Tempo 5 km: je tempo per km voor elke doeltijd, van 15 tot 45 minuten
Minuut voor minuut: tempo, snelheid, tussentijd bij elke kilometer, benodigde vVO2max en trainingstempo's.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
5 km in 25 minuten betekent 5:00 /km (12,0 km/h). Voor 30 minuten is dat 6:00 /km, voor 20 minuten 4:00 /km. Je tempo is de doeltijd gedeeld door 5.
Een 5 km loop je heel dicht bij je vVO2max (VMA), rond 90 tot 95 %: 5 km in 25 minuten vraagt een vVO2max van ongeveer 13,3 km/h. Het is ook de beste vormtest om je tijden op de 10 km, de halve en de hele marathon te voorspellen.
Tempo per km, snelheid en tussentijden per doeltijd
Gelijkmatig tempo van start tot finish. Onderstreepte doeltijden leiden naar het bijbehorende trainingsschema.
| Doeltijd | Tempo | Snelheid | Tussentijd 1 km | Tussentijd 2 km | Tussentijd 3 km | Tussentijd 4 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
vVO2max (VMA): de snelheid die je ongeveer 6 minuten voluit volhoudt, zoals gemeten met een halve Cooper-test. Afgeleid uit het VDOT-model van Jack Daniels, dat rekening houdt met de duur van de inspanning.
Jouw tempo voor een specifieke doeltijd
Vul je doeltijd in (bijvoorbeeld 25:00): tempo, snelheid, benodigde vVO2max en tussentijd bij elke kilometer.
Het horlogetempo compenseert de ongeveer 1 % extra afstand die gps op de weg gemiddeld meet.
Tussentijden per kilometer
Je trainingstempo's per doeltijd
Berekend met het VDOT-model van Jack Daniels, net als de RunRun-schema's. Tempo's in min/km.
| Doeltijd | Wedstrijdtempo | Duurloop | Drempel | Intervallen (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Een trainingsschema voor je 5 km, afgestemd op je doeltijd
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaZo bereken je je tempo op de 5 km
Tempo (min/km) = doeltijd ÷ 5. Voor 27 minuten: 5,4 min, oftewel 5:24 /km. Snelheid = 300 ÷ tijd in minuten: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Wedstrijdtactiek op de 5 km
Kort maar intens: de klassieke fout is een eerste kilometer die 15 à 20 seconden te snel gaat, en die betaal je vanaf de derde.
- Warm 15 minuten in, met 3 of 4 versnellingen: op de 5 km is er geen tijd om tijdens de wedstrijd op gang te komen.
- Kilometer 1 tot 3: wedstrijdtempo, gelijkmatig.
- Kilometer 4: de zwaarste. Blijf gefocust op je tempo.
- Laatste kilometer: alles wat er nog in zit.
De trainingstempo's om sneller te worden op de 5 km
Voor een 5 km doen korte intervallen op vVO2max (30/30, 200 tot 400 m) en drempeltraining het grootste deel van het specifieke werk, op een stevige basis van duurlopen. De tweede tabel geeft die tempo's voor elke doeltijd.
Veelgestelde vragen
Welk tempo voor 5 km in 25 minuten?
5:00 /km (12,0 km/h). Je hebt een vVO2max van ongeveer 13,3 km/h nodig. Op de 10 km komt dat overeen met ongeveer 51:50.
Welk tempo voor 5 km in 30 minuten?
6:00 /km (10,0 km/h). Benodigde vVO2max: ongeveer 11,2 km/h.
Welk tempo voor 5 km onder de 20 minuten?
4:00 /km (15,0 km/h). Je hebt een vVO2max van ongeveer 16,5 km/h nodig; op de 10 km komt dat overeen met ongeveer 41:30.
Wat is een goede tijd op de 5 km voor een beginner?
Tussen 30 en 35 minuten voor een eerste 5 km zonder te wandelen. Onder de 25 minuten is een goed niveau voor een regelmatige loper; onder de 20 minuten een gevorderd niveau.