Tempo halve marathon: je tempo per km voor elke doeltijd, van 1:05 tot 3:00
Tempo per kilometer, snelheid, tussentijden, benodigde vVO2max en vereiste tijd op de 10 km: alles om een realistische doeltijd te kiezen en die op de wedstrijddag ook te lopen.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
Wil je een halve marathon in 2 uur lopen, dan moet je 5:41 /km (10,5 km/h) volhouden over 21,1 km. Voor 1:45 is dat 4:59 /km, voor 1:30 4:16 /km.
Je tempo bereken je door de doeltijd te delen door 21,0975 km. Belangrijker is de vraag of die doeltijd binnen je bereik ligt. Een halve marathon in 2 uur vraagt in de praktijk een 10 km rond 53:30 en een vVO2max (VMA) van ongeveer 12,9 km/h.
Tempo per km, snelheid en tussentijden per doeltijd
Gelijkmatig tempo van start tot finish. Onderstreepte doeltijden leiden naar het bijbehorende trainingsschema.
| Doeltijd | Tempo | Snelheid | Tussentijd 5 km | Tussentijd 10 km | Tussentijd 15 km | Tussentijd 20 km | Vereiste tijd 10 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Vereiste tijd 10 km: de tijd die je op de 10 km moet kunnen lopen om de doeltijd realistisch te maken (formule van Riegel, met de exponent 1,08 die bij recreatieve lopers wordt gemeten).vVO2max (VMA): de snelheid die je ongeveer 6 minuten voluit volhoudt, zoals gemeten met een halve Cooper-test. Afgeleid uit het VDOT-model van Jack Daniels, dat rekening houdt met de duur van de inspanning.
Jouw tempo voor een specifieke doeltijd
Vul je doeltijd in (bijvoorbeeld 1:45:00): tempo, snelheid, benodigde vVO2max en tussentijd bij elke kilometer.
Voor een eindtijd van 1:45 moet je ongeveer 46:50 op de 10 km kunnen lopen.Het horlogetempo compenseert de ongeveer 1 % extra afstand die gps op de weg gemiddeld meet.
Tussentijden per kilometer
Je trainingstempo's per doeltijd
Berekend met het VDOT-model van Jack Daniels, net als de RunRun-schema's. Tempo's in min/km.
| Doeltijd | Wedstrijdtempo | Duurloop | Drempel | Intervallen (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Een trainingsschema voor je halve marathon, afgestemd op je doeltijd
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaZo bereken je je tempo voor de halve marathon
Tempo (min/km) = doeltijd ÷ 21,0975. Voorbeeld voor 1:50: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, oftewel 5:13 /km. De snelheid reken je andersom uit: 21,0975 ÷ 1,833 uur = 11,5 km/h.
Je horloge geeft onderweg bijna altijd meer dan 21,1 km aan: het officiële parcours wordt opgemeten langs de ideale lijn, de kortst mogelijke route, en gps heeft zijn eigen afwijkingen. Reken op 200 tot 400 m extra. Wil je je doeltijd halen, mik dan op een tempo op je horloge dat 3 tot 5 seconden per km sneller is dan het theoretische tempo, of loop op de kilometerborden in plaats van op je horloge.
Is je doeltijd realistisch?
De kolom “Vereiste tijd 10 km” geeft het antwoord. Die gebruikt de vuistregel die bij recreatieve lopers opgaat: je tijd op de halve marathon is ongeveer 2,24 keer je tijd op de 10 km (formule van Riegel met exponent 1,08). Is je recente 10 km sneller dan in de tabel, dan is de doeltijd haalbaar; ben je meer dan een minuut langzamer, kies dan de regel eronder.
De benodigde vVO2max komt via een andere weg tot hetzelfde oordeel. Een halve marathon loop je meestal op 80 tot 85 % van je vVO2max: hoe sneller je bent, hoe hoger het percentage dat je volhoudt, omdat de inspanning korter duurt.
Wedstrijdtactiek: zo houd je je tempo vol tot de finish
Een halve marathon gaat bijna altijd verloren in de eerste vijf kilometer. Meegezogen door het veld start je 10 tot 15 seconden per km te snel, en na kilometer 15 krijg je de rekening gepresenteerd.
- Start tot km 3: 2 à 3 seconden per km langzamer dan je wedstrijdtempo, tot het veld uit elkaar is gevallen.
- Km 3 tot 15: wedstrijdtempo, gecontroleerd bij de kilometerborden. Verlies je op één kilometer meer dan 5 seconden, haal dat dan in over de volgende twee, niet in één keer.
- Km 15 tot 18: het zwaarste stuk. Blijf op je tempo, zonder te willen versnellen.
- De laatste 3 kilometer: als de benen het toelaten, versnel je geleidelijk.
- Drink bij de verzorgingsposten (meestal elke 5 km) en neem bij een looptijd boven 1:30 rond km 10 à 12 een gel.
De trainingstempo's voor je halve marathon
Een voorbereiding op de halve marathon van 8 tot 12 weken bestaat uit veel duurlopen, drempeltrainingen (dicht bij je halvemarathontempo, de meest specifieke training), blokken op wedstrijdtempo en wat intervallen op vVO2max. De tweede tabel geeft die tempo's voor elke doeltijd, berekend met het VDOT-model van Jack Daniels, hetzelfde model dat achter de RunRun-schema's zit.
Veelgestelde vragen
Welk tempo voor een halve marathon onder de 2 uur?
Voor precies 2:00: 5:41 /km (10,5 km/h). Tussentijden: 28:26 bij km 5, 56:53 bij km 10, 1:25:19 bij km 15. Wil je er zeker onder blijven, loop dan op je horloge 3 à 5 seconden per km sneller.
Welk tempo voor een halve marathon in 1:45?
4:59 /km (12,1 km/h), met een tussentijd van 49:46 bij km 10. Daarvoor heb je in de praktijk een 10 km rond 46:50 nodig.
Welk tempo voor een halve marathon onder 1:30?
4:16 /km (14,1 km/h). Je moet dan een 10 km rond 40:10 kunnen lopen en een vVO2max van ongeveer 17,0 km/h hebben.
Welke tijd op de 10 km heb je nodig voor een halve marathon onder de 2 uur?
Ongeveer 53:30 op de 10 km, voluit gelopen in de afgelopen drie maanden. Ben je sneller, dan is de doeltijd met een serieuze voorbereiding goed haalbaar; ben je langzamer, mik dan eerder op 2:05 à 2:10.
Welke vVO2max heb je nodig voor een halve marathon in 1:45?
Ongeveer 14,7 km/h. Voor 2:00 is dat 12,9 km/h, voor 1:30 17,0 km/h.
Waarom geeft mijn horloge meer dan 21,1 km aan?
Het officiële parcours wordt opgemeten langs de kortste route (de ideale lijn), die je in de wedstrijd nooit precies loopt, en gps heeft zijn eigen afwijkingen. 200 tot 400 m extra is normaal: mik op je horloge op een tempo dat 3 à 5 s/km sneller is dan het theoretische.
Welke marathontijd past bij een halve marathon in 1:45?
Tussen 3:39:00 en 3:42:00, met een echte marathonvoorbereiding (lange duurlopen van 2:30 uur en meer, 50 km per week of meer). De volledige berekening staat op de pagina Looptijd voorspellen.