd realistisch?
De betrouwbaarste vuistregel voor recreatieve lopers: je marathontijd is ongeveer 2,1 keer je tijd op de halve marathon, iets meer als uithoudingsvermogen je zwakke punt is. De tabel gebruikt de formule van Riegel met de exponent 1,08 die bij recreatieve lopers wordt gemeten, in plaats van de oorspronkelijke 1,06, die op records is gebaseerd en voorbij de halve marathon te optimistisch blijkt. Met een halve marathon in 1:50 mik je eerder op 3:52:30 dan op 3:49:20.
Die tijd veronderstelt een echte voorbereiding: 12 tot 16 weken, lange duurlopen tot 2:30 uur of 32 km en een regelmatig weekvolume. Loop je minder dan 40 km per week, houd dan een paar minuten marge aan.
Wedstrijdtactiek: de man met de hamer bij km 30
De man met de hamer is geen noodlot: hij komt wanneer je glycogeenvoorraad op is, en eerder als je te snel bent gestart of onderweg niets hebt gegeten.
- De eerste 10 kilometer: 5 seconden per km langzamer dan je wedstrijdtempo. Ze moeten makkelijk aanvoelen, bijna frustrerend.
- Km 10 tot 30: wedstrijdtempo, gelijkmatig. Een doorkomst op de halve marathon 1 à 2 minuten boven de helft van je doeltijd is een goede doorkomst.
- Na km 30: je tempo vasthouden is al een versnelling. Versnel pas vanaf km 35.
- Eet vanaf het begin: 40 tot 60 g koolhydraten per uur (een gel elke 30 à 40 minuten), met water, en begin voordat je honger krijgt.
- De pacers (hazen voor 3:00, 3:15, 3:30 …) helpen je gelijkmatig te lopen: start achter ze, niet ervoor.
De trainingstempo's voor je marathonvoorbereiding
Het grootste deel van een marathonvoorbereiding loop je rustig: 75 tot 80 % van het volume als duurloop. De rest is marathontempo (blokken van 20 tot 40 minuten binnen de lange duurloop), drempeltraining en wat intervallen op vVO2max. De tweede tabel geeft die tempo's voor elke doeltijd.
Veelgestelde vragen
Welk tempo voor een marathon onder de 4 uur?
Voor precies 4:00: 5:41 /km (10,5 km/h). Tussentijden: 56:53 bij km 10, 2:50:38 bij km 30, 3:47:31 bij km 40, en 2:00:00 op de halve marathon.
Welk tempo voor een marathon in 3:30?
4:59 /km (12,1 km/h), oftewel 1:45:00 op de halve marathon. In de praktijk heb je een halve marathon rond 1:39:20 nodig en een vVO2max van ongeveer 15,4 km/h.
Welk tempo voor een marathon onder de 3 uur?
4:16 /km (14,1 km/h). Daarvoor heb je een halve marathon rond 1:25:10 nodig, een 10 km rond 38:00 en een vVO2max van ongeveer 17,9 km/h.
Welk tempo voor een marathon in 5 uur?
7:07 /km (8,4 km/h). Een veelgekozen doel voor een eerste marathon: met een halve marathon rond 2:21:50 is het realistisch.
Welke halvemarathontijd heb je nodig voor een marathon onder de 4 uur?
Ongeveer 1:53:30 op de halve marathon, of 50:40 op de 10 km, voluit gelopen. De marathon vergeeft minder dan de halve: zonder lange duurlopen reken je beter op meer.
Welke vVO2max heb je nodig voor een marathon onder de 4 uur?
Ongeveer 13,6 km/h. Voor 3:30 is dat 15,4 km/h, voor 3:00 17,9 km/h. De vVO2max alleen is niet genoeg: op de marathon beslist je uithoudingsvermogen.
Moet ik sneller starten om een buffer op te bouwen?
Nee. Elke minuut die je in het begin wint, kost je er na km 30 twee of drie. De beste marathons, bij toplopers en recreanten, worden gelijkmatig gelopen of met een lichte versnelling (negative split).