Tempo 10 km: je tempo per km voor elke doeltijd, minuut voor minuut
Van 30 minuten tot 1:20: tempo, snelheid, tussentijden, benodigde vVO2max en vereiste tijd op de 5 km, plus je trainingstempo's.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
10 km in 50 minuten betekent 5:00 /km (12,0 km/h). Voor 45 minuten is dat 4:30 /km, voor 1 uur 6:00 /km. Je tempo is simpelweg de doeltijd gedeeld door 10.
Op de 10 km weegt de vVO2max (VMA) het zwaarst: afhankelijk van je niveau loop je hem op 85 tot 92 % van je vVO2max. 10 km in 50 minuten vraagt een vVO2max van ongeveer 13,8 km/h en een 5 km rond 23:40.
Tempo per km, snelheid en tussentijden per doeltijd
Gelijkmatig tempo van start tot finish. Onderstreepte doeltijden leiden naar het bijbehorende trainingsschema.
| Doeltijd | Tempo | Snelheid | Tussentijd 2 km | Tussentijd 5 km | Tussentijd 8 km | Vereiste tijd 5 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Vereiste tijd 5 km: de tijd die je op de 5 km moet kunnen lopen om de doeltijd realistisch te maken (formule van Riegel, met de exponent 1,08 die bij recreatieve lopers wordt gemeten).vVO2max (VMA): de snelheid die je ongeveer 6 minuten voluit volhoudt, zoals gemeten met een halve Cooper-test. Afgeleid uit het VDOT-model van Jack Daniels, dat rekening houdt met de duur van de inspanning.
Jouw tempo voor een specifieke doeltijd
Vul je doeltijd in (bijvoorbeeld 45:00): tempo, snelheid, benodigde vVO2max en tussentijd bij elke kilometer.
Voor een eindtijd van 45 min moet je ongeveer 21:20 op de 5 km kunnen lopen.Het horlogetempo compenseert de ongeveer 1 % extra afstand die gps op de weg gemiddeld meet.
Tussentijden per kilometer
Je trainingstempo's per doeltijd
Berekend met het VDOT-model van Jack Daniels, net als de RunRun-schema's. Tempo's in min/km.
| Doeltijd | Wedstrijdtempo | Duurloop | Drempel | Intervallen (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Een trainingsschema voor je 10 km, afgestemd op je doeltijd
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaZo bereken je je tempo op de 10 km
Tempo (min/km) = doeltijd ÷ 10. Voor 47 minuten: 4,7 min, oftewel 4:42 /km. Snelheid = 600 ÷ tijd in minuten: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
De tabel gaat minuut voor minuut van 30 minuten tot 1 uur, het gebied waar de meeste doeltijden liggen, met de tussentijd bij km 5: halverwege zie je daaraan of je doeltijd overeind blijft.
Is je doeltijd realistisch?
Twee ijkpunten: je vVO2max en je 5 km. Is je gemeten vVO2max (6-minutentest, ook wel halve Cooper-test) minstens die van de tabel, dan is de doeltijd haalbaar. De vereiste tijd op de 5 km is het VDOT-equivalent van je doeltijd: een recent voluit gelopen 5 km is de beste voorspeller van je 10 km.
Wedstrijdtactiek op de 10 km
Op de 10 km betaal je een te snelle start vanaf de 6e kilometer, en de afstand is te kort om daarvan te herstellen.
- Eerste kilometer: op wedstrijdtempo, niet sneller, ook al voelt de start traag.
- Km 2 tot 7: gelijkmatig. Hier wordt je eindtijd gemaakt.
- De laatste 3 kilometer: versnel in stappen; de laatste kilometer kan 10 tot 15 seconden sneller.
- Een warming-up van 15 minuten met een paar versnellingen maakt de eerste kilometer een stuk makkelijker.
De trainingstempo's om sneller te worden op de 10 km
Intervallen op vVO2max (30/30, 400 m, 1.000 m) krijgen in een 10 km-voorbereiding meer ruimte dan bij de marathon: daarmee til je je plafond omhoog. Drempeltraining leert je een hoog tempo lang vol te houden. De tweede tabel geeft die tempo's voor elke doeltijd.
Veelgestelde vragen
Welk tempo voor 10 km in 50 minuten?
5:00 /km (12,0 km/h), met 25:00 bij km 5. Je hebt een vVO2max van ongeveer 13,8 km/h nodig.
Welk tempo voor 10 km onder de 45 minuten?
4:30 /km (13,3 km/h), tussentijd bij km 5: 22:30. Benodigde vVO2max: ongeveer 15,2 km/h; 5 km in 21:20.
Welk tempo voor 10 km onder de 40 minuten?
4:00 /km (15,0 km/h). Je hebt een vVO2max van ongeveer 17,0 km/h nodig en een 5 km rond 19:00.
Welk tempo voor 10 km onder het uur?
6:00 /km (10,0 km/h), tussentijd bij km 5: 30:00. Benodigde vVO2max: ongeveer 11,6 km/h.
Welke halvemarathontijd hoort bij 50 minuten op de 10 km?
Tussen 1:50:20 en 1:52:00 met een gerichte voorbereiding. De omrekening voor elke tijd staat op de pagina Looptijd voorspellen.
Wat is een goede tijd op de 10 km?
Voor een beginner is finishen tussen 1:00 en 1:10 een heel goed eerste doel. Onder de 50 minuten vraagt een paar maanden regelmatige training; onder de 40 minuten is het niveau van een ervaren clubloper.